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延长早餐空腹时间──试试喝防弹咖啡吧

by: 林烁 2017/5/10 21:15:49


到过西藏或曾与藏民打交道的人

肯定会试过他们的酥油茶

甚至可能吃过藏民的主粮


酥油茶是一种由氂牛奶油製成的茶,做法是把先煮好的云南普洱一类的茶液放在长形木筒中,加入适量(大量)酥油及盐,有时再加入一颗鸡蛋,再以长棍于筒内上下捣匀,放瓷碗或木碗中饮用。


生活在高原的藏民,每天会多次饮用这种极富营养及有御寒作用之酥油茶,生活中绝不能缺少了它。而许多前往登山健行的人们,都或多或少经历高原反应的问题,而这时候,藏人的酥油茶及拌合酥油的糌粑就成为缓解高原反应的秘方。

而有一位华顿商学院MBA硕士、科技创业家Dave Asprey从西藏、印度等高原饮用这样的茶类,找到了另一种强壮身心的饮料。就像奇亚子在《天生就会跑》被挖掘出来是超级食物一般,酥油茶也被发现具有高营养价值。

2016年一本很震撼各界的巨作在台湾出版《防弹饮食:硅谷生物骇客抗体内发炎的震撼报告》,这本书很多内容不只革新了营养学界,也让很多原本不健康、肥胖的人士恢复了健康的身心。里头有些内容跟生酮饮食、MAF Method所强调的 Paleo Diet 有著异曲同工之妙。

里头有一些观念很棒:

  • 吃健康的食物,才会成为健康的人。

  • 别再计算卡路里,多摄取脂肪,相信飢饿感的引导

  • 分门别类地把很多食物做可食用性归纳:热闹精华区、粗陋贫民区、红灯区

内容中有一章节很棒,可以提供给大家参考

当你开始不进食碳水化合物、大概两三周以上,身体会开启保护模式、脑神经会下令抓取脂肪细胞经过脂肪酸降解产生酮体,供应给身体及脑部使用 (另外,酮体跟酮酸是不一样的)。但酮体的生成与维持持续性其实非常困难,你不小心吃个饼乾或是糖果就可能导致『停酮』状态,身体又开始抓醣类、葡萄糖作为能量薪材 (所以你会看到很多度过飢荒的人,身上没有甚麽脂肪,但却不会因此造成酮酸中毒死掉)。最好的例子就是甘地,酮体生成的翘楚。


简单地说明防弹咖啡

在一杯现煮热咖啡(黑咖啡)中加入一到两汤匙椰子油以及一到两汤匙的奶油(草饲奶油比较好、但台湾并不好找,所以用安佳奶油可以做为折衷的办法)。全部放入果汁机搅拌20~30秒。

  • 重点一,要用牛奶提炼的奶油或酥油,不能使用植物性奶油(如果你吃全素,奶蛋都不碰,就乾脆不要加奶油)。如果手边都没有奶油,乳酪也可以是偶尔的选项。

  • 重点二,不要加糖,也不要加甚麽乳玛琳(植物性奶油)。偶尔加入一个生蛋黄一起搅和,或改用茶饮也是不错的选择。


为什么要喝防弹咖啡?

防弹咖啡裡面的椰子油富含中链脂肪酸,经过简单分解就能产生酮体(Ketone),直接提供能源给身体使用,特别是提供给大脑细胞。奶油内富含饱和脂肪酸和胆固醇,而且能很快让提升饱足感。

一定会有很多人有争论


奶油不是高脂肪吗?

对身体不好不是?

