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减少跑量=提升成绩? 只因为做了这6件事

by: 网易跑步 2017/7/13 12:11:41

跑者们都希望自己的跑步训练量减少,而成绩又能提升。听起来有些不可思议,但这确实能够做到。

日本的科学家做了一次这样的试验。首先让所有的受测者进行一次5K的越野跑,以了解他们的跑步水平。然后将受测者分成两组,执行不同的训练计划。

第一组受测者只进行跑步训练,每周进行2-3次。第二组除了跑步训练之外,还加入了自体重增强式训练。8周过后,两组的5K成绩都有了明显提升。但是,进行增强式训练的受测者跑步里程比另外一组的人少了25%,而且在腿部力量和跳跃能力方面也得到了改善。

一般情况下,长跑时跑者主要是利用慢肌纤维来推进跑步,而增强式训练教会了跑者同时使用快肌纤维。这就使得跑者的速度更快,跑步也变得更有效率,成绩自然得到提高。以下六项增强式训练就能起到这样的作用。


交替弓步

先摆好弓步姿势,一只脚在前,另一只脚在后。双膝弯曲成90°,确保前腿的膝盖位于脚踝的正上方,不能过度向前超过脚趾。然后向上跃起,两条腿在空中实现交替,落地的时候依旧保持弓步姿势,和原始姿势相比,两条腿交换了位置。做20-30次即可。


单腿跳跃

单腿站立之后,先原地向上跳跃15次,然后左右跳跃15次,再进行前后跳跃15次。换另外一条腿做同样的动作。


单腿大跨步

先以右腿为支撑腿,右脚用力将身体向前冲,左腿向前进行大跨步,连续进行大约30米的距离。然后再以左腿为支撑腿做同样的动作。整个过程重复2-3次即可。


长凳跳

找一条50厘米左右高的凳子,站立在凳子前。先将左脚抬起,前脚掌踩在凳子的边缘,并用力将身体向空中升起,右脚稍微离开地面。落地之后换成右脚做同样的动作。在这个过程中,双臂要摆动起来,像真正的跑步一样。做20-40次即可。


箱跳

箱子的高度在30-60厘米。双腿并立站在箱子前,然后发力向箱子上跳跃,两只脚同时接触到箱子,在这个过程中双臂向前摆动,带动身体向前。跳下箱子时双膝要弯曲,轻轻落地。重复做10次即可。


火箭跳

摆好站立姿势,双脚与肩同宽,然后蹲下,双手接触到地面。用力向上直线跃起,双臂向上伸直。落地时,尽量确保恢复到原始姿势。重复做10-15次。

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