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伤病预防,发展建设“主力部队”是关键!

by: 陈博士体康 2017/11/4 19:09:47


原创:陈博士体能康复工作室

作者:韦晓龙 || 编辑:张涵钧 


1
大肌群

小肌肉群是与大肌肉群相对而言的,但不能只从体积上来理解二者。在体能康复上,主要是从它们在人体关节运动中所表现出的不同功能主次来划分的。

大肌肉群是指人体表面那些块头大、力量足、主要负责关节不同方向活动的肌肉组织。如运动员跑步蹬腿,挥臂抱水划水,投掷扔出铁饼时,胸大肌、三角肌、肱二头肌等起到加速手臂往前作用的,都属大肌肉群。像举重运动员从提铃、高翻到发力上挺,发挥功效的也是腰背部竖脊肌等大肌肉群。

 ●大肌群  ●小肌群

   

2
关节运动的“主力部队”

殊不知,大肌肉群在发力的时候,尤其是大幅度快速度地运动时,会对人体相应的关节产生脱出等破坏作用。人体结构的精妙之处就在于它的对立统一。

此时,还有一种肌肉群可以抵抗这种冲击力,对关节实施保护作用,这就是小肌肉群。它们往往存在于体内深处,块头虽小,却紧紧贴附于关节周围,稳定巩固着关节。像肩关节周围的肩袖肌肉,腰椎关节旁边的多裂肌等。举个随处可见的例子,我们餐桌上的美食羊蝎子肉,其实就是嵌附于羊脊椎骨头之间的小肌肉群。

大肌群保护关节运动的第一道防线好似“野战军”,小肌群则如同关节稳定的最后防线“禁卫军”,如果“主力部队”们被忽视或一一消灭,那么伤病马上就会兵临城下!

▲ 身体稳定的国防军


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小肌群有个性

小肌肉群的特点是耐力好,任凭人体处于什么时候,什么运动姿态,它都会默默无闻地忠于职守,防止关节活动超出正常范围。但它也是一种我们不能自由支配的肌肉群,其力量和功能须通过正确甚至精确的训练才可能得到加强。然而,人们一般意识不到它的存在和位置,更不清楚其个性,因而在训练或锻炼小肌肉群时往往出现一些误区——

①技术动作不正确。比如,本来的意图是练腰背肌深层的小肌肉群,采用的是常见的“背伸展”训练,可在身体从低位往高位抬起并伸展时,动作并没有一节一节地做到位,小肌肉群没反应,竖脊肌却发上力了,也就是说,大肌肉群阴差阳错地受到了锻炼。

②动作负荷过大。此时,包围在关节四周的小肌肉群无法单独承受其重量,大肌肉群就会参与进来,甚至代替小肌肉群做动作,结果小肌肉群没能得到锻炼。比如,原本要练肩袖肌肉,可使用的哑铃过重,肩袖肌无法与其抵力,三角肌等大肌肉群就会越俎代庖了。

③动作速度过快。小肌肉群主要是红肌纤维,即慢肌,其力量小,速度慢,所以训练时,如果器械重量过大,动作过快,就会失去效果,甚至适得其反。


4
危害“国防”安全的因素

小肌肉群出现损伤主要有三种常见原因:

①慢性劳损。比如游泳运动员,上肢长期的大运动量训练和重复性动作,使得肩袖肌肉过度紧张,时间一久,就产生劳损,加上恢复不及时或不够,出伤就在所难免了。

②小肌肉群本身力量不足,加上锻炼不够,难以对付一些项目要求的大运动量。

急性外伤,常见如摔倒、挫伤、扭伤等。


小肌肉群受伤势必影响关节的稳定性,因为没有它的保护,关节囊和韧带在运动中会变得松弛。反过来,关节的一些损伤也会使小肌肉群发不上力,因为关节的肿胀疼痛会造成其反射性被抑制。此时,人会感到关节部位发空、发酸、不稳,一些人甚至还有关节要脱臼的恐惧感,这在腰部和肩部最为明显。生活中,可以根据这些症状来判断小肌肉群和关节是否出了问题。


5
示例,腰部国防力量建设

存在急性或者慢性腰疼问题的朋友,可以进行由慢到快地进行腰部运动。

通常应做深层小肌群,特别是大腰椎小肌群的练习。因为腰椎的稳定性有70%是由腰部小肌群完成的。所以,在练习过程中,一定要把关注点集中在腰椎里面的肌肉发力上,同时注意不能产生过度的晃动,而使症状加重。如果动作细节不到位,作用力会投注在大肌肉群上,就难以达到核心训练的效果了。

康复不在于“救火”,而在于预防!建设好身体的“国防力量”绝对能帮你省钱又省心!


1.背肌三夹

训练目的:强化核心深层稳定小肌群肌力

起始位置:俯卧位,胸部、腿部抬离地面,肩胛骨、臀部、脚跟夹紧,目视前方。

动作流程:Y字型(图),双手握拳,拇指向上,手臂伸直,在头两侧抬起

练习要点:练习中收紧肩胛骨、脚跟、臀部,大腿和前胸尽量离开地面,5个动作连续进行时,每一动作坚持30秒至1分钟,无间歇5个动作也可单独进行练习。

重复次数:45秒~1分钟每组,根据自身能力可练习4~8组。



2.抱腿背滚

训练目的:拉伸背部深层稳定小肌群肌力

起始位置:坐姿,屈髋屈膝,双手环抱小腿前部

动作流程:将双膝拉向上半身至最大幅度,全身团成一个“球”,顺势往后倒,让脊柱背面从腰→胸逐步接触瑜伽垫,再借惯性回到起始位置。

练习要点:下倒时注意呼吸,上起时吐气(缓缓的吐出留下10%在腹部)

重复次数:8~10次每组,根据自身能力可练习4~8组。


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