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坚持“抗糖化”一个月,我终于总结出简易版《戒糖法则》

by: 跑步者说 2017/10/11 18:01:23

 转载自公众号乐活杂志(id:LOHAS_Magazine)


听说最近可口可乐提供了一个甜蜜的悬赏:用100万美元寻求一种天然的、安全的、低热量或无热量的化合物,这种化合物在饮料中会产生糖的味道。

可口可乐都开始找健康的糖的替代品了,这绝对是一个好的信号!毕竟,糖被誉为新一代的健康杀手。


第一次听说抗糖化是这几年,护肤品牌们纷纷抛出“糖化”是导致青春痘、加速衰老的罪魁祸首。在我们防晒、抗氧化的功课之后,不得不正视糖的危害。



糖会让人上瘾,我戒糖了

人的身体内并无任何生物进程需要摄入糖分。也就是说,人体对糖的需求量其实为零。但因为糖会让人上瘾,产生依赖,改变你的饮食习惯,于是有人把它与最具毒性的物质尼古丁相比较(其实尼古丁并没有毒性,有毒的是焦油)。 

我对糖的认识,是从反面开始的。几乎不怎么嗜糖的,因为喝了某美白饮,于是开始对甜味上瘾。渐渐的每天一杯奶茶,无法接受没有味道的水。即使是号称无添加的品牌,为了迎合大众口感也不可避免的使用甜味剂。


糖吃多了,糖化程度逐渐变高,会造成肌肤老化、干扰血压、使眼睛晶体浑浊。


抗糖化这个概念我很早就听说过,但真正开始实施是最近一个月的事情。为什么下定决心开始戒糖,要先从“抗糖化”的好处说起。

抗糖化可以有效的抑制皮肤长痘长闭口。就连皮肤科医生对致痘的原因:也把糖放在辛辣食物之前。所以如果你也是容易长痘的肌肤,那就别想了,戒糖吧。


抗糖化可以有效的缓解肌肤的衰老。糖化作用20多岁在一些人身上就开始产生,在35岁之后,随着机体活动的变化,糖化作用会很强烈,衰老的速度加快,所以大多数人到了这个年龄段,都会出现皱纹、肌肤暗黄、色斑等问题。

对于自然老化,我们所做的只是延缓衰老,为了比别人更年轻一点,皮肤更紧致,就需要抗糖化。



为什么糖会导致肌肤老化呢?

糖不仅使人发胖,亦会使人显老!到底是什么原因呢?答案在于糖对胶原蛋白的一种特殊功效:糖化作用

我们真皮层里因为存在着胶原蛋白纤维, 互相牵引形成立体紧致的网格结构,最终使人的皮肤紧致又有光泽。



而嗜吃糖的人,胶原纤维损坏快, 皮肤就提早向老年化进发——出现细纹,失去弹性,和同龄人比,越来越显老。

饥饿的时候,糖份的确是人体摄入营养的必要成分。长期没吃东西,饿到低血糖的时候喝一杯糖水。医院里打的吊针最多用的也是葡萄糖。糖无疑饥饿人群的天使。

适当的糖份摄入是身体机能正常运作的保证。但是,糖份摄入过多、或者人体代谢速度减缓,游离的糖分就会与体内的蛋白质结合,形成褐色的物质,这就是我们所说的糖化反应(glycation )。


如图就是国外一个经典的糖化反应实验模型:在1.0mol/L氨基酸水溶液中、分别添加浓度为0—1.0mol/L的葡萄糖溶液,在95℃温度下加热3小时。糖遇到蛋白质,在特定的条件下,会变成褐色,这是导致肌肤暗黄的重要因素。


糖化作用肌肤失去弹性、皱纹、黄脸婆

人体内的糖化反应与上面的类似,且体内的糖化反应会伴随人的一生,如果人体的新陈代谢放缓,体内糖分(葡萄糖、果糖、半乳糖等)积累过多,就会与体内的蛋白质结合,通过非酶糖基化反应,使胶原蛋白断裂、紊乱然后变硬失去弹性,最终生成晚期糖基化终末产物( Advanced glycationend end products, AGEs)。

AGEs是一种蛋白质,随着年龄的增长,它在血清组织中的生成和积聚是不可避免的。同时,AGEs对人体皮肤的损害是不可逆的,当真皮层内的胶原蛋白被糖化后,胶原质纤维的弹性下降,使得肌肤的张度缺失,便产生了皮肤松弛,进而形成皱纹。


常喝含糖饮料、吃高升糖指数的食物,会引起青春痘的生成。

因为糖粉在短时间大量进入血流,会引起胰岛素生长因子含量升高,引起表皮的过度角化和皮脂分泌增多,阻塞毛囊,最终导致痤疮的形成。

过多的糖份还会使身体的雄性激素增高,导致痤疮恶化。

黑色素的生成过程中,糖会使酪氨酸酶变得更活跃,进而增加黑色素的生成,肌肤逐渐变得暗黄、粗糙。

我们都知道紫外线是肌肤老化的凶手,事实上不必要的糖份也是。紫外线在人体外,糖份在人体内(这也是为什么糖尿病患者容易比同龄人看起来显老、皮肤暗沉的原因)。

30岁以前的容貌是父母给的,而30岁以后,你的容貌是自己给的

过多的糖份摄入可能会引起痘痘,长此以往,糖份的积累会让皮肤老化暗黄,并且是不可逆的。所以35岁以下的你,所有初期抗衰老的手段中“抗糖化”尤为重要。


戒糖说着简单,做起来真难!


