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医生说牢记这几点,可以避免跑步膝!

by: 咕咚跑 2017/11/24 15:01:04

跑步真的不是一件简单的运动。

它有着系统的知识体系,

要想越跑越健康,

必须掌握一些跑步技巧。


经常有一些热爱跑步的咚友说,

有些跑步知识要是早点知道就好了。

“要是我早知道跑步前要热身,

我就不会崴脚受伤了。”

“要是我早知道跑步之后要充分拉伸,

我的小腿就不会这么粗了”

“要是我早知道跑步是一个循序渐进的过程,

我的膝盖就不会受伤了”

“要是我知道跑马拉松前后饮食要讲究,

我就不会在比赛过程中肚子不舒服了”


……


如果你是刚开始跑步的朋友,

其实现在意识到这些还不晚。

今天咚小姐就要给各位分享一些

科学跑步的训练方法。


希望大家赶紧改正不良的跑姿,

健康运动跑起来。


不想腿粗,跑后一定要拉伸!

图片来源:百度图库


拉伸可以有效地防止腿变粗,这一点对于很多女生来说非常重要。跑完步之后一定不要偷懒,必须踏踏实实做15分钟左右拉伸,这样才能让肌肉得到充分放松,不至于刺激它再次生长从而让小腿变粗。

其实跑步或者腿部训练之后小腿变粗是有原因的。一方面是因为肌肉型腿,运动后小腿肌肉得到锻炼生长起来,使腿部显得粗壮;另一方面是缺乏放松,肌肉长期处于紧张状态,难免僵硬。

所以我们必须做好运动后拉伸腿部肌肉的工作,这样才能使肌肉更有弹性,让小腿更有线条感。想成为长腿欧巴或者大长腿美女的一定要记得跑后拉伸。


不要过度训练,要注意休息!

许多跑者相信通过艰苦训练可以快速成绩。事实并非如此,只有当你从训练中恢复以后,身体才能更加强壮,适度休息是运动训练学的重要原则。

跑步是一项循序渐进的运动,尤其对于跑马拉松的人来说,更加应该注意平时训练量的控制。成绩的提高和持续训练有关系,但是盲目的增加跑量,不顾身体承受能力而跑步,则有点得不偿失。

一些人月月跑马、甚至周周跑马,过于频繁的跑步是否值得提倡,因人而异,但是身体是跑步的本钱,训练和休息之间需要平衡。


遇到持续性疼痛,要坚决停下来!


持续性疼痛是某些问题的危险信号,你可能逐渐或者已经肌肉拉伤或者过度劳损,比如足底筋膜炎、髂胫束综合征或应力性骨折。

为自己忍痛坚持的精神感动不已,结果伤痛恶化,以后能不能跑步都是问题。不要以为几天不跑,训练系统就会崩溃,比赛就完不成,目标就达不到,事实上,痛是身体在对你抗议。

身体出现问题的时候,一定要停止跑步,先休息一段时间,让身体从沉重负担重脱离出来。如果可以建议去医院做个全面检查。

因为小的疼痛如果不注意的话,将很可能引发更大的问题。一时不能跑步没关系,但是永远都不能跑的话就会是一辈子的遗憾。


全身酸痛,别硬撑着去跑步!


跑完之后第二天,身体往往会有些酸痛,这是延迟性肌肉酸痛(DOMS)的标志。强有力的锻炼会导致肌肉组织出现一些微小的撕裂,这是好事,因为身体能自我修复从而让你变得更强壮。

然而,拖着僵硬酸痛的肌肉锻炼会损害你的身体。僵硬的肌肉会让你在运动中向一侧倾斜,或者不能做全方位的动作。结果就是:更容易受伤。

如果只有身体的某个部位酸痛,比如腿,那么你可以锻炼你的手臂。但如果你全身酸痛,还是让自己休息上一两天吧。


永远不要和别人比!


每个人都有自己的上限,就算你不管再怎么训练,就是比不上一些人。你如果跟别人较劲,发疯式地训练,结果就是伤了身体,失了乐趣。

肯定会有人跑得比你快、比你久,这很平常,不要沮丧,也不要攀比,做不到就做不到嘛,没什么大不了。你需要知道的是,今天的你已经超过昨天的你。

奔跑中,你比其他人快或是慢都不重要,重要的是你在跑步,你在进步。你永远不会输掉这场战役,因为没有其他对手,你只是在跟自己赛跑。只要你的双脚在奔跑,那么你就是冠军。


千万不要穿新鞋跑比赛!


