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跑步屁股痛?6个动作帮你放松臀部肌肉!

by: 咕咚跑 2017/5/14 21:22:02

拥有一个强壮的臀是愉快跑步生活的关键

强壮的臀大肌提供稳定性

帮助你保持骨盆平衡

并且为你跑步提供能量


臀肌是身体中最大的肌群

它们协同你的躯体肌群、臀部和腓肠肌一起

来使你在跑步过程中身体呈一条直线

不易受伤




但当你的屁屁有一阵锐痛或者被拉动的感觉

或是在跑完之后感觉有点痛

那你的臀肌有可能被拉伤了

我们要如何恢复

并在以后的运动中预防同样的情况发生呢?


今天为大家分析一下

臀肌拉伤时的症状

以及修复预防的方法

 臀肌拉伤 


你的臀肌由三块肌肉组成:臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们连接你的骨盆骨骼和股骨,并在你跑步的时候提供稳定性和力量。


臀肌拉伤通常发生在运动延长阶段肌肉收缩的时候,比如在跑步的过程中你突然加速了。想想看:你正在向外伸长你的腿,延长你臀肌处的肌肉,但是你的一个突然而快速的动作就会导致你的肌肉回应性收缩。最关键的是与此同时你的肌肉正在被拉向完全相反的方向。哎哟!

 症状 

  • 臀肌中有一阵锐痛或者被拉动的感觉。

  • 在轻微的拉伤情况下,疼痛还不会影响跑步,但是在你停下来的时候你就会感觉到该疼痛。

  • 在较严重的拉伤里,在你跑步的时候或者跑步之后,你会感觉到疼痛。在你上下楼梯,在斜坡上走路或者甚至当你坐下的时候,你都会感觉到疼痛。


 如何修复 

  • 在受伤后的前两天每天冰敷疼痛区域4~6次,每次15分钟。

  • 如果疼痛很严重或者过了大概6周以后你还是没有恢复的话,去看看医生。

  • 如果你可以在没有太多不适感的情况下做这些动作, 每天做做下面这些运动。缓慢地开始,逐渐增加运动量, 直到你可以一天做3组,每组动作做到10~20次。


滚动臀大肌

坐在你的泡沫轴上,双腿膝盖弯曲。双脚平放在地板上。交叉右腿越过你的左大腿前端。双手手掌置于地板上来支撑身体,从腘绳肌到腰部来回滚动你的臀大肌30秒钟。换另外一条腿,然后重复上述动作。


臀大肌桥运动

仰卧在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。双手手臂笔直向下放在身体两侧,手掌方向朝上。臀部向上抬起直到你的膝盖、臀部和肩膀形成一条直线。你应该会感觉到臀大肌收缩。保持几秒钟,然后下降身体直到几乎触及地板。这是一个动作。重复上述动作。做3组,每组15次。


滚动臀大肌

在一张椅子前站立,做下蹲动作坐到椅子上,站回到原来位置,重复上述动作。一直做到6组,每组15次。同时,做单腿下蹲,坐到椅子上,还是一直做到6组,每组15次。


 预防 

  • 通过在跑步的过程中加入间隔跑、斜坡跑或者山坡短跑来增强腘绳肌和臀大肌的力量。

  • 每天做立卧撑、平板支撑、以及哑铃分腿蹲。


立卧撑

双脚打开与肩同宽站立,双手手臂置于身体两侧。下降到一个深蹲动作。双手手掌平放在地板上,双腿向后直踢,这样你就可以呈一个俯卧撑姿势。如果你可以的话就做一个俯卧撑,然后迅速将双腿带回到下蹲姿势,再站起来。这是一个动作。目标是尽你可能地做到3组,每组15次。


平板支撑

起始动作是俯卧撑姿势,但是弯曲手肘,并且身体重心集中在前手臂。你的身体应该从肩膀到踝关节形成一条直线。调动躯干的力量,挤压你的臀大肌,保持1分钟。然后滚到一边,身体在地板上方从头到脚能形成一条直线,保持1分钟。换另一侧,在另一侧做一次平板支撑。


哑铃分腿蹲

双手各握一个哑铃,双臂在身体两侧自然下垂。双腿前后站立,分开60~90厘米脚的距离。慢慢下降身体,尽你可能地下降到最低的位置,暂停一会,然后推动身体向上,尽快地回到起始位置。使用你的躯体肌群来保持上半身垂直。做15次,然后换另一侧。目标是每一侧都做3组,每组15次。


本文来自人民邮电出版社《跑步损伤的预防和恢复》

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