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你想要更持久吗?

by: 人民邮电出版社 2017/5/5 16:10:25

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JC屈腿训练方案

 


JC屈腿训练


每周JC屈腿训练方案


 

JC屈腿练习

 

自重双腿下蹲

 


下蹲是基础练习,可以提高水平改变和上举机制的各个方面。非常适合用来开发下半身和后部核心肌肉系统。


双脚分开比肩略宽。双手放在头后,也可放在髋部,或前伸以保持平衡。保持背部挺直,开始下蹲时使用髋部为铰链,从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。


从前面看,肩部、髋部、膝盖和双脚构成了一个A型框架。注意髋部、膝盖和双脚呈直线,髋部和肩与地面平行。从侧面看,也是一个平面。双脚保持稳定,脚踝、膝盖、髋部的弯曲程度相等。在运动中背部保持一条直线。运动过程保持无痛状态。从后面看,肩部和髋部在整体运动时保持水平。

▲(a)前视图;(b)侧视图;(c)后视图。


主要错误

•膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

•脚跟提起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

•髋部前倾(从侧视图)或左右摇摆(从后视图)说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。


  

自重交替弓步

 


从双脚站姿开始,双脚平行,一脚向前跨一大步,弯曲膝盖,使身体低向地面, 以分腿下蹲姿势结束。然后,前脚蹬地,向后撤回,直至恢复站姿。


从前面看,构成A型框架:正确的脚部姿势、膝盖、髋部和肩部呈一条直线,髋部和肩部完全与地面平行。从侧面看,前胫骨始终保持垂直,后腿膝盖与髋部和肩呈一条直线,并始终在髋部和肩部的后面。从后面看,肩部和髋部与地面平行。避免任何可能引起膝盖或下背部疼痛的动作幅度。

▲(a)前视图;(b)侧视图;(c)后视图。


主要错误

•前面的膝盖向内扣说明臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的同侧肌肉弱。

•前脚脚跟抬起说明小腿、臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的同侧肌肉弱。

•髋部左右摇摆(从后视图)说明臀大肌、腘绳肌和脊柱旁的肌肉右侧或左侧肌肉。


交替分腿跳


▲(a)起始位置;(b)纵跳,换腿。


细节和益处

•自重弓步练习的自然进阶。

•对于增强髋部力量和柔韧性很有好处,是一个非常好的减速制动练习。


起始位置

•直立,双手放于头后(俘虏姿势)、放在髋部,或放在身侧(如果双手要反向运动)。

•双脚应该分开,与髋部和肩部同宽(也就是低弓步姿势),右脚朝前。

•分步距离应该足够长,保持右膝位于脚踝上方,左膝弯曲,位于垂直的肩髋线后侧。


动作

•爆发式纵跳,同时转换双腿位置:左脚向前,右脚向后。双手放在头后,保持俘虏姿势。如果双手作反向摆动,按需要摆动双手,以产生力量,并保持平衡。

•双脚轻柔着地,可以有一个向下的动势,然后立即分腿下蹲。

•当分腿蹲至最低点时,再次起跳。

•重复此动作,交替进行分腿跳运动。


  

蹲跳

 


蹲跳是纵跳的一种形式,重复进行跳跃,在连跳之间没有休息。这对锻炼爆发力耐力、提高下肢和心肺系统新陈代谢能力十分有效。进行蹲跳时,应该进行纵跳并双脚轻柔着地,但是可以允许有向下的势头,能够立即返回平行的下蹲位置。当下蹲至底部时,立即跳跃,重复进行此动作,直到达到规定的次数。

▲纵跳:(a)起始位置;(b)下蹲;(c)跳跃。


起始位置

•直立。

•双脚分开,与肩同宽(双脚脚尖可以微微朝向外侧)。

•双手可以置于头后(俘虏姿势)或者髋部上,或两侧自由移动以便于反向用力。

动作

•弯曲膝盖和髋部,下蹲。尽量深蹲以便于反向运动(下蹲深度取决于弹跳力和肌肉强度)。如果双臂往相反方向,那么应该在负重位置底部处返回。

•向上进行爆发性纵跳,身体完全伸展,并且悬空。如果使用双臂推动,在跳跃时将双臂举过头顶。

•下落时,双脚缓冲轻轻着地。


-END-


部分图文来自网络,如有不妥,请联系后台删除


本书译者

  
 

王雄


●国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人

●备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人

●备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长

●畅销书《精准拉伸》译者

 


  
 

袁守龙


●国家体育总局竞技体育司训练处负责人

●中国体育科学学会运动训练分会委

●中国健身教练员专业委员会委员

 

内容来源:《功能性训练:提升运动表现的动作练习和方案设计》,人民邮电出版社出版。

 
 
   
 

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