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每天跑步你就能跑马?专家说按这份攻略坚持训练才行

by: 咕咚跑 2017/10/21 15:55:50

对于跑步这件事,

相信大多数跑者心中

都有一个终极目标——马拉松。

随着马拉松赛事的不断增多,

越来越多的人参与其中,

也正因如此,很多人们会

理所当然的认为马拉松很简单。


其实并非如此,

每一位跑者在参与马拉松之前,

都需要进行一系列有针对性的训练,

如果你平时只是以健身

和锻炼身体为目的的进行跑步,

那么马拉松可能会是你难以企及的目标。


今天我们就来说说跑马前究竟该知道些什么。


长距离奔跑的能力

平日里跑步最长的距离是多少?

相信大多数人会是20公里以内,并且期间会伴有休息,不在意时间。而马拉松全程42.195公里,伴有时间限制,试想仅以平日跑步的素质去跑马拉松,自己真的应付的了吗?

今天就教给大家几种可以提高长距离奔跑能力的训练方法。


倒金字塔跑

把几个长、中、短距离结合起来,先跑一段长距离,再跑一段中等距离,最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间,短则一两分钟,长则一二十分钟。

跑之前制定相应的时长,在跑这3种距离时,用时相应缩短,即距离越短,配速越快。可以按照自己的能力不断缩减时间来训练自己。


5000米重复跑

在田径中,5000米属于中长跑,对于运动员来说,是必经的一道坎。5000米水平高了,万米才能快,而万米又是马拉松的基础,许多马拉松顶尖高手就是从5000米专项转型的。

5000米重复跑有几个要点:至少要跑3组,每组用时别相差太大,且不能太慢,休息时间不能太长,最好别超过10分钟。


跑马过程关键点

在充分训练好身体素质之后,便可以参加马拉松了,但跑马过程中的这些关键点千万要注意。

关键点一

在开始5公里处,速度一定要控制好,配速在每公里6分半左右,才能有效储存体能。

关键点二

在开始35公里时,最好原地跑或者坚持慢跑一两公里,都可以达到恢复一定体能的作用,保证冲刺的体力。

关键点三

在前5公里处千万注意补水,不是因为渴才喝,而是需要给皮肤提供水分。

而在之后的路程中,不要过度补水,在前5公里路程中,胃的吸收能力很强,但半程过后胃的吸收能力减缓,喝得越多,胃越涨,就会有呕吐的现象。


跑马饮食很重要

跑马前

在参加马拉松的前一周开始,要对日常饮食尤为注意,以补充高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐和充足的水分为主,米饭、面食都是不错的选择,同时搭配适量的蛋白质和蔬菜。

要远离辛辣、刺激性的饮食,减少油脂摄入,在这一阶段,体重略有增加属于正常现象。最最最重要的是,千万不要尝试自己不熟悉的新食物,否则一个不小心就可能让本次跑马无疾而终。

跑马中

饮水问题上面我们已经提到,这里要着重说明的是维生素与糖分的补充,以保证身体中能量的供给。

就像说到补水时所提,运动中人体胃部的消化能力会大大减弱,于是体积小却高能量的食物是比赛途中的最佳补给,比如一些能量棒或葡萄干。

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