文章正文

送你9条跑马减脂原则,备战甩肉两不误

by: 咕咚跑 2017/5/11 21:15:09

肥胖是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一,5月11日是由世界卫生组织确定的世界防治肥胖日,“5·11”的谐音是“我要1”,最后的那个“1”代表苗条,通俗地讲就是“我要瘦”。(纯属咚小姐臆想.......)


但是,你不知道的是:人身体重量的组成部分55%是水,脂肪和蛋白质各占20%,剩下的5%是无机盐。减肥的真正目的是减少体内脂肪的比例。减肥体重一般都会减少,但是减重不一定就减少了体内的脂肪比例,很有可能是瘦组织的减少和〈或〉细胞内外液(身体水分)的丢失。所以,减脂才是真减肥!


要减脂,首先要知道减脂的原理:

要消耗脂肪无疑要为身体造成热量缺口,当每日的热量消耗大于每天的摄入就能为减脂提供条件,许多人减脂失败的主要原因是以下两点:

1、吃的太多,每天热量摄入太高。(辣条建议以后再吃东西,可以看一下包装袋后面的营养成分表,选择低脂肪低能量的食物)

2、运动强度太低,运动产生的热量缺口太小。


众所周知,减脂要迈开腿管住嘴,不过操作起来却不那么容易。对于准备马拉松比赛的跑者们,减脂往往是非常矛盾的。因为减脂需要减少碳水化合物与油脂的摄入,势必对马拉松训练会带来负面影响,如果想在准备比赛期间减肥,你需要注意下面的一些规则:


趁早减

如果你打算大幅减少卡路里摄入,就要在开始训练前或训练的前6周进行,这个时候跑量和强度都还低。越接近比赛,你越想把精力集中在合理补充能量以及速度练习和长距离跑的恢复上。


慢慢减

把目标放在每周减0.2公斤,这也就意味着,每天减少约250卡路里——相当于一条能量棒或一瓶汽水。经过一周,能减少1750卡路里,即0.2公斤。通过慢慢地稍微调整饮食,可以避免让你产生严重的受剥夺感。身体会有时间来适应卡路里的减少,而且你更有可能长期地坚持下去。


保持均衡

为了保持跑步的活力从而好好发挥、尽可能地消耗热量,你需要像每个跑者那样保持热量来源的均衡:应有约55%的热量来自碳水化合物,25%来自蛋白质,20%来自脂肪。拿掉这三种营养中的任何一种,你都会发现训练起来感觉更困难,身体不能好好恢复,而且总是感觉浑身乏力。一定要保证饮食中包含每一类的优质食物。


对于碳水化合物,可以选择水果、蔬菜、全谷物、豆子以及小扁豆,它们还富含纤维(有助于更持久地保持饱腹感)、维生素和矿物质。要选择不饱和脂肪,如橄榄油、亚麻籽油、坚果、籽类以及牛油果。而蛋白质的最佳来源有瘦肉、低脂奶制品、鸡蛋、豆类蔬菜、豆类以及鱼类。


把握准时间

在跑步前及刚跑完步时,你最需要食物。跑步前,你需要碳水化合物来快速获取能量;刚跑完步时,你需要碳水化合物来恢复糖原的储量,以及蛋白质来帮助修复肌肉组织。要在训练前几小时,吃掉当天碳水化合物含量最高的一餐。如果想放纵一下,可以在刚跑完步不久吃甜品——在这20分钟的窗口期间,肌肉可以快速吸收糖类来补充消耗掉的能量。


吃些真正的食物

很多减肥食品中的碳水化合物、纤维或蛋白质含量太低,不能提供足够的营养来进行训练、保持满足感并让身体处于巅峰状态。那些试图减少某物(如糖或脂肪)的食品常常不如全食品的营养多。


对食品标签保持敏感

食品包装上写着“健康”、“有机”或“天然”字样,并不一定说明里面的东西对你有好处。要查看营养标签以及成分表来确定它是否健康,并与其他东西进行比较。研究表明,看营养标签的人比不看的人更有可能减轻体重。还有另一种情况,那就是过量食用减肥食品,认为既然奥利奥饼干是低脂的,那就意味着可以吃掉一整袋。


2006年的一项研究发现,如果巧克力饼干上标着“低脂”而不是“常规”,人们便会多吃28%。研究者总结,低脂标签使人们低估了热量,并吃得更多。“即使吃的是脱脂或低糖产品,热量也会增加。”多尔夫曼说。搞清楚标签内容的真正含义是很重要的。


进行多样化训练

一周的大部分天数都进行跑步是在为减重创造条件,但身体如果长时间处于舒适范围,那么最终会达到一种稳定。如果你以同样的配速沿一条8公里长的路线反复跑,你的身体会在这方面变得非常高效。为提高速度或力量,你必须在训练项目的等某些方面进行改变,如距离、强度(用力程度)或量(每周里程数)。增加强度或进行不同类型的训练——如交叉训练、山地练习或长距离跑,会消耗更多的热量、加快减肥进度。


举重

跑者通常不去健身房。但举重练习可以帮助你消耗更多热量、增加瘦体重(去脂体重)以及减去脂肪。每公斤肌肉每日可多消耗11-15卡路里。因此,锻炼肌肉也会提高身体燃烧热量的能力。研究表明,每周增加3天的抗阻训练会增强跑者的腿部力量和耐力。身体越强壮,肌肉越能长时间地产生均衡的力量,从而让身体在疲劳状态下也能保持良好的姿势。


注意休息

研究认为失眠和肥胖有关系,而且认为睡眠不足的人体重可能更重。没有充足睡眠,你的能量水平、免疫系统以及情绪都会下降,唯一会上升的就是你的胃口。研究表明,睡眠较少的人会吃更多的零食,特别是高碳水化合物的零食。

我要评论:
更多
找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!