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精英跑者计划 | 跑步大神都是这样制定跑马目标的

by: 咕咚跑 2017/4/27 22:27:46


咕咚跑年度诚意干货“跑步进化论”系列

第三部分——精英跑者计划

最完整的成绩拔高训练秘籍,

为你打开专业跑者大门。


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《精英跑者计划 | 树立你的目标》


在完成你的第一个全马之后,你的跑马之路算是真正开启了。因为你已经有了一个属于自己的全马成绩,之后你所做的一切,都是为了不断突破个人最好成绩,这就是所谓的破PB。



在开启下一次征程之前,应选择合适的目标,然后开始朝着目标前进。每个训练计划都要有目标,这样才能将每次的训练效果最大化,每公里的训练都是朝着目标前进,也是能够调整身体供能系统的适应目标配速,有利于安排正确的训练强度。


那么如何选定一个时间目标?


     一旦你选定了要达到的时间,你就需要制定一个可行的计划去实现。


1、设定目标


(1)你是要跑出PB还是完赛即可?

如果你想跑得更快、北马甚至波马达标、或者达到一些特定的时间目标,那么选择正确的训练计划至关重要。但如果你只想轻松完赛而并不在乎成绩、或只想增加一些特殊的参赛经验,那你的训练强度可以稍有减少。


(2)你上次马拉松的配速是多少?

制定时间目标前,算一下你上次跑马的平均配速。当然也要考虑各阶段的配速。在20英里(约32.2km)撞墙前,你是否一直保持快速平稳前进?赛中因上厕所而浪费了很多时间吗?选择一个比之前更快的合理配速,算出新的时间目标。



(3)一个好的目标有挑战但是也是现实的

你的目标应该要你刚好保持自己舒服且稍微留有些余地。如果你半程马拉松跑2小时05分。那么下个目标跑2小时05分就没那么有吸引人了。也不应该去另一个极端说:“我想将我的半程马拉松从2:05提高到1:30。”你的目标应该是一个合理的时间框架内实现的。你可能最终下降到1:30,但它最有可能会出现阶段:从2:05到1:58,然后1:48,1:43,依此类推。长跑不适合那些渴望立马得到满足感的人。



(4)一个好的目标有一个时间元素

限期动机是人的本性。有一个要达到你的目标日期可帮助您计划如何实现它。比如“我的马拉松比赛将在14周内进行,所以我需要从今天开始到比赛日拿出一个训练计划”。


(5)有一个最有效的点让你知道离目标还有多远

如果你说:“我想跑今年的纽约马拉松。”而比赛是在两周内并且你已经每周跑两次,好,祝你好运。但是如果你说:“我想去跑2025纽约马拉松。”这个太遥远了,是不太可能激励你去努力训练的。对于多数跑者来说,3到6个月是一个很好的周期来实现你的主要目标。这个时间足够你去完成它,但你每天也要保持足够的积极性来接近目标。


2、选择训练计划


开始马拉松训练时,你要问自己一个最重要的问题:你到底有多少时间?老实说,马拉松训练需要大量的付出。


这里介绍3种针对不同人群的训练计划:每周跑4天、5天和6天。如果你时间有限,那4或5天的计划可能更具吸引力。而且如果你不想一直跑,这些较短的训练计划中还包含一些交叉训练。6天的计划是个巨大的承诺,但同时也非常有效。


(1)如果你每周只有4天跑步:

训练周期:18周

每周最大跑动距离:35英里(约56.33km)

这是个适合时间紧张的跑者的日程表。每周六1次长跑,周中定期配速跑(以预期马拉松配速进行)。这样有助于提升速度。(注:虽然这是个每周4天的训练计划,但日程中结合了一些交叉训练,如周日的游泳、骑车或散步。)


(2)如果你每周保持5天跑步:

训练周期:16周

每周最大跑动距离:47英里(约75.64km)

速度训练、山地跑和额外的里程选择尽收其中。这是纽约路跑协会提供的3个免费马拉松训练项目之一。它包含周中的法特莱克、节奏跑、间隔跑、山地跑和周日的1次长跑。这个日程中还包含1个周一的“调整”日——那天你可以选择跑3英里(约4.83km)、交叉训练或者休息。当然,如果你总是在周一选择跑步的话,那就相当于一周跑6天了。


(3)如果你每周有6天都在跑步:

训练周期:18周

每周最大跑动距离:57英里(约91.73km)

这项计划是为让你在比赛最后6.2英里(约10km)保持强劲势头。好消息是训练中,你不必跑超过16英里(约25.75km)的长跑;坏消息是每周你将经历很多可怕的训练,包括训练结束前的10英里(约16.1km)节奏跑。(未完待续)

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