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跑者增强骨骼并不难 多摄取这5种营养素

by: 网易跑步 2017/10/26 18:37:13

对于跑者来说,如果没有强劲的骨骼,堪称最大的弱点了。比如,患有骨质疏松症,伴随跑者的将是慢性疼痛、骨折和脊柱弯曲的高风险。虽然锻炼身体也能增强骨骼,但从饮食中摄取营养也是增强骨骼的一个重要途径。跑者需要从饮食中多摄取以下5种营养素。


钙主要存在于骨骼和牙齿中,身体的很多进程需要钙的参与,比如神经系统功能的正常运行。如果体内钙不足的话,骨骼内的钙就会被分解吸收,造成骨骼的脆弱。

乳制品是补钙的最佳食物之一,其他的食物还包括豆腐、三文鱼、沙丁鱼、豆类、无花果、坚果、植物种子等。

维生素C

软骨和骨骼的正常功能发挥需要胶原,而维生素C恰好能促进胶原合成。木瓜、菠萝、柑橘等水果,以及西兰花、灯笼椒等蔬菜,都能为跑者提供丰富的维生素C。

维生素D

维生素D被称为阳光维生素,因为人体的大部分维生素D是需要靠晒太阳在体内合成的。维生素D能够帮助身体从食物中吸收更多的钙,从而让骨骼更强壮。

人体可以通过晒太阳来合成维生素D。但是,冬季的阳光较少,这就需要通过食物来补充维生素D。蛋黄、金枪鱼、鲭鱼等都富含维生素D。

维生素K

骨骼生长需要维生素K的参与,而且它还能预防骨折。特别是对于绝经后的女性,普遍缺乏维生素K,需要格外重视。甘蓝、菠菜之类的绿色多叶蔬菜、发酵的乳制品等是维生素K的理想来源。

锌之所以重要,是因为它在促进胶原形成过程中扮演重要角色,而且还能提升成骨细胞的活跃度,促进骨骼形成。牛肉、肌肉、螃蟹和牡蛎、腰果等,都含有比较多的锌。

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