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热水还是冰水?马拉松赛后怎么选?

by: 石砚秀 2017/11/21 13:51:47

  在上一篇原创《赛后误区:切忌马上拉伸》中,笔者提到自己的经验是“通常是慢慢挪回宾馆,冷水冲澡,特别是四肢,然后穿上压缩裤、90度靠墙倒腿,发朋友圈和微博,吃东西。可能会做一些简单的缓慢牵拉,按摩处理一下疼痛部位。”

  有两位给我留言问“为什么用冷水洗?”,抱歉我无法回复,因为这不是一条140个字的回复说的完的事情。最简单的回答就是,你想用啥水就用啥水,想泡热水浴缸撒花瓣也行,想不洗澡都行,业余爱好者还要干嘛呢?别人怎么洗,你照搬过来,适合你吗?

  笔者自爆赛后最想做的是大浴缸热水泡澡+一瓶冰可乐+面膜!去它的科学去它的专业!

  如果你觉得,哎呀不可以不可以,虽然我们弱弱的,但还是想尽量专业一点,就算做不到,就了解一下呗,那您可以继续阅读,我假装很专业地分享。

了解一下~冰桶降温和冰疗

德国球星马里奥-格策在冰桶中赛后恢复,图自魔方足球公众号

图自京超杯公众号

  这类冰疗的温度可以达到零下100多摄氏度,主要用在专业运动员的赛后恢复中,尤其是球类,足球篮球乒乓球等等,普遍反应有效。

  最有趣的是,这种治疗方式在科学界是有争议的,有研究报告显示冰浴对于缓解四肢酸痛症状几乎毫无效果。大卫·卡梅伦·史密斯教授表示:“同任何剧烈运动后的低强度放松活动相比,冰浴并没有什么特别之处。”、“冰浴可能会减缓力量训练和肌肉塑造的进度。”、“除非是需要快速恢复的情况,否则我还是建议将冰浴从你的恢复方案中剔除。”


赛后冰水泡脚适合普通跑者吗

  不少马拉松赛事终点提供大家冰水泡脚的区域,例如上海马拉松——

图自上马公众号

  看起来很专业的赛后冰水泡脚,深受大家的欢迎。上马还分了男、女区域泡脚,可以说非常贴心了。

  原理在于,运动量比较大后,会有许多毛细血管破裂,双腿也疲劳,乏力,或有不同程度的疼痛感,此时冰敷就和崴脚之后冰敷一样, 不让破裂的毛细血管过分出血,降低双脚部位的血液循环速度,同时缓减疼痛感,泡过的选手会觉得非常舒服,不疼了,有力气了。

  并不是说这样不利于身体健康 ,只是对于效果也是有争议的,部分学者认为并没有治疗的效果,只是减轻了你感受到的疼痛,不能从根本上解决问题。

  不知道研究人员自己有没有跑一场马拉松然后泡个脚感受一下哈,笔者觉得,如果你赛后这样觉得舒服的话,就去做吧,还请注意参考《赛后误区:切忌马上拉伸》中提到的,别急着去泡脚,缓慢步行、吃喝、保温什么的不能耽误。


热还是冷?赛后洗澡的水温怎么选

  笔者记得以前看过林志玲的综艺节目,志玲姐姐爆料自己“超喜欢烫水”,就只要洗澡,就一定是烫烫的水冲澡或者泡澡,因为觉得很舒服,很放松。相信不少人也和女神一样,喜欢烫烫的水。

  每个人都有自己的习惯,不过笔者这两年是慢慢习惯稍微低温的水洗澡了。个人建议,平时跑步锻炼后的洗澡水温不用刻意冷水。而大负荷、长时间的运动,例如半马以上距离的比赛,或者自己练LSD,练到很累的时候,洗凉水澡有利于身体恢复,原理类似上部分提到的,运动后毛细血管扩张,血液集中于四肢(尤其下肢),凉水有利于促进血管收缩,使血液及时流回心脏重建血液循环,减少肌肉酸痛。

  身体素质有差别,不要套用照搬,有几个注意事项:

  1、不要运动后马上洗澡,上一篇文章中也是说笔者自己慢慢挪回住宿地再洗的,等身体温度降低些,差不多是45分钟~60分钟后吧。

  2、先用热水冲一下核心,适应以后慢慢调低温度,如果核心躯干接受不了低温,只于四肢用冷水也可以;

  3、所谓的“冷水澡”,水温也不用太极端,稍微有点凉就好。

  4、状态不好,免疫力差的时候不要洗,特别是如果赛后有失温和感冒情况;

  5、冲15分钟左右即可,及时擦干。

  6、留意冲澡期间的身体情况,如果有头晕,身体发抖寒战等情况应该立即停止,以免意外。


最新研究办法:冷热交替冲澡

  笔者最早看到这个方法在2012年,来自论文《2009柏林世锦赛马拉松冠军白雪赛前训练研究》,作者北京体育大学王林教授,里面提到了白雪“训练后泡冷泉”以及“泡完冷泉去热石板上晒太阳”的冷热交替放松法

  “恢复与训练的同等重要性在现代运动训练理念中已经引起重视,每一堂课后的积极性放松是必需的,白雪上高原前的训练地点选择在黑龙江五大连池,五大连池是第四纪火山活动给人类留下的珍贵遗产,那里的山水气候是最适合保健康疗的胜地,白雪训练后的泡冷泉,不仅保证了机体矿物质的恢复,冷泉后的热石板上晒太阳,这种冷热交替给予机体身心的放松,保证了肌肉疲劳的恢复和神经系统的调节。”——摘自《2009柏林世锦赛马拉松冠军白雪赛前训练研究》

  哎呀,我们不是白雪,没有冷泉,没有石板,没有鱼丸,没有粗面!没关系,反正我们也没那个运动量和强度啊,不过我们可以尝试初级版~“冷热交替冲澡法”

  【方法】先冲5分钟不烫,约等于皮肤温度的水,再逐步降温适应,到不能忍的低温后(也就几分钟)再调热,如此三个来回。

  就超简单!试一下吧!

Nala-cat 网红猫

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