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跑者如何做到体重自律?这些细节只有跑步大神才会告诉你

by: 咕咚跑 2017/5/19 11:21:33

【美】梅布·科弗雷兹基Meb Keflezighi

美国历史上成就极高的跑者之一

2014年波士顿马拉松冠军


我并不经常吃甜点—这并不代表我不爱它。我是否吃甜点很大程度上要由我所在的训练周期阶段决定的。


内疚的愉悦、

我是一个嗜甜如命的人。由于小时候曾经在意大利居住过,我嗜爱冰淇淋和意式冰淇淋。我对力士架也没有什么抵抗力,而且拿起草莓芝士蛋糕就停不下来。

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跟跑步以及生活中的很多东西一样,关键是找到平衡点。当我认真训练时,我大多用水果代替甜点,甚至连放入茶水中的蜂蜜量都要严格限制。在其他时候,我会有选择地放纵自己对甜食的喜好。(我会在比赛后手捧一大块芝士蛋糕,这就是我。)不论你内疚的愉悦感来自于哪里,你最好还是能够偶尔吃一点,这样要比过分压制自己的欲望,以至于感觉到痛苦或者想要大吃大喝要好得多。


尽管我一向都十分关注自己的日常饮食,但是这些日子我也给予营养同样多的关注。现在如果我有选择的话,我更愿意选择全谷类或者全麦面包而不是白面包;糙米而不是精米;全麦面而不是白面。当我注意到自己的新陈代谢在35岁之后开始逐渐放慢后,我意识到从所有的饮食中尽可能地获取营养具有一定的意义。即使我像之前一样精力充沛,我也很难为空热量食物做辩解。


这就导致了……

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控制体重和跑步

在各种各样的跑步比赛中,我遇到了许多跑步者,他们每个人都会告诉我一个令人印象深刻的减肥故事。我总是会向他们表示祝贺,并且告诉他们:“现在你需要做的就是控制住体重。我知道要做到这一点非常困难。”他们大多都会向我表示感谢,但是有时候他们的确会用一种:“你还减过肥?”的眼神看着我。


他们可能不清楚的是我与其他人一样都在为体重而烦恼。我是易胖体质,身材很容易走形。在马拉松开赛前的几个月我会特别小心自己的饮食和食量,我就像是一名职业拳击手,想尽办法让体力和体重都保持在最理想的状态,直到比赛那天到来。个人认为在重大比赛之前,这种方法在短期内可以让许多跑步者受益。


以下就是我所采用的方法:在马拉松开赛前的3~4个月,我会逐渐地将体重控制到适合比赛的理想范围,我认为这一数字应当是54.5千克出头。(我身高1.8米,如果留着爆炸头的话是1.9米,但是高中毕业后我就再没剪过这样的发型了。)通过减少部分食物的分量以及避免摄入一部分食物,坚持几个月后我就可以达到目标重量。

之后等到马拉松赛结束后,我会允许体重回升。举个例子,在获得波士顿马拉松赛冠军短短几周后,我的体重就从55.3千克增长到59千克左右。比赛结束后,虽然我仍然坚持食用在许多人看来是非常健康的饮食,但是我不会像在马拉松赛前一样,每吃一口都要仔细掂量。

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明确自己的目标

如果你有一个目标,它之于你的意义就如同波士顿马拉松之于我的意义一样的话,那么我建议你不妨尝试一下这个方法。一些人什么都吃,毫无节制,但是还是可以维持完美的比赛体重,这很好。但是包括我在内的绝大多数人都做不到这一点 。假如我们想要竭尽所能来实现目标的话,就必须要抛弃这样一个观点——“既然我这么辛苦地训练,那么我想吃什么就该吃什么。”

对我来说,这可能意味着有资格参加波士顿马拉松赛,在马拉松中破4或者在半程马拉松中打破1小时45分钟的成绩,或者是将5 千米比赛的时间缩短1 分钟。正确的目标可以让你以不同的方式思考。不要想着“我做出了这个牺牲,”相反,你应该想着“我做出了这样的选择。”一定要将长期目标铭记心中。

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如何确保摄入的能量刚刚好

 你如何才能知道自己摄入的食物既能够为训练提供足够的能量,但仍然能够持续、循序渐进地减肥?想象着自己正在照看壁炉,你不会让火熄灭,而是会定期观察一下,决定是否需要再添一根木头进去。但是你绝不会因为柴堆就在旁边而一股脑地将所有的柴火都加进去。营养的补充也是如此。不要吃太少或者吃的次数太少,以至于让身体崩溃,而且这个时候你也最容易暴饮暴食。在进行跑步训练或者其他活动时始终保持稳定的血糖水平也不是一个好主意。同时你要接受这样一个事实,即有时候的确会有短暂的饥饿感。要让壁炉里的火苗一直燃烧,但没必要让它火光冲天。


我减肥时会每天称体重。体重的数字可能每天都有变化,这要取决于我称重的时间、身体是否脱水等等因素。


我会记录每天的体重数字,并标注是否有显著的因素(比如刚吃过饭)对数字产生了影响。你需要监控的是整体趋势,而不是短期的起伏波动。再次重申,我的理念是以健康的方式减肥,而不是一蹴而就。对待训练也要用同样耐心的方式—你的长跑距离应当从21千米增加到22.5千米或24千米,而不能一下子猛增至35.6千米。减肥时也要秉持与对待训练时一样的信念,懂得通过积累点滴的进步可以取得非同凡响的成就。

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实现减肥目标的小窍门

 比如我会在晚餐前喝1.8斤的水把胃填饱。这样我坐在餐桌前时就不会饥肠辘辘,进食的速度自然放慢,并且判断那顿饭吃多少才合适也会更加简单。


当我减肥时,我会更加频繁地与别人分享食物。例如,我会把另外半个香蕉递给我的女儿。这样我既满足了吃东西的欲望,但同时摄入了更少的卡路里。我也会提醒自己,不要因为东西放在你面前就要全部把它吃光。也许我可以留出一部分明天再吃,或者把它送给跟我一起吃饭人。


借助“眼不见心不烦”的方式,我已经获得了成功。我告诉妻子和女儿们:“你们可以把我的饼干和牛角面包吃掉。只要别让它们出现在我面前就行。”她们会帮我把我说过接下来一段时间不会再吃的食物藏起来。我不想让那种东西反复出现在我的饮食中,而且我也不能告诉我的家人不要在我面前吃某些食物。


同样地,我也会让其他人把剩下的食物收起来。“我再吃两三口就行了”,这句话说起来简单,但是不久你就会意识到你已经把整盘食物都吃得干干净净了。

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减肥的注意事项

  • 一定要把减肥当作是训练计划的重要部分。

  • 一定要吃主要是新鲜食物的均衡饮食。

  • 一定要确保几乎每一餐饭中都含有少量的高品质蛋白质。

  • 一定要做个试验来弄清楚什么食物会在跑步时造成胃部不适。

  • 一定要在目标比赛前付出额外的努力以获得完美的跑步体重。

  • 不要觉得跑得多就意味着你在饮食方面可以随心所欲。

  • 不要被所谓的针对跑步者的减肥“秘方”欺骗。

  • 不要只关注碳水化合物而忽视其他食物。

  • 不要试图长时间保持过分瘦削的身材。

  • 不要因为目标比赛后的体重稍微有所增加就忧心不已。


本文来自人民邮电出版社《梅布的马拉松入门教程:像波马冠军一样跑步、思考和饮食》

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