其实很多地区从古早时代就有奶油搭配茶饮的历史,蒙古、西藏或是欧美,只是后来随著时代演变与有些偏向不健康的饮食趋势,使得饮食从奶油变成了含糖的鲜奶油,然后最后变成了很甜的美而美奶茶。

如果正在尝试断醣或是低蛋白,不管是生酮饮食或是原始人饮食,你都可以以防弹咖啡去引导身体走入燃脂模式燃烧酮体。但如果你仍照著常态吃淀粉或是醣类、或是想吃著早餐汉堡搭配防弹咖啡,建议你直接喝黑咖啡就好。

建议是你可以吃少量的肉类、大量的蔬菜,然后搭配一杯防弹咖啡。当然,如果你只喝一杯防弹咖啡当早餐,然后把实体食物稍晚后再吃,这一点问题也没有。

防弹咖啡的爱好者,美国白人之星 Ryan Hall 、2014横越美国的女跑者Anna Judd。有些人不喝咖啡,但或多或少,你都会在耐力跑者的饮食上看到几个关键字:咖啡、椰子油、黄油(奶油)、坚果。

以前的我是『一定要吃早餐』的族群,所以即使是低糖饮食也会尽力找到生菜沙拉当早餐吃。最近的日子裡我看了许多营养书籍及运动医学书籍,针对早餐都有不同的说法。譬如吃早餐让你想睡觉,却也有说词说不吃早餐帮助集中注意力等等,但我相信调整一下饮食做个两週观察或许是很好的做法。才两週,如果状况不佳我就改回来就是。

于是决定让自己的早餐习惯做调整 (顺道一提,深井曾经也告诉我,他的早餐是一杯热拿铁),不吃早餐的时光,我就会喝一到两杯防弹咖啡。防弹咖啡简单地说就是黑咖啡加一匙椰子油与一匙动物性奶油(我是用安佳奶油)。第一天的时候,我确实有一点飢饿感,但似乎两天之后我就克服了这个问题。


为什么用椰子油

椰子油中富含中链脂肪酸,它会直接被身体代谢掉,而不会形成囤积体脂肪。但世界上富含中链脂肪酸的油脂很少,比较常见的只有椰子油、棕榈油跟母乳。此外,中链脂肪酸进入肠道,就能够被肠壁中的微血管吸收而直接进入隔邻的肝脏,代谢分解为酮体,被带到脑中,为饥饿的脑细胞提供能量。这就是为什麽在所有的食物油中,只有椰油和棕榈油可用来治疗失智。所以脑袋的能量吸收有两者,一者是葡萄糖,另一者就是酮体。(自己的感觉是喝防弹咖啡后,注意力跟精神力有变好)


为什么用奶油

不要害怕脂肪。好的脂肪可以帮助你增加饱足感,所以你挑选奶油的重点是尽量选用动物性奶油(不能用植物性奶油,因为氢化让油脂变成坏脂肪)。防弹咖啡中的奶油,可以让你有饱足感,也会让你保持精神奕奕。

开始喝防弹咖啡并不再吃早餐之后,一大杯防弹咖啡就足以让我维持很好的工作状态直到下午一点左右(肚子饿)。喝防弹咖啡对我而言,不是取代早餐,而是延长空腹的时间。当然,如果你要当成一种代餐也不为过。


如果你不喝咖啡

不喝咖啡的人,可以以茶取代,但不能加果汁或是甜饮料等等。因为糖类饮料进入肚子后,会转换成葡萄糖。你的脑部会率先使用葡萄糖,所以酮体就会被顺利地在血液中说掰掰...。


防弹咖啡之后

很少直接喝油的人,一开始会出现轻微的腹泻,这样的状况大概两三天就会改善过来。如果你不敢冒险,或许可以考虑先从少量的椰子油开始。

如果你还是会在之后感觉到飢饿感,可能的原因是你加太少奶油或是喝得太少,我会建议先尝试喝大杯一些。让身体适应看看有没有问题。如果你饮后还是有飢饿感问题,或许可以考虑在饮后两小时进食少量早餐。


到底要不要打出微泡

防弹咖啡的创始者表示,最好使用果汁机或是电动搅拌,让咖啡呈现拿铁色,搅拌或是果汁机搅拌之后所产生的微胞将能有效帮助吸收。但如果你真的不方便,其实没有刻意硬性规定。

以防弹咖啡取代早餐之后,我往往都是在中午才进食『今天的第一餐』,如果你没有飢饿感,可以等到飢饿感出现再开始进食,如果你有午餐时间的限制则另论。很多人会说著,没吃早餐会不会有血糖低或是疲倦的问题,我的答案非常简单,与其先预设立场,不如先尝试做出改变。


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