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跑者常见的损伤:要小心!

by: 人民邮电出版社 2017/9/1 10:44:58

养成跑步的习惯会给你的身体带来数不尽的好处,但同时,你的关节和肌肉可能会遭受重创,变得非常容易受伤。学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。

把自己逼得太紧、超出了自己的体能极限是造成运动损伤的主要原因。初级跑步者可能会在自己的身体还没来得及充分适应之前,就跑得太过频繁或距离太长;而高级跑步者可能会增大距离

和速度,在更加恶劣的地形和极端天气状况下跑步。请记住,永远都要对自己的身体构造一清二楚,然后扬长避短,实现自己的期望。

接下来,小编就给大家讲解一下关于跑步常见的几种损伤。

 

跑步者的膝盖


膝盖前部(膝盖骨)与大腿骨(股骨)下端相连的部位钝痛是跑步者膝盖常发生的主要症状之一,也被称作髌股关节综合征,主要是膝盖骨错位造成的。这种症状的诱因可能是由于骨骼结构存在问题,例如膝盖骨在膝关节的位置过高;也可能是其他因素诱发的,比如跑步的时候脚内翻,而同时大腿肌肉使膝盖骨外翻。

诱因

◆骨骼结构缺陷。

◆大腿肌无力。

◆腿筋或跟腱绷得太紧。

◆足支撑的位置不恰当。

◆跑步方式不正确。

◆过度训练或过劳。

症状

◆上下楼梯时,膝盖骨内部及周边疼痛。

◆蹲坐时,膝盖骨内部及周边疼痛。

◆由于坐下时膝盖长时间弯曲,膝盖骨内部及周边疼痛。

◆感觉膝盖无力或不稳固。

◆当弯曲或拉伸膝盖时,会发出摩擦声或咔嗒声。

◆膝盖骨摸上去感觉很软。

治疗方法

◆在伤势痊愈之前暂停跑步。

◆冷敷、紧压和抬高。

◆服用布洛芬(ibuprofen)等镇痛药。

◆做伸展运动。

◆进行力量练习。

◆在鞋子中放入足弓垫。


 

外胫夹

 
 

跑步者常常抱怨小腿骨内侧(胫骨)或前部疼痛,这通常是由于短时间内大幅度加大日常跑步的训练量,如跑步路程大增,或者跑步次数太过频繁等,没有让身体得到充分的恢复所致。与跑步者的膝盖损伤一样,造成这一损伤的原因也分为结构性和诱发性两种。胫腓骨疲劳性骨膜炎会使胫骨处一两组肌肉受到损伤。前外侧外胫夹影响胫骨前部和外部的肌肉,是由于对称肌肉的结构失调造成的。后中侧外胫夹影响胫骨后部和内

部的肌肉。任何一种跑步都会造成后中外胫夹,跑鞋不合适也会造成这样的损伤。扁平足的人也很容易遭受外胫夹之苦。


诱因

◆骨骼结构缺陷。

◆足支撑的位置不恰当。

◆过度训练或过劳。

症状

◆跑步时,当脚后跟接触地面,胫骨前部和外部出现疼痛,并最终转化为持续疼痛(前外侧)。

◆脚踝骨上部的小腿内侧出现疼痛,并最终转化为持续疼痛(后中部)。

◆胫骨一碰就痛(后中部)。

◆踮脚或向内转动脚踝时疼痛(后中部)。

◆出现炎症(后中部)。

治疗方法

◆在伤势痊愈之前暂停跑步。

◆做伸展运动。

◆进行力量练习。

◆冷敷。

◆服用布洛芬等镇痛药。

◆穿带有硬跟的跑鞋。

◆在鞋子中放入足弓垫。

◆经过几周的治疗后慢慢地恢复运动。


 

足底筋膜炎

 


足底筋膜炎是指从脚跟到脚趾厚厚的筋膜组织出现炎症,又被称为跖腱膜炎。足底筋膜炎会使脚跟处产生剧烈的疼痛,尤其是休息之后再站立起来时,疼痛感会更加明显。如果你身体超重,并且从事的工作也需要长时间走路或站在硬质地面

上,再加上平足或者足弓较高,那么你患上足底筋膜炎的可能性就较高。因此,在养成跑步习惯的过程中就需要特别留意。

诱因

◆过度训练或过劳。

◆小腿肌肉紧张。

症状

◆脚后跟剧烈疼痛。

治疗方法

◆休息。

◆冷敷。

◆服用非类固醇类消炎药。

◆做伸展运动。


 
 
 
 
 

应力性骨折

 
 
 
 
 

应力性骨折是指骨头表面出现细小裂缝,大多发生在小腿处或足部。如果你在数周或数月内不断增加跑步的强度和频率,或者身体缺钙的话,就会很容易发生应力性骨折。胫骨(小腿内侧的一块大骨头)、股骨(大腿骨)、骶骨(脊椎骨底部的三角形骨头)和跖骨(脚趾骨)是最容易发生应力性骨折的部位。如果你怀疑自己的某个部位发生了骨折,那就暂停自己的常规跑步计划,尽快咨询医师—如果放任骨头上细小的裂缝任意发展、不去治疗的话,可能发展为完全性骨折。

诱因

◆过度训练或过劳。

◆骨骼结构缺陷。

症状

◆受影响部位逐渐产生肌肉酸痛。

◆受影响部位肌肉僵直。

◆发生骨折的骨头有尖锐的疼痛感。

治疗方法

◆在伤势痊愈之前暂停跑步。

◆充分休息。

◆服用非甾体类消炎药。

◆做伸展运动。

◆强化肌肉锻炼。

◆在发生应力性骨折的部位打上夹板,或进行其他形式的固定(主要取决于受伤的严重程度)。

◆进行物理治疗(对于较严重的骨折)。


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部分图文来自网络,如有不妥,请联系后台删除


内容来源:《肌肉训练彩色解剖图谱:马拉松运动》,人民邮电出版社出版。


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