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如何训练平衡能力,防止摔倒!

by: 林烁 2017/11/22 16:45:48

今天教大家如何简单的提升平衡能力,来防止摔倒,同样都是两腿走路,有些人下楼梯跟飞一样不会摔倒,有些人一不小心就会摔跤。平衡能力在各种人群中是非常重要的健康因素,特别是老年人。


影响平衡感的因素非常多

在这边简单介绍下




现在看来好像也不过如此。闭上眼睛,手往外挥,即使是你闭上了眼睛,你仍然能够感觉得到手在哪里,手的位置,以及挥动的速度有多快,并且是否有弯曲。这就是本体感觉,当你眼睛不跟随着看也能感觉到身体四肢的方位。

本体感觉帮助我们,在快摔倒的时候,帮助身体调整回到原来的姿势。也就是说,当发现地面不平稳和有外来冲击的快翻车的时候,脚踝能够及时发现危险,反射性的将身体拉回来,避免身体损伤。

周围有些人你会发现会出现习惯性扭伤,这就是本体感觉的感觉接收器损坏,在快翻车的时候没有响应,直接就翻了过去。


有没有办法锻炼平衡力呢?

翻阅文献,下面是锻炼平衡力的渐进模型。


  • 第一阶段:本体感觉(Proprioception)

  • 第二阶段:静态姿势的动作平衡(Dynamically Static)

  • 第三阶段:动态平衡(Dynamic)

  • 第四阶段:扰动式的动态平衡(Perturbed Dynamic)



第一阶段
Vol.01


第一阶段是从训练本体感觉开始,以静态平衡的动作搭配「开眼」、「闭眼 及「改变手臂方向」来进行,同时地面可以从稳定的表现渐进到不稳定的表现。


第二阶段
Vol.02

这个阶段一样是单脚静态平衡,但转换为更"动态"的稳定动作,著重在稳定性及身体的排列,让运动员能在身体有动作时能稳定下肢。

或者是在不稳定平面上进行训练,如bosu球等等。


第三阶段
Vol.03

以"动态"的方式来挑战身体的稳定度,比方说,交换脚、侧跳、前跨步到Wobble Board上或是跳上BOSU球上等。文献建议是3~5组 x 5~10次,组间休息低於30秒。


第四阶段
Vol.04

这个相对来说跟运动专项相关更大,更多应用于运动员训练。

身体在有外在或是自身"扰动"的方式来挑战动态平衡,予许身体在一个符合专项运动的动态方式来尝试稳定住自己。比方说,当运动员单脚站立去接一颗药球;或者是手有持球进行跳跃的动作等。文献建议是3~6组 x 6~12次,组间休息低於30秒。


从第一阶段到第四阶段,你可以看到一个有系统的渐进模式,平衡的难度持续的增加,身体逐步的适应,观念并不难。而建议操作的话,文献有提到,第1&2阶段,建议一周2~3次,进行6~12周的时间;第3&4阶段是建议一週进行1~3次,进行5~10周。


Reference:
  • Jump-Landing Program for Females: Development of a Systematic Progression Model

  • Mothersole, Guy MSpEx1; Cronin, John B. PhD1,2; Harris, Nigel K. PhD1

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