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3项斜坡训练 提升跑者耐力速度和力量

by: 网易跑步 2017/11/9 16:37:31

和在平地上跑步相比,斜坡训练在改善跑者力量、速度、耐力方面具有更明显的效果,意味着你能成为更优秀的跑者。下面推荐3种斜坡训练模式,跑者们不妨尝试一下。

长距离斜坡折返跑

这要求上坡的跑步时间在2-4分钟,然后再慢跑回到起点,作为对身体的恢复。这种训练方法的强度并不大,但对耐力要求较高。所以,比较适合在训练初期采用,奠定跑步的基础。

斜坡的倾斜度不宜太大,4-5°即可。训练时,进行4-6次折返跑即可,训练时间在12-16分钟之间。例如,以10K赛的速度分别进行4次4分钟、6次2分钟、5次3分钟的训练。

短距离斜坡折返跑

这种模式符合大部分跑者想象中的斜坡训练,上坡跑步60-90秒钟,然后慢跑回到起点。这种训练的强度较大,类似于最大耗氧量锻炼。所以,当跑者专注于提升自己的速度时,在训练周期的中段或者末段,可以尝试这个方法。

斜坡的角度在6-8°较适宜,跑步速度达到5K赛的速度即可。它对于跑者的能量输出、力量、向肌肉输送氧气的效率方面都能起到很好的提升作用。

跑者可以以5K赛的配速进行8次90秒的折返跑,也可以进行10次60秒的训练,也可以以10K赛的速度分别进行3次90秒、3次60秒和3次45秒的训练。

斜坡冲刺跑

这就需要找一个更陡峭的斜坡,进行8-10秒钟的冲刺跑。第一次跑的时候,速度可以稍微慢一些,作为热身。冲刺跑之后,要通过走路让身体至少冷却90秒钟。重复进行4-8次即可。

通过斜坡冲刺跑,可以提高迈步力量,改善跑步效率,并增强肌肉、骨骼、肌腱、韧带和其他结缔组织。

如果跑者之前受过伤,进行冲刺跑时,每周安排1-2次即可,能够有效的降低再受伤的概率。如果你是一位跑步新手,斜坡冲刺训练可以让你的跑姿更正确,提升能量输出效率,这两点都是成为优秀跑者所必须的。

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