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改变易胖体质,9个提高胰岛素敏感性的方法

by: 林烁 2017/7/11 21:37:10


?我们将告诉你一个 小 秘 密 

当你想通过减少脂肪或增加肌肉来改变你的身材时,你应该做的第一件事其实是改善胰岛素的敏感性。

胰岛素敏感性对身体脂肪的流失非常重要,因为当你体内发生胰岛素抵抗时,身体更容易储存脂肪。胰岛素抵抗也会在体内产生炎症,引起一系列的健康问题。


除了使人体不容易减重和增肌之外,胰岛素敏感性低下也有以下负面影响:

  • 它会降低你的运动能力

  • 抑制睡眠,使人体易疲劳

  • 减慢训练过后的体力恢复或伤口恢复

  • 使肌肉酸痛和疼痛更严重

  • 如果不及时治疗会导致糖尿病

  • 增加甘油三酯并加大患心脏病的风险

  • 糖尿病患者会更容易患上其他健康问题(睡眠呼吸暂停综合症、神经问题、肠道问题、眼睛和足部问题,等等)


虽然胰岛素敏感性低下有一系列的问题,但是不必过于担心,我们可以每天做一些简单的事情来改善胰岛素敏感性。这篇文章将让你快速了解胰岛素的工作原理,以及你现在能做些什么来改善它。

什么是胰岛素&为什么

what`s & why

胰岛素是由胰腺分泌的一种激素。当你吃饭的时候,你的血糖在你消化食物后会上升。胰岛素作用于细胞,与细胞结合,将葡萄糖储存在肌肉中作为糖原(肌肉的能量来源)或脂肪。如果你身体健康,身体更喜欢先补充糖原,只储存多余的葡萄糖作为脂肪。

当你体内发生胰岛素抵抗时,细胞不容易与胰岛素结合。人体必须分泌更多的胰岛素,以获得血液循环中的高血糖。胰岛素水平高可以增加脂肪储存,这是高胰岛素水平与肥胖相关的原因之一。


以下是改善胰岛素敏感性
最简单但最有效的九种方法


# 1:做力量训练和无氧活动

运动对提高胰岛素敏感性来说是至关重要的,因为你的肌肉和细胞在锻炼期间和锻炼后都渴望得到燃料。

即使你不锻炼,肌肉也会消耗血液中的大部分葡萄糖(70%到90%)。体育锻炼从根本上增加了这一需求。细胞对胰岛素的敏感性的提高很快就会满足这种对燃料的高要求,而你的身体在锻炼后至少会有24小时保持对胰岛素的敏感性。

研究表明,所有形式的体力活动都对提高胰岛素敏感性有所帮助,然而,无氧运动对胰岛素产生的影响最大,因为它们能增加你体内对能量的总体需求。肌肉质量每增加10%,胰岛素抵抗就会减少11%。

除了能产生更多的肌肉外,无氧运动还能改善与胰岛素信号有关的蛋白质和酶(胰岛素能与细胞结合以使葡萄糖进入)和糖原储存。

?  做 法 为了身体健康,请做更多的短跑训练和力量训练。


# 2:耐力运动


如果你非常喜欢耐力运动,它对提高胰岛素的敏感性也是非常有利的,尽管与无氧运动有点不同。耐力训练可以改善胰岛素敏感性,减少从血液中清除多余葡萄糖所需的胰岛素量。

问题是只有训练过的肌肉中才能体验到益处,所以如果你喜欢跑步,你的腿部肌肉会对胰岛素更敏感,而上身的肌肉则不那么敏感。

?   做 法 :做全身的锻炼是最佳的选择,因为有氧运动和耐力训练的组合比单独的有氧训练更能提高胰岛素的敏感性。


# 3:优化你的碳水化合物摄入

优化碳水化合物摄入的关键是你的自身条件和基因遗传。例如,一个久坐不动的肥胖患者和一个注重自身营养均衡的运动员相比会有一个完全不同的碳水化合物需要和胰岛素抵抗水平。

2012的一项研究提供了一些启示:试验表明,肥胖的人采用低碳水化合物、高蛋白和低糖饮食在改善胰岛素敏感性方面比低脂饮食,甚至备受称赞的地中海饮食更有效。

比起其他饮食措施,高蛋白饮食对胰岛素敏感性和身体成分的改善产生了最大的变化。对人体炎症和血脂也有显著的改善。

研究人员根据高蛋白节食者所采用的饮食习惯,以此作为胰岛素分泌较为健康的人群特征:他们吃更多的蛋白质和蔬菜,避免高糖食物。

如果你经常久坐不动,体重超标,那就试试低碳水化合物(每天少于50克的低热量)饮食。对于更瘦,每天运动量足够的人来说,尽量限制碳水化合物的摄入在每天100至200克之间。

