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某马拉松赛事参赛2万人受伤一万多,这些赛前准备你必须重视!

by: 咕咚跑 2017/11/19 14:27:44

最近,咚小姐在整理马拉松相关数据时发现,某场赛事参赛2万人中接受救治的达12208人次,肌肉痉挛9838人,扭伤1743人,虚脱等306人,擦伤194人,腹痛107人,晕倒20人,危重症5人。


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看到这些数据,咚小姐内心还是感到了丝丝惶恐。如此之多的人在跑马拉松过程中受伤,证明大家对于跑步健康的防护知识了解不足。今天就为各位马拉松爱好者们专业科普跑马注意事项。


赛前准备


跑步训练,以退为进


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一个零基础的跑者,在安全、有效、无伤痛的情况下,上全马只需要半年时间,但其中科学的身体训练当然必不可少。

在准备比赛前一个月,跑步训练次数,每周3-4次最为适宜。每天每周只能加量10%左右,才是安全健康的,比如你今天跑5公里,明后天比较安全的跑量应该分别是5.5公里、6公里。

还有一条更为重要的原则:每天的跑量在连续增长了3个10%以后,第4个不再增加反而应减少20%。然后在此基础上继续“逢3退1”原则,逐渐攀升,才不会造成伤痛。例如:周一跑5公里,周三跑5.5公里,周五跑6公里,周六跑6.6公里,周一又回到5.3公里,以此类推。

跑步和健身力量训练可以穿插进行,但你周三或周四要有一天是完全休息的。


饮食合理,厚积薄发


图片来源:新浪微博


专业马拉松运动员最好有饮食、训练等方面的专业指导,而非专业参赛者可适量的摄入糖水等食物,帮助补充体内所需成分。

赛前一周是积累能量的时候,要适量多补充碳水化合物,如玉米、红薯、米饭。别怕胖,因为跑完42公里会瘦下来的。而在比赛当天早晨不要吃过饱,可以吃一些易于消化的碳水化合物、粗粮谷物,如面、全麦面包、土豆和南瓜等,最好在开赛1小时前完成摄入。


比赛期间


学会对应伤痛的处理方法,不适及时求救


图片来源:百度图库


开赛前几十分钟,伸展筋骨、拉筋压腿等热身运动要做足,这样能够让你在马拉松赛中放松跑。

马拉松是要求稳定而低强度的运动,所受到的健康风险也是可控的,所以知晓应对伤痛的处理方法,才能让你健康跑、跑得远。必备的马拉松常见伤痛的处理办法,如下:

骨折:因为马拉松多数在早上8点开始,大部分人还未能快速进入新陈代谢状态,易发生骨折的情况。如果骨折部位有剧痛,应马上停赛,寻求急救队帮助固定后,立即就医。

岔气:如果左边岔气就停下,尽量往右边弯曲拉伸,大概15~20秒,做三次,通常就能缓解。做三次仍然不能缓解,使劲按住岔气的位置,按到底,重复三次,这样80%的岔气基本都能解决。

腿抽筋:最好是先进行小腿拉伸,然后再缓慢地走。抽筋情况可能发生不止一次,只是如果拉伸得比较好,可以推迟第二次抽筋的时间。提前穿好压缩袜也可收紧小腿肌肉、预防抽筋。

心率不齐:跑步过程中明显感到心脏跳动时快时慢,这时要调整呼吸,慢慢减速,不要骤然停止跑步,症状严重者需立即求助。


比赛后


少量逐渐补充营养


图片来源:百度图库


跑完过后,应慢走待身体恢复平静后,尝试拉伸身体并按摩肌肉。也可少量饮用运动型饮料,如含电解质的饮料。还可摄入一些巧克力、香蕉等高糖、高热量食物补充能量。





温馨小贴士

①  最好提前1个月去医院进行体检,以确定自己的身体状态是否适合跑马拉松。一双舒适的跑鞋,一身轻便防摩擦的运动衣也是很重要的哦,可以很大程度上减少跑步中的不适感。

②  马拉松赛段中设有大量的救助医疗点、补给站,跑步过程中如感不适,要及时求助他们。


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