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长距离跑者也需要速度训练 4-6周见效果

by: 网易跑步 2017/4/28 21:06:29

很多跑者对节奏跑、间歇跑、斜坡跑等训练方法比较熟悉,尽管它们能够让跑步速度变快,实际上都不是真正的速度训练。那么,什么才是真正的速度训练呢?长距离跑者是否需要进行速度训练呢?



速度训练通常是短距离跑者的主要训练方式,它能够提高跑者的最快速度、加速度和速度耐力。最快速度就是跑者付出100%的努力所达到的速度,比如博尔特,最快速度能保持的距离大约在30-50米。加速度就是跑者从起跑达到最快速度有多快,也就是多长时间能够加速到最快速度。速度耐力就是最快速度能够保持多久,大部分人只能保持5-7秒,而对于长距离跑者来说,这一点对于整体的表现并不会产生太大的影响。


那么,长距离跑者是否需要在日常锻炼中加入一些速度训练呢?答案是肯定的。有三方面的原因。


第一,速度训练能够提高跑者的最高速度。这有利于跑者冲刺阶段的发挥,而且能够掌控更大的速度范围。同时,进行慢速跑时,跑者会感觉更容易,特别是在800-3000米的中距离跑步中,对表现的提升很明显。


第二,速度训练能够强迫腿吸收更多的肌肉纤维来增加能量产生。当储存了大量的纤维之后,非常有利于比赛的冲刺阶段。


第三,跑步效率会得到提高。速度提升之后,跑步的效率就会得到提升,即使是进入了疲劳期,也能够坚持更长的时间,而不会导致速度下降过快。


速度训练非常具有挑战性,不光是因为训练强度大而且休息少,关键是它会增加中枢神经系统的压力。所以,跑者进行速度训练之前需要热身运动,比如轻松跑、大跨步、深蹲等,这样才能让肌肉激活,为速度训练打下基础。


推荐四个速度训练模式,跑者们可以尝试一下,它们的难度是逐渐增加的。


1、每次8秒斜坡跑,60-90秒走路进行恢复,共进行四次。


2、20米全速跑,90-120秒走路进行恢复,共进行四次。


3、25秒全速跑,120-150秒走路进行恢复,共进行六次。


4、30米全速跑,120-150秒走路进行恢复,共进行六次。


长距离跑者进行速度训练时,要牢记两点,第一是训练量不能太大,第二是要竭尽全力。之所以不建议进行大量全速训练,就是为了降低受伤风险。坚持4-6周的速度训练之后,长距离跑者就会发现自己的速度得到提高。

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