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埋头跑≠好成绩!赛前不看这里,小心跑到坑里!

by: 咕咚跑 2017/7/12 20:06:53

《精英跑者计划 | 赛前减量期安排》


马拉松,

是一项体能消耗巨大的运动,

每一场赛事开始之前,

都需要进行大量的准备工作。

如果你只是一名跑马爱好者的话,

一年全马参与最好不超过四次,

而且赛前要做好减量训练,

让比赛是的身体达到最佳状态。


赛前减量

很多有经验的马拉松手会告诉你,减量训练做的好坏直接决定了跑马表现的好坏。很多人会忘记跑步训练是很辛苦的,你不能不做准备直接参赛,不可能在没有减量训练情况下表现好。


一个精心计划的、合理减量训练会给比赛表现带来很大好处。这种逐渐的减量放松能驱散之前训练中堆积的致疲产物。减量训练能使身体得到休息恢复,给双腿带来活力,最终会带来最佳的比赛表现。

关于减量训练,我听到最多的抱怨就是减不下来,感觉训练太少不放心。要明白:减量期的开始就标志着训练期的结束、备赛期的到来,任何大强度训练都只会破坏比赛当天的表现。


马拉松减量期一般始于比赛前2-3周,也就是说,最晚在赛前第二周跑最后一次长跑。在减量期,跑步量应为平常每周训练量的30%-50% 。最好的减量训练是保持之前训练强度,逐渐在赛前几天内将训练量降至0。在此期间,不要进行速度训练。

最后一次高质量训练应是在赛前第二个周六,以马拉松目标速度跑16千米。在此次训练中,必须以高度的自律性保持训练质量,最好一个人跑,并时刻关注跑步姿势并保持目标速度。不要跟其他跑友赛跑等。


在此后的周一,你就应该进入减量期,逐渐减少训练量。此时,有些人感觉心情沉重。关注少训练量带来的快乐,想着你有足够的时间放松,享受减量期吧。

马拉松准备最重要的日子是赛前第二天。那一天,不要训练,只是休息,早早睡觉,睡得越多越好。躺在床上,读书、听音乐、放松。即使睡不着,也躺下,这是最好的做准备方式。记住:最后一周做的任何事都不会促进比赛表现,做任何事都只会阻碍比赛表现。因为高质量训练得花至少2周时间才能有效提高表现,过度训练只会影响表现。


小贴士

第一次跑马的人应该在长慢跑开始前先走一段时间,走多久呢?每跑10分钟走1分钟(如,计划跑60分钟的话,就在跑之前先走6分钟)跑马时也是如此。走的速度比慢跑每千米只慢15秒,也就是说在整个42千米的跑马过程中,只慢了不到7分钟。如果不先在开始走一段的话,随着疲劳感的加剧,你会最终越来越慢。

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