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跑步最高目的:无伤跑到老!

by: 咕咚跑 2017/5/14 21:35:07

很多朋友工作之后,运动量大幅度减少,身体每况愈下,过劳肥或者啤酒肚成为常态。

于是想通过跑步来减肥,买了跑鞋和速干衣服,在附近的操场或公园开始刷圈,但是没跑多久,不仅没减掉几斤肉,反而就出现了各种伤病。

跑步最开始的1个月,先后出现脚踝疼痛,足跟疼,小腿肿痛,然后膝盖内侧、膝盖外侧也出现酸痛......

本来是想跑出一个健康的身体,却带来了无尽的伤痛。

据一项调查统计,中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤,约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤,约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎,几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。


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为什么会受伤?

用一位跑圈大神的话就是:当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时,伤病自然会找上门。

简单来说就是:过度使用身体导致伤病。

 当我们锻炼的时候,身体肌肉会出现轻微损伤,被称之为“微创伤”,在我们休息和恢复的时候,这些“微创伤”能自动愈合,并因此变得更加强壮。如果身体修复的能力和损伤的程度相当,就不会发生伤病。正是这种精妙的平衡让我们在锻炼后变得更健康,也能跑得更舒服,更快。

当身体修复的速度跟不上损伤的程度时,这种运动和恢复之间的平衡就会被打破,于是伤病就发生了。


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跑步最容易受伤的3类人群

1.跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。

2.跑步激进者。在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。

3.有伤病史者。忽视自己的伤病史,不注意恢复与休息并进行高负荷的剧烈运动。


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跑步最容易受伤的5种情况

1,跑步受伤,你可能没有穿对鞋。

一双合脚的跑鞋鞋真的很重要,很多人开始跑步就穿着一双平板鞋或者匡威的休闲鞋,这类鞋几乎没有缓冲,对于跑步新手的保护显然不够。

还有一些跑友在买跑鞋的时候没有选到合适的,特别是新手,尺码还是按照平时穿鞋的尺码买。一般来说,选跑鞋最好选择大半码或者一码,这样不会挤脚,导致磨起水泡或者黑指甲。足部有缺陷的跑者更应该选择适合自己的鞋子。


2,跑步受伤,跑前不热身,跑后不拉伸

跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活,让身体在跑步前期更快进入运动状态,避免肌肉拉伤,关节损伤,抽筋等情况发生。

跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来,避免过度紧张,造成肌肉和膝盖酸痛,影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外,还能让肌肉的线条显得更好看。

延伸阅读:图解20个跑后拉伸动作,每个跑者都应收藏


3,跑步受伤,你的跑姿可能有问题。

错误的跑步姿势会造成足底筋膜炎、膝盖、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛,所以我们一定选择正确的跑步姿势,避免受伤。

这是一个老生常谈的问题,但对于新手来说又非常重要。首先我们来看下,有哪些错误的跑步姿势,看你有没有中招?


那么,问题来了,什么才是正确的跑步姿势?请看下图:


4,跑步受伤,你的跑量过大,没有休息足够

很多跑者为了追求成绩,比如全马跑进330、310或者300,于是没日没夜的累计跑量,一个月跑200公里都算是少的,多的能到500-600公里。跑量过大,留给身体恢复的时间就不够,于是就很容易受伤。所以根据自身的情况,如年龄、体重、心率等因素,制定适合自己的训练计划和训练量,留给身体足够多的恢复时间。


5,跑步受伤,你的速度过快,核心力量不够

很多跑步爱好者跑了一段时间之后,就想着怎么能跑快一点。于是贸然提高速度训练,然后就受伤了。这是因为你的核心力量还达不到提高速度的能力。

核心不仅仅是指“腹肌”,包括从肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量练好了,不仅能让你跑得更稳更快,还能减少伤病的发生。

送大家4组徒手练习跑者核心力量的动作,简单易学,每天花10分钟,就能练成跑不伤的身体。


平板支撑

动作要领:从基本平板支撑开始,臀部不要下塔或是上拱,一旦你能持续该动作1-2分钟,你就需要开始增加变化以观察效果;抬起一只手臂或一条腿,或者同时抬起方向相反的手臂和腿(左臂右腿或右臂左腿)。比如下面这些变式动作:

臀桥

动作要领:平躺于地,将脚靠近臀部,向天花板上挺臀部,确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动,并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

还有一种变化的动作:侧桥。

侧桥基础动作

侧桥高级动作


深蹲


动作要领:双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直;下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害;还原。重复动作。

难度加大一点:




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