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为什么那些跑步减肥的人还没瘦下来?

by: 咕咚跑 2017/11/5 21:02:14

有氧消耗热量,无氧增加静态新陈代谢。“我要减肥,但是不知从何开始,那就跑步吧!”或许这是很多跑友开始跑步的原动力。所谓减肥,就是甩去身体多余的脂肪,因此跑步减肥应该称之为减脂更准确。


谈论跑步如何减脂之前,大家应该先正视一个观念:减脂≠减重,减少的是脂肪,而不是肌肉,否则也许你的体重是降了,但还是虚胖!


如何才算燃脂

跑步就能燃脂?答案是NO!

很多初跑者一直在这样的误导下开始训练,换来的是一句“我一直跑步,怎么还是这么胖?”

运动量越高,燃脂就越高,减脂就越快。听起来很简单,事实上,跑步开始时,消耗的并不是脂肪,而是体内的糖原,只有当所有糖原消耗殆尽,接下去才是真正的燃脂。

别以为你在跑步机上走走跑跑就能减脂了,那消耗的可能只是你刚吃下去的食物。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量,燃脂开始的时间不同,通常来说至少30-40分钟。


咚小姐小课堂

1.跑步过程中,尽可能让自己保持不间断,即使原地慢跑也不要停下来。

2.建议晨跑,因为清晨体内的糖原是一天中最低的,或者在大量无氧运动之后,减脂效率更高

3.跑步之前请充分热身,尤其小腿是脚踝,减少酸疼,防止肌肉受伤

PS:专业运动员或资深跑者,燃脂的时间会适当缩短。这里说时间,是指30分钟以后的运动才算是真正的有效燃脂。


心律不够,燃脂欠佳

谈到跑步燃脂,很多人都有这样的困惑:该跑多少速度?该跑多久?其实最有效的减脂和这些无关,心率才是最直接的体现。跑得越快(心率越高),跑的时间越长,消耗的热量就越多。判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。

速度太快,持久力大幅降低,速度太慢,心率达不到燃脂的高度,所以保持适当的心率才是燃脂的王道。

经过许多的计算和验证,如果想要达到最佳的减脂效果,运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%,如果能达到75%-80%(所谓的最高有氧运动区)那就最好,这样持续跑步30分钟,之后的时间就是燃脂时间,持续的时间和你所燃烧的脂肪是成正比的。


最大有氧心率

如果你有跑步用的GPS手表和心率带,那很简单,跑步时佩戴就能简单看到自己的最大心率,之后就只要每次将心率控制在MAX心率的80%即可,这是最方便的方法。

如果你不喜欢每次跑步带着心率带,我们也可以自己测量寻找最高有氧区心率。我们需要静态心率和最大心率两个数值来判定。

首先我们测出自己的静态心率,所谓静态心率就是清晨醒来,不做任何动作,匀速缓慢呼吸情况下的心率,这个用手机软件就能测量。

其次就是最大心率。最常见的计算方式是MAX心率=220-年龄(假设设定为A)我们也可以通过其他方式测量得到。

戴上心率带开始跑步,由慢到快,速度逐渐递增,观察心率的变化,直到感觉身体支撑不了为止,记录下当时的心率(假设设定为B)。最后我们佩戴心率带尽全力加速跑,冲刺到身体完全跑不动记下心率(假设设定为C),而你的最大心率应该就是A,B,C当中数值最大的那个。

最高有氧区心率X=(Max心率 - 静态心率)x 0.85 )+ 静态心率

上面计算的是最大值,我们再计算另一个数值:

 Y=(Max心率 - 静态心率)x 0.65 ) + 静态心率

综上所述,你的最佳有效减脂心率就是X和Y之间,这意味着当你以有效减脂心率坚持跑步30分钟后就开始燃脂了。

你可以在跑步机上找到这个心率的配速,几次之后当你习惯这个心率后,你就可以不佩戴心率带路跑了,只要享受跑步的乐趣即可,因为减脂是自然而然的事情。

咚小姐小课堂

1.切勿过度训练!整个过程需循序渐进,期初可以一周3天逐渐增加到一周5天,时间也逐渐递增,从30分钟到35分钟,再到45分钟,然后更久。

2.跑到浑身出汗气喘,但说话别人还能听懂,你的心率应该在MAX 70%左右;如果别人已经听不懂你说什么了,心率已经上升到75%以上到心肺功能区了。

PS:通常来说,减脂区间心率的最低值一般人都能轻松达到,让你流汗但不会感觉难受,而心率区间的最高值对于刚刚跑步的新手来说有点难度。


远离误区

1.单一重复运动

有很多跑友会说,我跑步的时间也到了,心率也到了,为什么到了只有刚开始有效果?跑步时一项有氧运动(冲刺跑例外),想要持续减脂,光靠有氧是不够的,还要配上器械的无氧运动。

刚开始当你的心率达到减脂区间,突然的改变会让你的效果非常明显,但当你度过刚开始的新鲜期,当你的身体已经适应了反复做同一个动作,新陈代谢与反应也会适应,消耗的热量会减少,使你无法达成长期的减肥计划。

所以建议跑步和器械同时交叉训练,无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果,而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。

2.训练强度过大

没有一口吃胖的胖子,也没有一天瘦下来的瘦子。

减脂不是一天两天的事,是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度,但饮食却无法保证正常所需的营养,新陈代谢会急剧下降,身体本能将尽可能地降低能量的消耗。

建议制定合理地训练计划,由易到难,循序渐进,不要大幅度增加训练强度和频率。

3.高心率,无持续性

上面提到了想要减脂,心率很重要,但这不是说心率越高,减脂效果越好。因为过高的心率会让你失去运动的持续性。

建议在心率区间内高心率和低心率交替换句话说,我们需要在高心率和低心率之间寻找一个平衡点,然后两者交替进行,这样效果更佳。


减脂吃什么

如果你认为减脂就是什么都不吃,那你就OUT了。“三分练,七分吃”相信这句话很多人都听过,不论是增肌还是减脂,吃都是无法忽视的一个重点。

但不是让你随便吃,而是有选择性地吃,有人说:饮食控制好,减脂你就成功了一半。这句话一点都不假!

1.营养元素摄入要全面、均衡

想要减脂达到最大的效果,每天碳水化合物、蛋白质等营养元素一个都不能少。

建议摄入各种优质食物,比如禽类,牛肉,猪肉,鱼肉,谷物,豆类,坚果,水果和蔬菜,多吃可食用纤维(豆类含量最多)。科学的饮食控制非常重要!

2.选择天然食物,多喝水

早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足,保证一天能量的开始。

可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质,比如香蕉+鸡蛋白,训练结束后也是一样。训练结束后的晚餐可以稍微丰富一点,帮助肌肉恢复能量。

3.少食多餐,切勿暴饮暴食

减脂期间,正确的饮食方法应该是少食多餐,通常来说一天正常三餐之外可以额外加两餐,分别在早晨10点和下午3点左右。这样更有利于你身体的吸收和消化。

切勿暴饮暴食,因为这样不仅将破坏你的肠胃系统,也会让你体内的脂肪急速堆积,那你就白练了。


无论出于哪种目的跑步,

上面这满屏的干货,

足够你好好消化一阵了!

准备好科学燃脂了吗?

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