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教练说,跑马前吃这些东西能让你的PB迅速提高

by: 咕咚跑 2017/9/2 20:08:53

对备战马拉松赛的跑者来说,一份完善的营养计划,可以助你赢得比赛,此处→敲!重!点!千万不要小看吃和喝!一个良好的饮食,会让你的实力更强,当然掌握不好也会适得其反。那么备战马拉松到底应该怎么吃?


赛前16周:寻找最适合你的补给品

如果你打算独自参赛,请现在开始寻找最适合你的补给品。选择能量凝胶或者运动饮料,最好选多糖型的,如葡萄糖和果糖。据研究表明,肠道里对不同的糖有不同的入口,能让身体吸收更多的碳水化合物。


赛前8-16周:训练你的肠胃


人体对体液和碳水化合物的处理是有上限的,但训练可以帮助你的身体突破更高的极限。在日常训练中,自行车运动员消耗的碳水化合物要比建议的跑步过程中补充能量帮助肠道吸收的量要多出约3倍(约每小时100克)。

训练是最好的实践,摄入大量碳水化合物和流体,如各种粥类,观测你的肠道是否能很好的适应。


赛前5-7天:缓和训练


在训练马拉松时,你的肌肉没有机会充分地重新加载糖原。此时跑者只要减轻几天的训练,负责补充糖原的肌酶就会逐渐开始储存更多的碳水化合物,为比赛日建立能量储备。注意了!在这段时间里,你要保证每磅的体重至少消耗3克的碳水化合物以满足你的需求。


赛前3-4天:提高碳水化合物摄入量


每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克),这样能进一步增加你的糖原储备。其关键就是减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入,避免体重增加。如果体重增长超过两磅,就减少碳水化合物的摄入量,直到体重达到平衡。


减轻肠道负荷


在距离比赛最后两三天时要限制高纤维食物,如“麦片,全麦和大量的蔬菜。”低纤维的饮食,比如精细粮,可以减轻肠道负荷。从而减轻体重,避免中途进站,影响比赛成绩。


赛前2-4小时:吃!


赛前餐提供额外的碳水化合物,以此将糖原储备加满,特别是对于肝脏来说,有助于在比赛中稳定血糖水平。目标是每磅体重增加0.5-1克的碳水化合物(对于150磅的跑者来说大概增加75-150克)。减少脂肪和蛋白质约15克或更少,这两种营养需要更长时间来消化。

研究发现,新手马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标!

简单来说就是→谁吃了足够的碳水化合物,谁就跑得更快!


比赛中:按计划补充能量 将训练的东西用到实处


补充最少30-60克的能量,如果你肠道受耐性良好而且你打算拼尽全力比赛的话,可以增加到90-100克。补水也要按照训练的习惯来进行,时刻记住保持体温。

注!意!了!轻度缺水(流失体重的1%-2%)虽不会影响比赛表现,但也要避免过度消耗水分。因为缺水不仅会增加你的体重,还会稀释电解质,存在严重疾病隐患。


赛后及时补充糖原和水分是快速恢复的关键


一般选择高碳水的食材,能兼顾补糖补水的运动饮料是一个很好的选择~

补糖的食物要选择好消化的果糖,蔗糖,麦芽糖,因此,可以选择含糖量较高的水果,如香蕉、西瓜;也可选择淀粉含量较多的食材,如土豆、番薯跟主食混合来补糖。蜂蜜、果酱也是不错的选择。

千里之行始于足下,要想跑出好成绩,训练、休息和饮食都至关重要。希望每一位跑者最后的成绩都对得起你曾经付出的汗水!

(素材来源:知乎)

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