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作为一个跑者,该给自己定个科学的周跑量了

by: 咕咚跑 2017/5/3 17:42:16

《精英跑者计划 | 制定合理的跑量》

每周应该跑多远,很多跑友都会受到困扰,很多人觉得越多越好。但是真实情况是,如果你增加跑量能够发挥出自己更大的潜能,那么这种情况下才是越多越好。如果增加跑量却导致受伤,那么就不是越多越好了。

不同的比赛项目,

每周的跑量应该是多少呢?

参考下面这张表格。

每周跑量
目标
5公里
10公里
半程马拉松
全程马拉松
精英选手
114-128公里
128-160公里
160-176公里
160-224公里
普通选手
32-40公里
40-48公里
48-64公里
48-80公里


下面是关于每周跑量的六项原则,看完后你就会找到合适自己的周跑量。

原则1,比赛距离越长,训练距离也越长。

这个应该没什么疑问了。马拉松运动员平时训练的距离肯定要比5千米专项运动员的长。


原则2,比赛目标提高,那么训练里程也应该增加。

如果你的目标只是完成比赛,那么训练距离可以减少,而如果你想更快的完成比赛,那么训练距离就要增加。

原则3,高质量跑量越多,训练距离要减少。

如果你每周的训练包括节奏跑和间歇跑,那么你要比每周跑相同距离的慢跑恢复起来的时间更长。所以当你增加这种高质量训练时,请减少跑量。


原则4,长时间慢跑的量不宜过多。

日常训练时的配速如果远低于比赛配速,那么比赛时的表现会差很多。如果你想跑出好成绩,那么平时训练需要注意配速。如果你平时只是进行长距离慢跑,那么比赛时,你的成绩也不会提高很多。一些超马选手,会经常进行4-5个小时的慢跑,这主要是为了备战100公里比赛,但是他们依然会进行5公里快速跑。

原则5,增加跑量要逐步适应。

当增加跑量时,也会增加受伤的风险,所有你需要慢慢增加跑量,让身体逐渐适应。一般来说,每一次增加的跑量不要超过2公里,然后将这周的量保持至少2周,才可以继续增加跑量。比如你每周跑四次,那么这一周要增加8公里,那么你需要在下周和下下周都不增加跑量

原则6,训练要有度,别受伤。

 如果受伤了,你就跑不过那些没有受伤且平时比你跑得慢的人。尽管大跑量对你的成绩会有提高,但是如果你受伤,那么就不得不停止训练了。


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