文章正文

除了跑量 手表里还有这些数据之强度篇

by: 德龄 2017/7/4 14:27:10

  见过不少人在平常的小型活动中即便冲过了终点,也要再多跑两步把里程刷足,而跑量也是很多跑者在使用手表时最关注的数据,每月的计划也仅停留在所谓的刷跑量上面。但其实,你花了少则一千多,大则好几千买来的手表还有着更多的数据功能,这些数据比简单的跑量更能体现出你的训练状况及身体情况。本次先以训练“强度”为突破口为大家介绍下面这些数据的意义。


心率-了解你自己

  首先,这篇文章中所涉及到的数据都是在佩戴心率带或使用光电心率的情况下才更加准确,参考意义也更强。很多人可能会觉得佩戴心率带会有些麻烦或者不适应,甚至会感觉影响呼吸,不过在适应一段时间后,这些影响多数情况下并不会成为你的牵绊。

  如果要读懂自己的心率数据,就要先了解自己的最大心率及静止心率的情况,这两个数据有条件的可以去专业机构进行测量,或者在日常的活动中慢慢观察总结,然后将数据输入到手表的设置中,这样手表估算出的下面很多与强度有关的数值才更符合个人的实际情况。

  这里特别提醒大家,千万不要被别人的经验所诱导,由于每个人的心脏情况不同,活动规律也有种类区别,所以不要心率到了180左右你就害怕,因为你的最大心率可能可以达到200+;也不要因为自己的心率一直上不到180而自悲,你可能具备超长距离比赛中自始至终都能保持稳定状态的天赋。使用心率数据的过程就是不断了解自身身体状况、个人运动能力、个人恢复能力的过程。


PTE-了解训练强度

  每次训练后,手表都会对你当次的训练情况给出一个PTE评分,该评分被官方分为5级,不过实际训练中的打分均会精确到小数点,也就是说,你的训练情况可能处在两个等级的中间。具体的等级情况如下:

  5.0 超负荷训练,下一个训练建议进行恢复训练。

  4.0 高强度训练,对现有能力的提高有很大帮助,建议一周1-2次,并配合1.0-2.0级别的恢复训练。

  3.0 有效训练,对现有能力有提升帮助,建议一周2-4次,但无需配合进行恢复训练。

  2.0 基础训练,可维持现有水平。

  1.0 恢复训练,强度低,跑步训练中可被称为Easy Run。

  通过对于生成出的训练日志的观察,你就能够发现你欠缺哪种训练方式,过份堆积跑量,又由于能力有限,则很可能陷入到“垃圾跑”的怪圈。对于不小心进行了高负荷训练的跑者,次日也不必纠结自己想保持训练强度却难以实现,可放心的进行恢复训练。


VO2MAX-迈向精英的指标

  VO2MAX即最大摄氧量,这间接代表了运动员的有氧水平,是指在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时所能摄入的氧气含量,作为耐力运动员的重要选材依据之一,是反映人体有氧运动能力的重要指标,高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

图片来自@kilianjornet

  不过,某品牌的手表其实给出的参考标准相对偏低,基本处在对于锻炼的指导水平,很多跑者在训练中都能达到55左右的优秀水平。在这里,我们不妨了解下专业运动员的最大摄氧量水平,一般来说,正常人的最大摄氧量会是45,优秀运动员一般会在60-70之间,而世界一些大神级运动员的最大摄氧量则能达到更高,例如跑圈中都熟悉的K天王可以达到89,而职业自行车选手奥斯卡·斯文森在1994年的一次测试中达到了97.5,曾经的环法之王阿姆斯特朗也可以达到85。

  要想在日常条件下获得一个较准确的数据,还建议需要在充分休息的前提下,而在测试中的温度也需要更加适宜。另外,也可以在每次训练中通过这一数值来了解目前的身体状态,假如状态不好,则无法达到一个较好的最大摄氧量数值。


EPOC-减脂好帮手

  运动后超量氧耗,这一数值与有一阵传播甚广的硬派健身的理念有关,这个数据能够表现出你在高强度运动后身体仍然处在燃脂状态的情况。通过一次高强度的运动后,身体即便在静止的情况下也依旧能够处于能量消耗的状态,这也就意味着一次高强度训练可能与一次长距离训练最终所消耗的总能量一致,这对于有减脂需求的跑者来说具有很好的参考意义。


恢复时间-让你歇的安心

  每次比赛前其实都容易出现休息过了头或者没有完全恢复的状况发生,如果每次佩戴心率带,手表给出的恢复时间则很具有参考价值,根据自己的体验,在大型比赛前48小时恢复时间可以清零的话,自己在比赛中的感觉相对不错。这样就比以往那种死板的减少跑量,赛前多长时间休息的固定套路准则更能适合不同水平的选手。

  另外,在日常的训练中,如果恢复时间连续好几天都一时半会儿不能清零的话,也应该考虑进行跑休,否则也容易在如越野跑这类运动中,由于疲劳所造成的支撑力下降、注意力不集中,增加受伤的风险。


原创文章,转载请联系作者或益跑网

我要评论:
更多
找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!