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安全有效延长跑步距离 8个技巧不可错过

by: 网易跑步 2017/8/24 11:49:22

身体的适应能力很强,如果跑者一直坚持跑步距离和强度不变化,运动效果就会逐渐弱化。因此,跑者需要不断的延长跑步距离,向身体发出挑战。那么,如何安全有效的延长跑步距离呢?

每周延长不超过10%

跑者们经常犯的一个错误就是急于求成,不考虑自己的身体状况,大幅度延长跑步距离。这样做的结果就是身体压力陡增而受伤。一般情况下,每周延长的跑步距离不超过10%。

坚持写训练日志

通过日志,跑者可以看到自己跑步的成果,对于效果不好的跑步,跑者可以借此发现是哪些因素影响的,比如饮食、睡眠、恢复等,从而加以纠正,为后面的训练奠定基础。

莫同时增加距离和强度

不管是距离的延长还是强度的增加,都会加大对身体的考验。所以,出于安全考虑,跑者不能同时加强这两方面,可以先延长跑步距离,然后再增加训练强度。

保持耐心

每项运动都有自己独特的要求,即使你经常进行其他高强度运动,也未必刚开始就成为跑步高手。跑步本身就是一项需要耐心的运动,即使你想跑更远,但也要给身体适当的休息时间。只有保持足够的耐心,才能把跑步长久的坚持下去。

确保时间充足

如果跑者想从10K升级到半马,这样的跨越不算大,但是必须要有足够的训练时间才能保证跑者实现跨越。比如,3-4个月的时间,足以保证跑者实现距离升级,但如果没那么多时间的话,强行延长距离,带来的只会是伤病。

准备两双跑鞋

跑鞋是跑者最重要的“武器”,一双的跑鞋寿命在500-800公里之间,它对双脚的保护会逐渐下降。因此,跑者不能一双跑鞋跑到底,需要两双轮换着穿,既能延长跑鞋寿命,也能更好的保护双脚。

每周至少两次力量训练

很多跑者总觉得跑步和力量没有关系。其实,力量训练能够增加肌肉质量,让身体变得更强壮。主要肌肉群得到加强之后,跑步效率会提升,身体的抗压能力也会增强。

减脂

跑步的时候身体要承受大约三倍于体重的冲击力,这就意味着体重越大,对身体的冲击力就越大。适当减掉一些脂肪之后,跑步会变得更容易。不过,减脂并不意味着体重会降低,因为可能会增加了肌肉。但肌肉的增加对跑步是有利的。

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