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能通过运动达到局部减肥么?

by: 林烁 2017/10/31 16:28:35


瘦手臂,减拜拜肉,瘦小腿,大部分局部减肥的视频和文章确实层出不穷,其原理大多都是做一些相关部位的肌肉和一些拉伸动作以期达到减少肌肉上方脂肪的需求。这些资料有很大的传播量,但真实性无从得知,因为并没有相关的研究统计这方面的问题。

从逻辑上讲,局部减脂你可以通过抽脂,脂肪冷冻和溶脂针,甚至是最近华裔科学家Zhen Gu的减肥贴片的来达到相应的目的,但这些都属于物理侵入手段。

这篇文章探讨的是能否通过运动来局部减肥。



「运动sports」包括拉伸,训练和自我放松 。

2011年,有研究者(郭吟等)通过对24名重度肥胖青少年运动结合推拿减肥的研究,首次运用揉按脂肪组织的推拿手法(针对臀腿),然后运动,较系统地研究了推拿结合运动后对局部的减脂效果(7)。

郭吟随后的研究中(2014)间接证实长时间揉按脂肪组织,可以破坏膨胀程度大的脂肪细胞,使血液中的甘油三酯含量增加,从而加速局部的脂肪调用率(8)。



从研究的结果来看,运动加按揉组在围度变化上还是有差异。

臀部和大腿部的皮下脂肪的按揉可增加肥胖症患者血清脂肪酸含量,提高血清ATGL水平。有氧运动可以提高按揉部位的脂肪动员速率,使臀围、大腿围的下降与腰围的下降同步,提高了局部运动减肥的效果。

在老鼠实验中,最终的结果就是局部按揉破坏了肥胖小鼠皮下脂肪的形态结构,尤其大脂肪细胞胞膜破裂,融合成片。

具体的操作手法是按法,指用手掌着力于体表部位,逐渐用力下压的手法试验中采用的是掌按法。揉法,以掌、掌根在体表部位每个部位按揉时间持续 10min,两侧按揉时间共 40min;仰卧位按揉大腿前侧,每侧推拿时间持续 10min。

从这份研究上来看,或许推拿和结合有氧运动多多少少还是能达到相应的效果。




「训练training」

仰卧起坐瘦肚子


在这篇来自1983年的文献中,研究者找来了13位男性,让他们进行一周五天,为期27天的仰卧起坐训练。

第一天这些男生做了10组的仰卧起坐,每组7下,组间休息10秒钟。

到第27天时这些男生做了14组仰卧起坐,每组24下,组间休息10秒钟。(光用想的肚子就开始痠了)

最后每个人都做了5,004个仰卧起坐。

命运的时刻来了,当27天结束后研究者测量这些男生的体重、体脂、腰围、皮下脂肪厚度时,他们发现仰卧起坐并没有让这些指标产生改变。仰卧起坐并没有让受试者外观发生变化。

还好,当受试者的皮下脂肪被採样分析后,研究者发现27天的仰卧起坐让「脂肪细胞的平均直径」缩小了,但这个变化并不仅限于腹部脂肪,身体其他部位的脂肪也产生类似情形。

照这个实验的发现看来,五千多个仰卧起坐可以缩小「脂肪细胞的腰围」,但无法缩小「你的腰围」。



另一篇研究:

这是一篇2013年刚发表,非常有参考价值的研究。七男四女被给予以下的训练计画:一周三次,为期12周的单侧腿部训练(leg press)。每一次训练,受试者都必须完成960-1,200次的leg press,重量设定在10-30% 1RM(非常轻)。

简言之,三个月内这群白老鼠被规定只能做一隻脚的耐力训练,另外一隻脚是没有接受训练的。

单脚leg press长这样


假如局部的训练能刺激局部的脂肪燃烧,我们应该会看到训练的那隻腿变瘦,或至少变得精壮吧!毕竟训练脚做了34,560-43,200下的leg press,再怎么样也该有些效果。

但研究者在12周后的测量发现,虽然上半身的脂肪量显著减少,下半身的脂肪却是稳如泰山,一动也不动!

也就是说单脚的训练不但没有瘦到接受训练的那隻脚,反而还去瘦到手臂、肚子这些不相干的部位。

这类研究大部分都指向运动还是能难让单纯某部位达到减脂的效果。


「脂肪燃烧的温度The temperature of the body fat burning」

你可以用手去碰你身体最胖的部位(通常男性会在 腹部和腹侧这里。)然后再碰碰你相对脂肪最少的部位。你会发现,脂肪部位相对来说是温度较低的。

在目前的科学告诉我们,局部的血流量是脂肪提取和消耗的关键。 (Frayne 1998, 1999)在这份研究中也显示,如果局部的血液供给不足,会让脂肪酸无法充分的分解并释放到身体里面。


基于这个基础Lonnie Lowery博士有建议是:

使血液流向脂肪区收缩肌肉;

脂肪区相邻定时的有氧运动和腹部正常工作;

定期的有氧训练和足够的腹部训练。


结论:

总的来说,非侵入式的局部减脂目前的研究开始增多,相较起几年前说完全无法通过运动局部减脂,目前科学在慢慢的推翻,或许过几年后会有更加详尽的方法来阐述这种非侵入式的局部减脂方法也说不定。

如果你打算自己折腾实验的话,那么按Lonnie Lowery博士的建议:

保持脂肪较多的组织部位,足够的保暖。就例如你在跑步机上就带上一点点束缚带。

有氧运动之后进行足量的腹部训练,来强化相关部位的肌肉。

在有氧运动之前,保持一段时间来进行禁食。

一般这样还是可以帮助你去除相应的顽固脂肪,但前提还是要有好的饮食计划和适量的举重训练咯。



References and Further Reading:

Frayn, K. Regulation of fatty acid delivery in vivo. Advances in Experimental Medicine and Biology. 1998;441:171-9.

Frayn, K. Macronutrient metabolism of adipose tissue at rest and during exercise: a methodological viewpoint. The Proceedings of The Nutrition Society. 1999 Nov;58(4):877-86.

Lowery, L. Dietary fat and sports nutrition: a primer. J Sports Sci Med 2004; 3, 106-117.

Lowery, L. Chapter Four: Fat. In: NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition (Campbell and Spano Eds.). Human Kinetics: Champaign, IL; 2011.

Mick, T., et al. Comparison of sports drinks on substrate oxidation during exercise. (Abstr) CCF Dept Orthopaed Surg12th Ann Res Day, Cleveland, OH 2002.

Moro, C, et al. Sex differences in lipolysis-regulating mechanisms in overweight subjects: effect of exercise intensity. Obesity (Silver Spring, Md.). 2007 Sep;15(9):2245-55.

Ormsbee, M, et al. Regulation of fat metabolism during resistance exercise in sedentary lean and obese men. Journal of Applied Physiology. (Bethesda Md.: 1985) 2009 May;106(5):1529-37.

Stallknecht B, et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2007 Feb;292(2):E394-9.

Turcotte, L. Role of fats in exercise. Types and quality. Clinics inSports Medicine. 1999 Jul;18(3):485-98.

郭吟,运动 - 饮食干预与局部按揉对脂代谢和减肥效果的研究,《上海体育学院》, 2014

谢远军,杨丹红,詹红生,解光尧,推拿治疗106例单纯性肥胖症的临床研究,《按摩与康复医学》, 2002, 18(4):5-5

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