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测测你身体的柔软度

by: 简爱跑步营 2017/7/24 12:54:09

你知道自己身体各关节的可活动度和柔软度吗?来做个测试吧!

以下是针对一些容易导致姿势不正确或腰痛、肩颈酸痛等不适的重要部位,进行的柔软度测试。


 1  开始之前,请先快走或慢跑10-15分钟作为热身,待肌肉温度上升后做测试,或是在泡完澡身体处于温热状态时做测试。

 2  固定测试姿势后要维持3秒以上,若弹跳或反弹就无法正确判断,所以不要使用反作用力。


 Test 1 肩关节周围 

  • 动作要领

右手经过肩膀绕到背部,左手从下面往背部伸起,靠双手的指尖距离来诊断,另一边也用同样方式做。


  • 测试结果

柔软度刚好:指尖和指尖轻轻碰触在一起,即使没碰触在一起,也没离超过10cm。
柔软度不够:双手的指尖离超过10cm。
非常柔软:双手的手指可交握。


Test 2 大臀肌 

  • 动作要领

坐在地板上,两只手臂撑在左脚下,把左脚往胸前扳。另一只脚也用同样方式做。


  • 测试结果

柔软度刚好:不用很勉强就可以把左脚扳到让左脚的胫骨(小腿前侧)和地板成平行的高度。
柔软度不够:无法把左脚扳到让左脚的胫骨和地板成平行的高度。
非常柔软:不用很勉强就能把左脚的内侧脚踝抬到额头高度。


 Test 3 股四头肌 

  • 动作要领

趴在地板上,用右手抓住右脚踝,往臀部拉,另一只脚也用同样方式做。


  • 测试结果

柔软度刚好:右脚脚跟和臀部的距离约为5-10cm,腰部不会痛。
柔软度不够:右手抓不到右脚脚踝,或是右脚脚跟和臀部的距离超过10cm,还会造成腰部反折,或是觉得腰痛。

非常柔软:先跪坐,然后往后倒,变成躺着的姿势,此时双脚的膝盖也没离开地板。


 Test 4 腘绳肌 


  • 动作要领

仰卧在地板上,右脚的膝盖立起,尽量把伸出去的左脚往身体方向拉,另一只脚也用同样方式做。


  • 测试结果

柔软度刚好:左腿可以抬到让左腿的股关节和地板呈90°。
柔软度不够:即使拉左腿,也无法抬到让左腿的股关节和地板成90°。
非常柔软:可以把左脚拉到很靠近身体,左边的股关节和地板超过90°。


 Test 5 股内侧肌群  

  • 动作要领

盘腿坐,脚底对脚底,测试两边膝盖的高度。


  • 测试结果

柔软度刚好:左右膝盖和地板间各有1-2个拳头的空间。
柔软度不够:左右膝盖和地板间各有超过3个拳头以上的空间。
非常柔软:双膝完全贴住地板,或是试图贴近地板时也不会痛。


 Test 6 脚关节周围  


  • 动作要领

站着,双脚间约空出一个拳头宽,之后蹲下。

  • 测试结果

柔软度刚好:能在双脚脚跟贴着地板的状态下蹲下,双手能抱着双膝。
柔软度不够:脚跟没有离地就无法抱着双膝蹲下,或是脚跟一碰到地板就无法保持平衡。
非常柔软:双脚脚跟贴着地板的状态下,双手能抱住双膝蹲下,而且膝盖还超过脚尖。


根据测试结果,优先对柔软度不够的部位做伸展操,尽量消除身体左右两侧的差异。对于已经非常柔软的部位,就不需要再专门做伸展操了。灵活运用测试结果,事半功倍地进行运动。

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