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跑步,最舒适最自然的运动方式

by: 人民邮电出版社 2017/7/6 16:23:58

跑步是一种保持健康的万能方法—你随时随地都可以进行跑步锻炼,并且它也是一种相对低廉的运动方式。你不需要成为费用昂贵的健身俱乐部的成员,也不必花费个人培训费用。只要有一双合适的鞋子,不管你年纪多大、身体状况如何,都可以开始进行跑步训练,最终参加马拉松比赛。


然而,和其他任何一种体育运动一样,跑步的方法也有正确和错误之分—别以为只要系紧运动鞋鞋带就可以上人行道了!你应该有所准备,在开始跑步之前先进行热身准备,在跑步结束后进行放松运动,针对在跑步过程中使用的关键肌肉做力量练习,并使这些成为你的跑步习惯。


关于跑步的基础知识

   


我们中的大部分人都知道跑步是减肥、使身体变得精瘦、强壮的好方法,但是它的好处绝非仅仅如此。事实上,跑步不仅可以改善你的外形,更可以提升你的整体健康水平,使你的身体处于最佳状态。下面是最常见的跑步原因,以及你将会从跑步中获得的益处。


燃烧卡路里


跑步每小时可以燃烧100卡路里(体重越重,消耗的卡路里就越多)。因此,减肥是那些刚刚开始跑步的人们的首要动机,而常规跑步者大多是为了维持体重。


增加瘦体重


瘦体重是指除了脂肪以外的身体重量,包括器官、血液、皮肤、骨骼和肌肉的重量。一般来说,脂肪/肌肉的比率越低越健康。跑步可以减少脂肪,因此也可以降低脂肪/肌肉的比率。


增加最大摄氧量

  

最大摄氧量或最大耗氧量一般指在运动过程中(随着时间的推移,强度会逐渐增大)身体可以运送和消耗的氧气量。峰值氧摄取量代表着最佳身体状况—增加你的最大氧摄取量可以使你的表现更加出色。


调节胆固醇水平

  

定期跑步有助于调节你的胆固醇水平,降低(有害的)低密度脂蛋白胆固醇水平,同时增加(有益的)高密度脂蛋白胆固醇水平。


增加骨密度


负荷重量运动可以增加骨密度—骨骼中矿物质的含量,作为撞击运动的跑步就是其中之一。它能有效帮助你避免由骨质疏松引发的骨折。


提升心理健康,增强自信心


跑步对心理健康的提升好处多多:由于脑内啡的推动力,跑步可以减少压力,增强自信心。它让你树立切实可行的目标,例如在马拉松训练过程中争取在更短时间内增大跑步距离,从而使你自我感觉良好。它也有助于提升你的自我形象—你在镜子中看到的身体变化会增强你的自信心,并且会使你产生坚持跑步计划的动机。


如何开始

   


跑步习惯的养成非常简单。你要逐步增强你的体力和耐力,当你的肌肉和心血管系统逐渐适应时,你就可以慢慢增强它们了。不要操之过急,这样可以帮助你避免损伤和挫折。在开始任何一项运动计划之前,要先与医生商量一下,以确保你的身体足够健康,可以进行跑步锻炼,或者知晓自己在跑步过程中是否有需要特别注意的地方。


热身准备和放松运动

  

要想从跑步中得到最大的收获,你需要在运动开始之前的热身准备和运动结束后的放松运动上多花点时间。


适当的伸展运动是跑步前惯常的热身准备活动和跑步后的放松运动的关键组成部分,可以使我们的表现更为出色。但是,千万不要拉伸还没有活动开的肌肉,因为这样更加容易受伤,而只需要花5分钟时间在原地跑动、跳跃,做几个俯卧撑,做任何能够使心跳加速、血液向肌肉流动的运动。在跑步结束后,再花上几分钟时间做一些伸展运动。


为跑而生


跑步也许是你能够选择的最自然的运动方式之一。科学证据表明,人类的身体在很大程度上正朝着适合跑步及长跑的方向进化。

我们柔韧的双腿、脚部的韧带和肌腱就如同弹簧一样;狭窄的上腹部使我们能够摆动双臂,笔直前进;高度发达的平衡感在行进中保持着我们的身体平衡;甚至,连我们的脚趾都是为跑步而生的—与我们人类的近亲猿类相比,它们的长度相对较短,并且,我们的大脚趾笔直,可以为我们提供坚实的蹬力;我们体内最大的肌肉—臀大肌—只有在我们跑步时才会发挥作用;此外,大量的汗腺以及细小的体毛共同组成了一个有效的降温系统。因此,尽管在短距离快跑方面我们比不上四条腿的动物,但是如果论长时间、长距离的奔跑,几乎没有动物可以与我们人类相媲美。


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部分图文来自网络,如有不妥,请联系后台删除


 
 
 
 

内容来源:《肌肉训练彩色解剖图谱:马拉松运动》,人民邮电出版社出版。

 

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