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跑姿检查清单,学会自我调整

by: 简爱跑步营 2017/7/30 20:23:19

现代人总是匆匆忙忙,每天要处理一大堆各种事务,不少人习惯于用随身记事本或手机将各事项记录下来,列出待做事项清单随时检查,以免遗漏。


跑步时也一样,你需要注意很多细节:心率、配速、时间、步频、距离......几乎每项都有数据能参考。但是跑姿呢?跑姿对部分人来说似乎是个模糊的概念,好像听人说过、也看过大概怎么跑,但却又说不清具体细节。


以下跑姿细节清单,让你可以一边跑,一边按照每个项目检查、调整姿势,对于新手或想改善姿势的跑友非常实用:

跑姿清单 

1、以前脚掌先落地,而非脚后跟。用脚跟敲击路面会造成煞车,不仅速度减缓也容易导致膝盖受伤


2、保持脚踝放松。带动脚跟向后朝臀部摆动以活动腘绳肌(大腿后侧肌群)腱,若直接触地推动身体向前,会使肌肉更快速感到疲惫,特别是小腿肌。

3、缩短步幅。在你尚未掌握大步幅之前,缩短跨步对膝盖较好。

4、身体微微前倾。倾斜处应从脚踝开始,而不是腰部,因为弯腰会伤害到背部,也会导致跑步效率低下。


5、收紧小腹。此时你应该能感受到深层腹肌,在肚脐下方约5cm处轻微牵引着脊椎,帮助骨盆和腰椎更加稳定。

6、使你的躯干动起来。挺胸有助于收腹,能支持躯干参与跑步过程,而不只是单纯让骨盆和腿带你前进。

7、双手放松。想象你两只手各握着一颗生鸡蛋,轻轻地握拳但不要用力挤,以免制造不必要的紧张。

8、手臂前后摆动。让双手乱晃是在浪费能量,摆动时手掌不要越过身体中线,手肘维持弯曲90°左右。



9、肩膀轻松垂放。深深地吐气,让因紧张而高耸的肩膀放松下来。

10、直直看向前方。往下看地面会令闭锁你的喉咙,导致呼吸困难,难道你还嫌跑步不够喘吗?

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