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跑步之前的热身运动,这样做才对!

by: 咕咚跑 2017/8/28 11:10:27

作为一种热身技术,动态柔韧性练习的出现给运动表现领域带来了巨大的好处。如果作为运动前的热身,静态拉伸是一种较差的方式,但它对于长期伤病预防仍然是必要的。动态柔韧性练习(或主动热身)在训练前会更胜一筹。然而,研究结果表明静态拉伸会导致爆发力下降,结果导致静态拉伸不论进行时间和练习目的,都被全盘抛弃。其实真相介于两个极端中间。


任何事物都是存在两面性的。缺乏柔韧性似乎是许多缓发性伤病的致病因素,使如今的运动员备受折磨。如髌骨综合征、下背痛以及肩部疼痛等过劳性问题,似乎与慢性组织变化相关性很强,但不一定与动态拉伸有着很强的关联性。

其实跑步运动的热身必须要以主动热身练习和静态拉伸相结合,都在泡沫轴滚动之后进行。许多教练认为解决方案就是练习前主动热身加配合练习后静态拉伸。虽然这看起来符合现实,但其思维过程有点瑕疵。训练后的拉伸似乎并不会提高柔韧性。

关键可能是在将要开始训练时进行静态拉伸,然后进行动态热身。做静态拉伸是为了在肌肉最容易被拉长时提高柔韧性。随后应进行动态热身,让肌肉为训练做好准备。教练需要考虑肌肉长度的变化,以做好长期的损伤预防,也需要针对短期伤病预

防来考虑动态热身。两者都很重要!


泡沫轴滚动技术和技巧


1

泡沫轴滚动臀大肌和髋部旋转肌

髋部旋转肌在臀肌下面。滚动髋关节时,运动员坐于泡沫轴上,略微向需要被滚动的一侧倾斜,并从髂嵴滚动到髋关节,以按摩臀大肌。为了更有针对性地按摩髋部旋转肌,双腿交叉,让髋部旋转肌群处于伸展位(如下图)

臀大肌和髋部旋转肌


2

泡沫轴滚动下背部

在滚动完髋部后,运动员需要滚动下背部区域(如下图),稍微向右或向左倾斜,以便滚动到竖脊肌和腰方肌—在竖脊肌群下层的一块大三角肌。如果你担心脊柱的伤病,可跳过下背部。我们虽然从来没有在滚动腰椎时遇到过任何问题,但请根据主观感受循序渐进。

下背部


静态拉伸原则

■ 姿势就是一切。务必要明确如何拉伸,大多数人并不是在拉伸,他们只是看起来好像在拉伸。

■ 良好的拉伸会不舒服,但不痛苦。了解其中的区别,感觉有一点不舒服意味着你的姿势是对的。

■ 使用不同的技术。比如激活拮抗肌;进行时间较长的静态拉伸;使用主动拉伸。

■ 善用体重协助。感受舒服和不舒服同时出现的感觉。

■ 拉伸所有区域。不要只关注其中一个区域。以下每个区域都要做一次拉伸。

1.内收肌

2.屈髋肌

3.侧腘绳肌

4.髋关节旋转肌


静态拉伸


1

站姿腘绳肌拉伸

这种拉伸最好在训练房的桌子、大的训练箱或略低于手腕高度的另一个区域上完成(如下图)。

姿势

保持双脚朝向正前方。这其实是髋关节的中立位置,将双脚想象为髋关节,如果两脚向内转,则髋关节内旋。

动作

腘绳肌没有与脊柱相连,它们附着在骨盆上。所以,为了拉伸腘绳肌,需要移动骨盆,但不要弯曲脊柱。这么做非常困难,所以通常我们必须动手去教运动员如何去做。


2

靠墙腘绳肌拉伸

大家很喜欢这种拉伸,因为它毫不费力。关键是姿势要正确(如下图)。

姿势

找到与墙壁之间的完美距离—臀部在地板上,腰部略微弓起。理想的情况下,在下背部下方放一个小腰枕,以维持腰椎轻微前凸。记住,腘绳肌的止点在骨盆,而不是脊柱。

动作

双脚并拢,从脚趾到脚跟都相碰。如前所述,最紧的是大腿外侧,髋关节外旋会感觉比较舒服,尽量达到中立位,理想状态是要到内旋姿势,就能更好地拉伸外侧肌群。


-END-


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内容来源:《体育运动中的功能性训练(第2版)》,人民邮电出版社出版。

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