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玩转长跑的10个方式 增强耐力提高效率

by: 网易跑步 2017/5/3 17:35:55

  长跑训练能给跑者带来很多益处,耐力更好,肌肉和结缔组织更强壮,跑步效率更高,脂肪燃烧更多。不管跑者是为了备战5K赛还是马拉松赛,都可以进行长跑训练,因为这能够提高有氧运动能力。那么,长跑训练有哪些花样可以玩呢?
玩转长跑的10个方式 增强耐力提高效率

稳定型长跑
这能够增强耐力、肌肉和结缔组织,提高跑步效率和脂肪燃烧效率。一般情况下,以轻松的速度每周进行一次长跑,每次持续时间不低于1个小时。初跑者要达到这样的标准。

中长距离跑步
最好选择在周中进行一次中长距离的跑步,因为肌肉需要每三四天进行一次锻炼,这能够很好的提高适应能力。中长距离通常是达到常规长跑距离的75-85%即可,速度可慢可快。可以选择在一次高强度训练的第二天进行,有助于提高恢复能力。

一日双跑
这可以取代上面的中长距离跑步。比如原计划一天跑8公里,那么可以分成两次完成,早晨跑4公里,晚上跑4公里。分成两次跑步并不会让身体吃不消。

法特莱克训练法
这种方法可以让长跑变得不无聊。先以非常轻松的速度跑20分钟,然后逐渐的加速,直到比自己的马拉松配速略慢。一个小时之后,在剩余的路程中每公里进行20-60秒钟的快速跑,这对于跑者提高撞墙期的冲刺能力很有帮助。

渐进式加速
先以比目标速度慢2分钟/公里的速度进行5公里跑步,然后再以比目标速度慢1分钟/公里的速度完成15公里的跑步,接下来的20公里以比目标速度慢30秒/公里的速度进行,最后的几公里以马拉松速度完成。

最后几公里加速
在长跑的最后几公里进行加速间歇跑,有助于补充快肌纤维,让身体感到疲劳时也能提高速度。在最后几公里时,进行五次30秒的加速,每完成一次就进行2分钟的轻松跑。虽然是加速,但也要让身体感到舒服。

节奏训练
可以在跑10公里之后再进行节奏训练。热身五六公里之后,进行六七公里的节奏跑,然后再进行轻松跑,身体冷却之前再进行五六公里的节奏训练。

以马拉松速度长跑
可以选择20-24公里的距离以马拉松比赛的速度进行,这有助于锻炼跑者在疲劳阶段依然保持较快的速度,而不至于出现疲劳期时速度下降过快。

山地长跑
山地长跑对于跑者的双腿和精神意志是很大的考验,还有助于提升心肺耐力。可以现在平地进行几公里的跑步,然后再进行山坡跑步,平缓路段时速度再稍微变慢。

消耗型长跑
这个方法不适合新手。可以在吃早饭之前至少跑90分钟,不摄入碳水化合物,速度也是逐渐变快。主要是把碳水化合物消耗之后,身体开始消耗脂肪来提供能量。当然,体能不能完全透支,最好携带一些能量棒以便备用。

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