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为了提高成绩,如何训练自己的核心力量?

by: 咕咚跑 2017/5/10 19:58:02

咕咚跑年度诚意干货“跑步进化论”系列

第三部分——精英跑者计划

最完整的成绩拔高训练秘籍,

为你打开专业跑者大门。


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《精英跑者计划 | 核心力量的练习》


跑步是一个综合性锻炼项目,

不仅仅只是靠双脚的运动。

如果你想跑得更快,更健康,更强壮,

你就需要锻炼核心力量!

下肢膝关节、踝关节、足部的疼痛伤病,上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不适,这些都是在提示我们的核心力量不够强大。

跑步过程中动作有效到位的关键,就是保证骨盆的稳定和躯干的端正。在跑步时,上下肢协调发力,通过躯干骨盆的连接传输,将力量均匀有效地传达到四肢。髋关节好比力传导的交通枢纽,如果交通枢纽的功能和结构出现问题,那么,“堵车”在所难免,而堵车后的连锁反应也将在随后爆发。


核心肌肉 

每一块穿过骨盆的和附着在脊柱上的肌肉,都被认为是核心肌肉——总共有30多块。由于核心肌肉同腿部、肩部和手臂相连,因此它们肩负着支撑整个身体的重担。

核心部位的主要肌肉是躯体正面的腹横肌,腹内斜肌和腹外斜肌,以及腹直肌;背部的竖脊肌(属于上肢训练范畴,但也是核心部位的一部分);还有髋部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

核心肌肉:a. 正面图;b. 背面图;c. 髋部


如果你的核心肌肉不够发达,不够强壮,不能同其他肌肉和关节一起全面地发挥作用,那么支撑全身的重担将落到骨骼、关节和皮肤上,在跑步过程中就容易体力不足,也容易出现肌肉损伤。

你是否在跑步的时候容易体力不足呢?

如果是,请练习以下这套

关于核心部位的HIIT训练动作。


核心部位基础练习动作

基础动作1: 平板支撑

平板支撑通常是核心训练的代名词,在锻炼核心部位时,甚至让取代了仰卧起坐的卷腹练习黯然失色。平板支撑是以俯卧姿势进行的,动作中肌肉保持等长收缩。

平板支撑


双手平放于地面开始,双臂紧贴身体两侧,手指展开位于肩部下方,肘部弯曲,指向背后(见图a)。双腿应向后伸直,双脚分开与髋部同宽。收缩腹部肌肉,绷紧四头肌和臀部肌肉,呼气时身体上抬,脚趾撑地,使前脚掌与地面接触,脚跟向上(见图b)。

你的身体应位于一条直线上——从头顶到脚跟,双手和双脚平摊身体重量,身体中间(下背部或腹部)不松垮。双眼向下直视地面,保持头部举起,头顶向前,颈部中立。

平板支撑到顶峰式


从平板支撑姿势开始(见图a),将身体重量上移,做最大屈髋动作,形成髋部倒V字(见图b)。想象着将髋部朝向天花板提起,双腿保持伸直,脊柱拉长。尽量将头部保持在上臂之间,同时维持倒V字姿势。腹壁收紧,有控制地落回到平板支撑姿势。身体姿势从俯卧平板支撑到顶峰式来回变换。当然你也可以将完全平板支撑换成前臂平板支撑。

前臂侧身平板支撑加伸手


身体呈左侧卧姿势,双腿向一侧伸展,左侧肘部弯曲,位于肩关节正下方。双脚一前一后,上腿在前,前脚径直放于后脚前面(见图a)。确保髋部立起,右手放于髋部右侧,提起髋部成侧身平板支撑(见图b)。右手朝向天花板上举(见图c),然后放回到髋部上。接着将髋部落回到地面,还原至开始姿势。按照重复动作的次数要求进行重复练习,然后换另一侧练习。


基础动作2:仰卧核心训练

这些练习动作在身体姿势方面不同于平板支撑动作,因为身体的核心部位要进行脊柱弯曲和转体的联合动作。然而,你仍能将从平板支撑中学到的控制和训练技术应用到这些练习中需要保持脊柱拉长伸展的地方。

伐木式

开始呈站立姿势,双手合十握紧位于右肩正前方(见图a)。双肘分开,微微朝外。双脚分开,宽于髋部,屈膝,身体后坐,呈下蹲姿势(见图b)。双手保持握紧,下落至左膝外侧。当你做砍伐动作时,一定要保持身体低位蹲,尽管你可能会发现躯体稍微弯曲,但尽量保持脊柱挺直,躯体肌肉紧绷结实。站起时,快速将双手抬回至右肩处,连续做这个砍伐动作,收紧腹部,排除任何不必要的身体动作。按照规定的重复次数完成右侧练习,然后换左侧进行练习。可以增加一个蹲跳或手持药球进行练习,以增强这项练习的挑战性。

鹰式盘腿反向卷腹

仰卧,将左膝拉向胸部。右腿抬起盘于左膝上,右脚勾住左腿下方(见图a)。这是盘腿姿势。当双腿紧紧盘在一起时,上方膝盖将与额头位于同一条直线上。指尖扶住脑后,同时肩部抬离地面,呈卷腹姿势(见图b)。每次卷腹时,注意尽量将腿部拉近额头。右腿盘于左腿上进行一组练习,然后左腿盘于右腿上再进行另一组练习。

完整单车卷腹

仰卧,将双膝拉向胸部(见图a)。双手指尖轻放于耳后,位于颅骨底部,肘部朝外。向身体中心屈体,用左臂肘部触碰右膝,伸展左腿(见图b);然后将左膝拉向胸部,用右臂肘部触碰左膝,伸展右腿。双腿交替进行,与半蹬单车卷腹动作中所描述的一样。连续交换动作——右膝上拉与左臂肘部触碰,然后左膝上拉与右臂肘部触碰。继续交换练习,将右臂肘部拉向左膝,左臂肘部拉向右膝。准确地做到脚和膝盖接触,以使前部核心部位和腹部更加紧绷。


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