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跑步比赛后程乏力? 试试这种训练方法

by: 网易跑步 2017/8/16 11:56:47

如果是跑步新手的话,通过一段时间的训练,很容易看到自己的提高。但是,随着训练的深入,很多跑者发现自己的进步速度慢了,甚至停滞不前。这个时候,你就需要进行阈值训练了。


何为阈值

经常进行10K及以上距离的跑步训练和比赛的跑者,会接触到“阈值”这个名词。这里的阈值不是指疼痛阈值或者耐力阈值,而是指乳酸阈值或者无氧阈值。

跑者在运动过程中,血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加,当运动强度达到某一负荷时,血乳酸浓度急剧上升的开始起点,称为乳酸阈。这也是人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入无氧代谢为主供能的转折点。

当运动强度较低时,乳酸会被作为废物排出体外。而运动强度达到一定高度后,乳酸开始在体内堆积。此时,跑者就会感觉疲劳的速度变快,工作的肌肉有一种灼热感,跑步的难度升级。

这就意味着,跑者的乳酸阈值越高,坚持快跑的时间就越长,疲劳出现的时间就越晚。这对于长跑比赛非常重要,特别是在最后的冲刺阶段,乳酸阈值越高的跑者,速度下降才不会那么明显,为最终的成绩奠定基础。


找到自己的阈值

要想进行阈值训练,首先就要找到自己的阈值。对于阈值的测量,最准确的一个办法就是到运动科学实验室。技术人员会让你在一台跑步机上跑步,然后每隔一段时间就会从手指或者耳垂抽取一些血液进行乳酸分析。当乳酸浓度达到4mM/L时,就意味着达到了乳酸阈。

此时,技术人员会告诉你的心率以及速度,然后据此进行训练即可。6-8周之后会再次进行测试,看一下乳酸阈值是否发生了改变。通过一段时间的训练,乳酸阈值应该会有所提高,心率也会提升。

如果不具备到实验室进行测量的条件,跑者可以采用“自感用力等级”进行自我评估。首先要校准“自感用力等级表”,分成从0-10共11个等级,10级就是竭尽全力,没有再提升的空间了。一般情况下,跑者的乳酸阈值在6-7级之间。


如何训练

每周进行一次阈值训练即可,先从简单的开始。比如跑者要进行一次30-40分钟的跑步,那么在中间增加两次5分钟的阈值间歇训练,中途休息2分钟。如果是进行半马或者全马备战,阈值训练的时间可以适当延长。

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