对于进行专业训练的运动员来说,可以在训练日摄入高碳水化合物,在休息日减少摄入。


# 4:改善胰岛素敏感性的食物

醋、绿茶、坚果和香料是能增加胰岛素敏感性的食物之一,能提高人体储存肌肉糖原而不是脂肪的能力。

例如,醋改善胰腺功能,当你在摄入碳水化合物时能使你的身体释放更少的胰岛素。这是很有用的,因为当你吃高血糖的碳水化合物时,胰腺往往高估了胰岛素的需求量,从而释放了过多的胰岛素。

醋也被称为养分分区工具,它可以提高胰岛素信号对肌肉组织细胞的灵敏性,使能量不易储存脂肪。绿茶、肉桂、姜黄和其他香料被发现具有同样的效果。坚果也与改善胰岛素敏感性有关。

?  做 法 :当你吃高碳水化合物的食物,无论是甜土豆、燕麦、或者面食,要跟一个胰岛素增敏剂相搭配。


可以与高碳水化合物搭配的食物如下:

  • 酸如苹果酒或醋、柠檬

  • 腌制食品如酸菜或腌姜

  • 香料如肉桂、葫芦巴、姜黄

  • 每顿饭前喝杯绿茶 

  • 核桃、杏仁或其他坚果


# 5:摄入能降低血糖的食物

这是最简单的方式,因为有些食物在提高血糖方面的速度十分缓慢,这对身体调节胰岛素的释放更有效。

? 做 法:高含天然纤维的食物会降低血糖反应。其中包括大多数蔬菜和富含抗氧化剂的蔬菜,如浆果和绿叶蔬菜。例如,彩虹菜在土耳其被称为抗糖尿病食品。斯堪的纳维亚经常使用深色浆果来降低大量摄入燕麦片的血糖反应。


# 6:优化脂肪的摄入

当涉及到脂肪摄入量和胰岛素的健康

有几件事是应该肯定的:

  • 避免大量的反式脂肪。这些大部分都是氢化油,通常用于烘烤和加工食品

  • 降低红花、向日葵、棉籽、玉米、菜籽油和其他蔬菜混合物的植物油的ω-6脂肪摄入量,想做到这一点最简单的方法是避免加工食品

  • 提高少量如坚果和微加工、冷压橄榄油的ω- 6脂肪酸的摄入量

  • 平衡你的ω-6和ω-3脂肪的摄入量,做到均等摄入,一周吃几次鱼,以获得ω-3脂肪酸

优化脂肪的摄入可以改善胰岛素的健康,因为我们所吃的脂肪被身体用来构建保护细胞的外部脂质(脂肪)层。这种脂质层的功能很强大,当它可以灵活提高细胞对胰岛素的敏感性。


# 7:获得足够的镁

镁是胰岛素敏感性的矿物质,因为它是一种天然的“胰岛素增敏剂”,对人体的每一个细胞的胰岛素受体产生积极的影响。

例如,在对超重人群进行的随机研究中,每天服用365毫克的镁可以显著改善胰岛素敏感性和糖耐量。研究结束时,参与者的空腹血糖和血压显著降低。

富含镁的食物包括蔬菜,特别是瑞士甜菜,种子(南瓜籽、芝麻),坚果(杏仁、腰果),西兰花等等。


# 8:做饭时在你的碳水化合物增加抗性淀粉

通常,当你吃高碳水化合物食物时,血糖会迅速升高。但是有一些碳水化合物中存在抗性淀粉,对正常消化中的酶不起反应。这些食物对血糖的反应要低得多,而肠道里的健康细菌以抗性淀粉为食,形成了双赢的效果。

说到底,富含抗性淀粉的食物能导致你吸收更少的热量,同时提高胰岛素敏感性。

抗性淀粉存在于未经加工的未马铃薯淀粉、绿色香蕉、燕麦、豌豆、玉米和生土豆中。

?  做 法 :通过烹调碳水化合物食物,让它们冷却,然后再加热它们,以增加碳水化合物食物的抗性淀粉含量。这一过程改变了碳水化合物的结构,降低了血糖反应。


# 9:液体果糖说不


液态果糖会引起胰岛素抵抗,当大量使用时会增加腹部脂肪。因为果糖是由肝脏处理的,不会像葡萄糖那样刺激胰岛素分泌。然而,当你需要消耗的果糖非常高肝脏无法承受的时候,果糖会引起代谢问题,干扰胰岛素信号,并作为脂肪储存起来。

?  做 法避免所有含果糖饮料(汽水、果汁、运动饮料),避免加工食品(通常用高果糖玉米糖浆制成)并远离龙舌兰酒(它比玉米糖浆果糖含量还高)。你也可以选择低糖的水果和蔬菜,如草莓、油桃、葡萄、鳄梨和番茄等。


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