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赛后常犯的几个错误你中枪没?

by: 石砚秀 2017/5/4 21:37:44

1、回程仓促

  如果来不及做些拉伸再离开终点的话,那就推荐步行离场(酒店不远的情况下),散步放松一下,到了酒店缓口气再拉伸。还有的跑者衣服都没换,饿着肚子赶火车?再仓促也不至于啊,建议准备好更换的衣服和一些便携的主食在终点寄存,赶时间不是理由,要善待革命的本钱,跑完身体免疫系统脆弱,容易着凉。此外还有些旅行的窍门,很多火车站都可以刷身份证直接进站,先问问工作人员,别着急排队取票等等。

2、喝水太多

  跑完还是要补充电解质,尤其是炎热季节。有些想减脂的跑友们觉得自己跑完了已经不能再喝运动饮料了,不然会胖,东西也不敢多吃,只好可劲喝纯净水。笔者之前的文章提到过运动型低血钠,多发生在长时间运动后,钠离子随汗液流失,饮水过量又稀释体内电解质,血液中钠离子严重流失,影响中枢神经,严重时造成脑水肿。研究显示,马拉松选手跑完全程后,有一成三会发生低血钠!多发生在夏季,许多跑者完赛以后短时间内大量暴饮水,尿量和汗量增加又加重了体内电解质的进一步流失,增加了心脏和肝肾的负担。

3、吃得太多
  跑一场马拉松你并没有想象中消耗得很多热量,如果你因为完赛而连续大吃几天的话,多余的能量就会变成脂肪储存,因此特别是目标是减脂的朋友们,即使跑完马拉松或者LSD训练,还是要控制饮食总量的摄取。

4、吃太少蛋白质
  大强度训练或比赛会造成肌肉的受伤,休息是让肌肉复原的时间,而肌肉复原需要的材料就是蛋白质。如果摄入的蛋白质不足,肌肉就无法得到良好的恢复,不妨吃些肉类、牛奶配合一些复杂的碳水化合物,像是燕麦、坚果、浆果类水果,让你肌肉得到最好的修复!蛋白粉对于普通跑者来说并非必要,应该以膳食为重,暂不做推荐。

5、过早回归训练
  全马比赛结束,休息一天是不够的,甚至无法定义什么级别的跑者需要休息几天,应该关注身体状况,多休息几天又何妨,休息的定义是让身体得到恢复,如果有“运动瘾”,也可以考虑改变一下训练菜单,把有氧改成游泳、单车、椭圆机等等项目替换跑步。推荐阅读《赛后恢复训练》

6、完全不动
  赛后的休息也不是要躺在床上或赖在沙发上完全不动,久坐此刻也变得更有杀伤力。朝九晚五严格打卡的上班族出来比赛真心不容易,昨天刚跑全马,次日就回到办公室坐一天。一天下来,怎么更累了?!

  赛后肌肉需要的是舒缓放松,可以去找专业的按摩师按摩一下,帮助肌肉释放压力,或者自己在家用瑜珈滚轮泡沫轴等神器,帮助自己舒缓紧绷的肌肉!推荐阅读《帮助跑步后恢复的10款按摩鸡丝》
  低强度的积极性恢复也不可少,就是做些简单的运动,如果不能去健身房,散步也可以,让体内废物更快排除。

7、睡得太少
  有的跑者赛后太兴奋,只是躺着休息,手机刷朋友圈,找照片,牺牲了睡眠。由于肌肉最佳的修复时间是在睡眠中,睡眠时间不足,肌肉将没有时间复原。推荐阅读《睡眠不仅影响运动后的体能恢复,影响往后训练的表现》

8、洗热水澡

  在比赛结束之后的48小时之内不要进行热水浴。赛后最推荐的是冷水浴或者冰浴,目的就是减轻软组织的炎症,而且有助于恢复。冰水这个确实挺难做到,那就尽量水温低些吧。推荐阅读《长跑后泡冰水澡是否有用?》 


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