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又到流汗季(下)出汗多的破解招

by: 石砚秀 2017/7/10 13:55:49

  上篇《又到流汗季(上)汗水的真相和谣言》引起不少朋友的兴趣,下篇我们来谈谈出汗量大的不利影响以及破解办法。


一、出汗脱水危害健康~合理补水很重要

  在运动中,出汗丢失水分和呼吸排出水的量都很显著。运动产生大量热量,必须散出体外,为了散热就会出汗,而汗液蒸发的过程可以带走大量热能,降低体内的温度。若不及时补充水分,常常会引发体内缺水,也可称为“体渴”,不及时解决就会导致脱水。

  脱水不仅影响运动能力,甚至危害健康。脱水量达到体重的2%时为轻度脱水,表现为口渴。当脱水达4%时,引起脱水综合征:严重口渴、心率加快、体温升高、血压下降、疲劳等。若不及时补充水分,继续丢失体内水分达6%~10%的重度脱水状态,则会引起恶心,食欲丧失,易怒,肌肉痉挛,甚至幻觉、昏迷。脱水对运动者的影响不仅在于体温升高和心血管负担加重,还可导致肾脏损害,引起肾缺血、少尿、无尿、血尿、泌尿道结石形成。

  所以,我们不能等到口渴了再喝水,应该积极主动补水。根据运动强烈程度与季节的不同,补水量也有所不同。出汗多的人,耐力运动时每小时可丢失1.5升或更多的液体,夏季运动1小时出汗1~1.5升是很常见的。

  参考补水方案:运动前15~20分钟可补充200~400毫升水,可分次饮用。在运动中每15~30分钟补充100~300毫升运动饮料或水。运动后根绝体重或尿液颜色判断脱水情况,补足运动中丢失量,少量多次补液,使体重恢复到运动前的水平(或尿液清澈接近透明)。

水和运动饮料,看情况选择


二、补水防过度致低钠血症~别只喝白开

  过犹不及,因为狂出汗就拼命喝水,导致低血钠症(hyponatremia),俗称“水中毒”的人也有。低血钠症:短时间内摄取过量的水分,稀释血液中电解质,造成钠离子浓度急速下降,血中钠离子浓度低于135 mmol/L。过剩的水分被吸收到组织细胞内,造成细胞水肿,影响脑部运作,虽然机率不高,但有致命的可能。

  运动型低血钠多发生在长时间运动后,钠离子随汗液流失,饮水过量又稀释体内电解质,血液中钠离子严重流失,影响中枢神经,严重时造成脑水肿。研究显示,马拉松选手跑完全程后,有一至三成会发生低血钠!多发生在夏季!许多跑者完赛以后觉得不需要再喝运动饮料了,再喝运动饮料怕胖。于是选择大量暴饮水,尿量和汗量增加又加重了体内电解质的进一步流失,增加了心脏和肝肾的负担。

  因此,虽然通常运动一小时内,补充白水已经足够了,但是夏天出汗量大时另当别论,最好补充含电解质的运动饮料或者盐水,或者自己带盐丸。推荐阅读《盐丸有效吗?你真得会用吗?》

  上图中的笔者这是打算进行一小时约80%强度有氧运动(楼梯机),闷热的健身房,流汗量很大,需要两瓶水,这一共是1.75升,放了盐。


三、汗臭好尴尬~止汗产品值得买

  止汗产品有:香体喷雾、走珠香体露、止汗膏等类型。功能都差不多,抑制流汗、杀菌、吸汗,并且效果可以持续24~48小时。

  小窍门:选择无酒精色素的大品牌产品。
  小窍门:如果觉得有香味不适应(特别是男性),每个品牌都有无香的款,也就是没有味道只有止汗没有香体的功能。
  小窍门:笔者体验,走珠香体露放包里可能漏,喷雾又可能不让带飞机,所以如果出行比赛的朋友可以考虑膏状的产品(下图第二张),有点像一个大只的润唇膏,旋出部分然后涂抹,含水量很少,不漏,也轻便,旅行携带。
  注意事项:运动后需要用清水和香皂清洗干净喷过除汗剂的部位,让汗腺得到充分的休息;不能在有伤口、或者刚刚脱过毛的皮肤上使用除汗剂。


四、湿身的不适、摩擦伤~装备破解

  不穿全棉,应穿着速干透气面料的衣服运动不必再多说了吧。
  大量出汗后,汗水会在皮肤表面留下盐粒,摩擦伤的几率增大,很多朋友有体会,夏天为了凉快穿着短裤跑步,大腿内侧会磨伤,穿着背心,腋下就磨伤。
  【化解摩擦伤的办法】改穿短袖;穿紧身裤而不是飘飘裤可以有效降低摩擦伤,推荐五分裤刚好在膝盖上部;或者使用防摩擦膏,见下图,凡士林也可以解决但是夏天毕竟油腻。

  【推荐~导汗带】实用的小配件,它主要是防止汗水流进眼里,虽然减少不了流汗量,但能让你跑得更清爽。不管是在健身房或者外出跑步都可以用,一些稍高端的导汗带还具有发带、运动帽、夜间反光标识以及固定眼镜腿等作用,一带多用,价格不贵,100出头,很耐用,除非丢,否则坏不了。普通品牌的10多元也有。


【防止鞋子湿透的办法】衣服湿透就算了,好洗,鞋子都湿透了也是常有的,太难受了,容易起水泡,也实在做不到每天刷一次鞋。怎么办呢?笔者试过穿小腿套挡汗,依然没用,办法就是换衣服,在健身房锻炼的时候,衣服湿透就赶紧换一套,多洗一套衣服总比多刷一双鞋方便,如果户外跑步,可以多带一双袜子,有点麻烦,但是效果也不错。

【好的袜子很重要】即使你的脚容易出汗或者有臭味,还是不要赤脚穿鞋跑步,尤其是流汗多的夏天,因为这样容易沾染细菌和真菌。选择一双好的袜子吧,推荐阅读《跑步袜的那些事儿》


五、大汗之后怎么吃~日常膳食补营养

  出汗太多水分的流失的同时也会导致身体的营养元素流失,我们需要把流失的营养吃回来。

  适当酸性食物开胃 夏天大汗之后反而降低了食欲,此时建议适当吃点酸味食物,生津解渴、健胃消食,如番茄、酸枣、葡萄、山楂、柠檬等。柠檬水也是很适合跑者的运动饮料哟。

  多吃蔬菜水果 汗水中流失钠和钾,损失较多的还有水溶性维生素,如维生素C。补钠简单,就是盐水,而随汗液流失的钾离子也较多,容易造成低血钾现象,症状有倦怠无力、头昏头痛、食欲不振等。大汗之后建议多吃含钾食物,新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾,可酌情吃一些草莓、杏、桃、李等水果。多吃些含维生素C、维生素B族丰富的食物。如西瓜、黄瓜、番茄、豆类制品、动物肝肾、虾皮等,亦可饮用一些果汁。

  保证蛋白质摄入 低脂的优质蛋白类食物主要包括:禽肉(去皮)和鱼虾,鸡蛋、低脂或脱脂奶和各种豆制品。


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