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如果你还想多走几年户外路,请务必看看

by: 8264 2017/5/19 12:40:23


一、每天走多少步合适?

步行是一项非常好的锻炼方式,每天坚持步行对身体健康是有益的。但是凡事都讲究适可而止,再好的运动方式如果运动量过大也会对身体造成伤害。不同的人每天的步行量也是不一样的。

1、青壮年每天8000—10000步是正常步行量; 

2、老年人每天3000—5000步可达到运动效果。

如果超过这个量就属于过度运动了,反而会对膝关节造成损伤。


二、多走对膝关节有哪些损伤?

部分人群过度行走后会出现关节肿胀和疼痛,这可能是患上了膝关节的滑膜炎。不过这还不算是什么严重的疾病,一般休息一段时间久会缓解。

但如果长期如此,出现膝关节的软骨磨损,那可能就严重了。因为关节的软骨有一个特性,就是不可再生,这就意味着,只要软骨膜伤了,就一辈子也好不了,软骨磨损后会导致关节提前退化,出现骨性关节炎的一系列表现。所谓二十岁的人,六十岁的关节,说的就是这个道理。

有人可能会说,小编,你说得那么吓人!不就走个路,至于吗?再说关节应该是越练越强壮么?怎么会越练越坏?

其实,越练越强壮的是肌肉,而非关节,关节的坚硬度对每个人都是平等的,你用的越多,关节的使用寿命就会越短。

如果您现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来,那您就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题。

三、哪类人容易出现膝关节软骨磨损


1、体重超重的人;

2、O型腿的人;

3、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人。

四、如何健康运动?

为了让大家能不伤害身体的状态下健康运动,专家给大家推荐推荐运动方式以及要领:

A、平地慢走:

1、眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。

2、双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。

3、摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐(但也不用太刻意),感觉臀部的肌肉也被牵动到。

4、踏出时脚跟先着地,再把重心移到脚掌处。


B、快走也要讲究正确的姿势

大原则

速度:每分钟 120~140 步/跑步机速度约 6 左右。

强度:呼吸和心跳加快,有点喘但仍可说话。

时间:每次 30 分钟以上、每周累计 150 分钟以上,消脂甩肉的效果比较好。

半身

眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。

下半身

尽可能跨大步伐(但也不用太刻意),感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地,再把重心移到脚掌处。


提醒:运动前热身  运动后拉伸

1、开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟,增加关节灵活度,防止运动受伤。

2、运动过程中应循序渐进,量力而行,不要心急,不要突然开始又突然停止,有序增加或减少运动量。

3、尽量不要饭后立即出门锻炼,一般最好隔1小时左右再去运动。

错误的徒步方法

错误一、弯腰驼背

不少民众健走时常弯腰驼背,长期下来,容易肩颈酸痛,而且久了会定型,甚至驼背情形会愈趋严重。



如何调整:走路时,身体挺直,让你的脖子、脊椎成一直线,眼睛最好能直视前方,避免向下看。并且确定你的肩膀是放松的。

刚开始调整姿势时,难免积习难改而松懈,记得常提醒自己抬头挺胸,久了会习惯成自然。也可以请同伴帮忙观察,协助纠正。


错误二、挺出小腹

对于希望藉由运动健康瘦身的人来说,健走时,没配合收小腹的动作,可能事倍功半。


如何调整:专家建议,平时就应培养缩小腹的习惯。至于如何缩小腹?第一先练习肚脐往内缩,从5秒、10秒、20秒慢慢累积收小腹的时间,别忘了保持自然呼吸。时间久了,无论坐、站姿、及健走时,小腹自然紧绷。


错误三、肢体错误扭动

包括手臂摆动幅度过大、步伐太大或太小、踏步时太大力等。有些民众以为这样能消秏热量,达到减肥目的,但简文仁提醒,同样会减缓人体步行的速度,让你走得慢且走不远。

其次,很多健走者以为迈大步走较快,其实反而愈走愈慢,因为脚后跟离身体愈远,愈具有煞车功能。而且踏地时力道过大,小腿容易拉伤。

如何调整:运动专家建议,手臂放松,手肘弯曲呈85~90度手掌成杯状,让手腕自然的前后摆动,但不要比肩高。

至于跨步多少距离最好?专家认为,不用刻意拉大或缩小,以轻松、不吃力的距离最好。此外,健走踏地时,“轻轻放下就好.”

此外,踏地时注意以后脚跟先著地为佳,能让大腿、小腿自然用力,能走较远且较久,也比较不会脚痛。


错误四、背太多东西

手机、记事本、水瓶……,有些健走者背著大包包,把以为会用到的东西拚命往里面塞,其实背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤。

如何调整: 最好是两手空空,顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有,双肩背包比单肩包包来的好,因为肩膀受力平均,较不会倾斜。


错误五、未做暖身运动就出发,或一到终点立即停下来


没做暖身或伸展运动就出发,容易拉伤肌肉;健走时突然停住,血液未回流到头部,容易头晕。

如何调整:如果场地适合,可以先拉筋伸展,让肌肉放松缓和。也可慢慢起步,先花5分钟散步,会增加血流到你的腿部肌肉,达到暖身效果,再递增速度。

快到终点站时,也给自己5分钟时间,慢慢减缓速度,不要马上停下来。


错误六、不量力而为

入门者或很久没运动的人,往往忽略斟酌自己的体力及身体状况,将目标设定得太高,反而造成负担。


如何调整:建议你,先从每天15分钟走起,一周至少运动5天,第二周起,增加为20分钟,渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。


在这个大家追求健康运动的时代,

人们都在高呼我运动,我健康,我快乐!

但你以前是否正确健走呢?

看完这篇文章相信你已经知道答案了。

以后就该用健康的徒步方式方法了,

这样你才能有一副好膝

也正是这样,你的徒步运动才能事半功倍不是?

转自:超级俱乐部


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