你知道跑鞋很重要,但可能不知道比赛不能穿新鞋。你本着一种特殊的仪式感,特意为比赛准备了一双炫酷的新鞋,结果磨破脚趾、脚踝或者脚后跟,血肉模糊,苦不堪言。

有人穿拖鞋跑马,有人穿皮鞋跑马,甚至有人光脚跑马,为什么你穿新鞋跑马就不行?因为新鞋磨脚,你的脚跟新鞋需要磨合,比赛穿的鞋,一定要经过跑量的磨练,否则,此中痛苦只有自己知道。

还有,平时跑步穿的鞋最好比平时穿的鞋大半码或者一码,否则你的10个脚趾甲大部分都会变黑的。


记得比赛前抹一些凡士林

图片来源:百度图库


千万别小看了这个东西,你应该把它当作宝贝。跑马或者平时跑步的时候,体恤或者裤子很容易与身体的一些部位摩擦,发热发红不说,还会出血。就像上图中这位参赛选手那样。

所以记得每次比赛之前,在容易摩擦的部位抹上一些凡士林,比如胸部,大腿根,手臂等地方。


跑马后不要大吃大喝!


长距离跑步之后,人的肠胃很脆弱,如果还去吃小龙虾、撸串、喝啤酒,一顿胡吃海喝,第二天不出意外就会上吐下泻,脱水到虚脱。

跑完长距离后,胃的消化能力变弱,需要时间来恢复,胡吃海喝会伤害到胃黏膜。跑完后可以补充一些电解质饮料,休息2到3小时后再进食,注意吃一些容易消化的食物,比如面条或粥等,让胃缓解一下。


跑完后不能立刻停下来


人在做完剧烈运动后,身体的各个器官都处在极度亢奋的状态,心脏的血液输送量比平时有很大的提高,这时整个身体都属于运动状态,你的身体还在继续工作,要恢复到没有运动的状态的最好办法就是继续慢跑或者走,待心率将下来再完全停下来。

如果跑完之后立即坐下,不进行适当的走动,很容易导致压迫部位血液不流通,时间久了可能造成肌肉痉挛,头晕,再严重些就可能造成休克。所以,跑步结束后,进行适当的放松和慢步前行,是很有必要的。


起跑别冲得太猛!


跑马拉松最好匀速前进,如果你一开始就猛跑,超过了一波又一波人,结果在后半程严重掉速,被人后来居上,自己也差点跑崩。

有些人喜欢起跑后一骑绝尘,留下其它跑者在后面凌乱,这对于精英跑者这样无可厚非,但对于普通跑者来说,还是留些力气厚积薄发吧。

建议跑者在平时训练的时候多领会自己跑步的节奏,在比赛中用自己舒适的节奏来跑,给自己后程发力留下很大的余地。


不要空腹跑步!

图片来源:百度图库


很多人知道早上空腹跑步并不好,但是起床后为了赶时间,总是匆匆喝一杯水就出发,结果跑到一半就头晕,其实头晕都算小情况,没晕倒已经算你幸运了。

空腹跑步危害很大,最大的危害在于有可能换胆结石。一位跑了30几年的咚友曾告诉咚小姐,因为几十年的跑步习惯是跑前不吃东西,造成胆囊里的胆汁浓缩流动不畅,形成胆结石。

人体经过一夜的新陈代谢,很多器官都处于不利的状态,急需补充能量和营养物质,空腹晨跑使得胃受到刺激,加重胃的负担。建议跑者最好补充碳水化合物,摄入300—500卡路里的能量。

空腹不好,吃早饭来不及,但是可以吃一截香蕉或者一些葡萄干补充能量。


不渴也要喝水!

图片来源:百度图库


跑步过程中即使不渴也得保证水的摄入,因为整个过程中身体由于出汗等原因,会快速脱水。因此要在跑步过程中适当引用水。

有些大神在跑步时从来不喝水,嫌拿水麻烦。更多的人在跑马拉松时前10公里前不喝水,怕在补水站浪费时间,怕上厕所排队。但是,跑步超过30分钟,身体不补充水分,脱水概率非常高。所有,千万记住,跑步过程中一旦感觉口干就要喝水,但是也不宜过多。


跑量不够别轻易尝试全马!


如果不经常跑步,没有一定跑量的积累,是不建议轻易尝试全马的。很多人连半马都没跑过几个,就去跑全马,不仅很难完赛,而且身体会吃不消。

在入门级的路跑爱好者中,不少人都将顺利完成一次全马视为最重要的目标。对于零基础的跑者来说,6个月至1年左右的训练和跑量积累,再参加全马比较科学。


感冒了还跑步是拿生命开玩笑

图片来源:全景网


如果你只是轻微的感冒,比如流鼻涕、喉咙发痒,运动还有可能促进你的血液循环,让你觉得舒服些,注意是“轻微”!

但如果症状发生在颈部以下,甚至胸部,例如咳嗽、哮喘或者呼吸困难都可能预示着更严重的感染,那么这个时候千万别去跑步。

因为任何跑步活动都会让身体超负荷,你的身体正忙于和病毒作战——你目前最紧要的任务。如果你有发烧的症状,比如感觉发冷或身体疼痛,你应该立刻上床睡觉而不是在跑步机上跑步。


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