当你决定要开始戒糖了,首先要搞清楚一件事情,抗糖化不是让你彻底截断糖份,而是人体必需的1500卡热量的碳水化合物和果糖外的其他绝大多数甜品。

日常人体需要的糖份,其实从谷物、薯类、根茎类、水果蔬菜和豆类中就足够摄取。


特别是在炎热的夏天,免不了吃个小甜点喝杯饮料吃个冰淇淋之类的

过多摄入生活食用糖和其他甜味剂等,会提供大量体内不需要的热量,从而对健康有害,影响正常代谢。



能给味蕾带来极大愉悦的糖,实际上却并不是我们身体的必需品!

瑞士洛桑大学的生理学家卢克·塔比说过:“没有必需的脂肪,你没法维持生命,没有蛋白质也不行,如果不获取某些碳水化合物,就很难获得某些足够的能量,但是没有糖却没有问题。这是一种完全不必要的食物。”



其实碳水化合物就是各种不同类型糖的总称,包括单糖、双糖、多糖等, 我们每天摄入的主食、水果最后都会转化为不同种类的碳水化合物。

科学家只是劝告人们不要再多余摄取糖类的食品,因为每天的主食中已经含有人体所需的碳水化合物,所以我们完全可以少吃糖甚至不吃糖,对巧克力、蛋糕等大家熟知的高糖食物,一定要适量食用!



我们常喝的四种饮料,其含糖量你了解吗?试管中的含糖量从左到右为美年达、雪碧、可口可乐、怡泉C


每100毫升的可乐中糖分的含量就有10.6克


把碳酸饮料的糖份折算成白砂糖,100mL雪碧和可乐是11g和10.2g,喝完600ml的一整瓶饮料,相当于摄入了60g,一个鸡蛋大小的糖!


而世界卫生组织的建议量却是——成年男性每天摄入的糖不应超过35克, 女性更少,不超过25克!所以这类高糖饮料在平时绝对不能作为水的替代品。

另一样也受大家欢迎的食物——酸奶。 一杯酸奶的糖含量基本超过15克,也不能多喝。一般口感越好越厚的酸奶,含糖量越高。

但说实话自从我开始戒糖以后发现,其实糖分无处不在。每天一杯咖啡里的糖份,平时上班时分享的蛋糕饼干下午茶,偶尔约会吃个甜品,就算不喜欢吃糖的人,其实额外的糖分摄入量也一点都不少。

糖在我们不知情的情况下被加入日常食物之中!

最著名的“反糖教授”


有一个关于糖的纪录片,介绍生活中处处都是陷阱,超市里很多加工食品为了口感和味道,都加入了过量的糖或者甜味剂。

去逛个超市才发现,就算你不吃糖,日常生活里糖分的摄入还不如直接大口大口吃白糖。比如吃个薯条一坨番茄酱的糖分,等同于1.5倍同样重量的糖。

说起抗糖化的饮食原则,网络上有很多分享,比如:如何在饮食上控制GI(血糖生成指数),哪些属于低GI,哪些食物可以消解糖份。

避免高血糖生成指数的食物有:五谷里的大米饭,水果类里的西瓜菠萝葡萄。应该选择低血糖生成指数的食物:五谷里的粗粮、全麦面、薏米,水果里选择吃梨和苹果。除了食物的分类,烹饪方式、组合搭配也很有讲究。


 看似健康的燕麦片,这样小小一包糖分含量高达27.1克,一不小心糖分就超标了


看上去这也不吃那也不吃,束手束脚实在失去了生活的乐趣,立马想让人放弃“抗糖化”。那怎么办呢,其实不必纠结食物里的糖份含量(如果你不是糖尿病患),只需要直接放弃甜食或者加工产品就最直接有效了。

如此有了一个“戒糖法则”除了食物本身的糖份以外,不吃加工的糖。“不吃甜品蛋糕不吃糖不喝奶茶以及任何瓶装饮料,只喝黑咖啡。三餐饮食正常。水果照吃。”这样戒糖就变得比较容易了。

 

当然也不能以为抗糖化就一了百了了,而应该是做到内外兼具,从良好的生活习惯开始,注意合理健康膳食,避免摄入过高的糖份,还要良好的作息规律。对于爱吃甜食的女孩纸,平时就要注意控制好分量。

如果实在想吃还有最后一招必杀技!“那就只吃一口!”“只吃一口......”



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