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一个全身的运动,Turkish Get-up 土耳其起立

by: 林烁 2017/8/15 21:04:55

相传,当旧时代的欧洲大力士,有拜师需求的时候,他就让申请人做一个动作来考验他的身体素质,那个动作就是土耳其起立

这个动作在欧美健身体系已经流行多年,被体能教练,康复专家疯狂追捧,同时美国海军陆战队也有一直在训练这个动作。

所以如果你还不知道的话,还是有必要学习下。

当从字面上理解就知道这个动作是一个相对复杂的动作,土耳其起立可以很清楚的展示从仰卧到站姿的动作模式。


经常做这个动作可以

1、增加身体协调性

2、增加关节灵活性,肩关节稳定性

3、提升全身肌力,帮助提升身体功能


开始介绍下这个动作(以壶铃为例)


1 : 选择一个侧卧婴儿姿势,把壶铃或是其他重物放在胸前的位置,用手抓握住,用另一只手在上方包握住.

2 : 滚动身体呈现仰卧,手伸直将壶铃握住,同时同侧的脚屈膝,将对侧手外展至45°,对侧脚伸直。


3 : 深吸一口气,  对侧手弯曲手肘支撑推起身体。


4 : 接着,曲肘手顺势伸直,上半身继续抬起。

5 : 臀部用力,类似三角架一样,三点支撑将身体抬起。


6 : 将下方的手伸直,因为当变重的时候你就知道为什么这么做了。

7 : 将下方伸直的腿,往后切换至膝关节着地。这个时候前后腿就像90°一样。


8 : 保持你的眼睛看向手中的壶铃。

9 : 用支撑手抬离地面,让上半身直立起来,同时目视前方。


10 : 将腿从后方转正,同时腿蹬地,驱动臀部让上半身站起来。

11 : 然后依次反向类推,从站姿到仰卧,到婴儿式。





注意这个动作是要左右边平衡着练习



常见的错误方式



图一类似挂在手腕上会给手腕带来不少压力

并且容易失去平衡

应类似图二般将手腕中立位


左图中过度耸肩的姿势会让

肩关节变得不稳定



将手伸直锁死

不要用肌肉对抗支撑壶铃

减少弯曲


这些错误先体会下,然后再慢慢纠正。刚开始还是建议空手进行训练,来学习下这个动作。然后再慢慢增加负重


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