文章正文

防治跑步损伤:每天做一点膝关节运动!

by: 动动吧 2017/12/14 14:34:49


跑步是一项我们都爱的运动

它既让我们的身体更加健康

也减缓压力,使我们的心情变得愉悦


但是,长期跑步也容易引发很多下肢损伤

特别是膝关节周围的损伤

  

跑步可能带来的膝关节问题:

◆髌骨和股骨关节疼痛综合征(PFPS)
◆前交叉韧带(ACL) 损伤

◆半月板撕裂
◆内侧副韧带(MCL)损伤

 

很多跑友都被这样或那样的膝盖损伤困扰着

要解决这个问题

一方面需要我们控制好跑步的运动量、时长和运动强度

另一方面

我们还可以在平时多做一些膝关节运动

强化和保护我们的膝盖



膝关节运动

 

01

 

 迷你弹力带侧步



 
 
 
 

①将迷你弹力带环绕在踝关节上方,保持运动员姿势(髖、膝、踝三个部位同时屈曲)。
②左膝发力,向侧方迈出一步。
③右脚向左脚并拢。
④重复,再向左侧迈出一步。



02

 

 迷你弹力带侧步蹲

 

①运动员姿势准备,双脚分开,与髋同宽,迷你弹力带环绕于踝关节。

②向右侧跨出一步后下蹲。

③右腿伸直站起,屈曲并外展左髖,回复到起始运动员姿势。

④左侧重复。

 


 
 
 
 
 
 
 
 


03

 

迷你弹力带髋关节激活



 


 
 
 
 

①直立位,双脚分开,与髋同宽,迷你弹力带环绕于脚部。

②垂直抬起右膝,高髋位,保持姿态。

③回复到起始体位。

④侧向抬起右膝。

⑤回复到起始体位。

⑥向后伸展右腿。

⑦回复到起始体位。

⑧左腿重复。



04

 

 仰卧髋关节外展


 


 
 

①将迷你弹力带环绕于膝关节上。
②仰卧位,膝关节屈曲,双臂向侧方展开,掌心朝上。
③髋关节和膝关节保持屈曲90度,踝关节屈曲。
④保持双脚并拢,尽最大可能向两侧分开膝关节。
⑤保持3~-5 秒,再回复到起始姿势。



05


  臀桥

 

①仰卧,双臂放于身体两侧,手掌向下。
②屈膝至大约45 度,足跟着地。
③收缩臀部和胴绳肌,向上顶起髋部至完全伸展。


变式


可以通过减少基础支撑来增加臀桥的难度,如将双臂交叉置于胸前。也可以通过跨步将难度提升一个级别。保持膝关节弯曲,通过髋部空中跨步; 或保持髖部稳定,通过伸展膝关节空中跨步。

臀桥:胸前交叉双臂

臀桥:跨步

 


-END-


以上内容来自

《体能训练圣经 运动员都在用的专业训练法》

人民邮电出版社出版

扫一扫,获取更多干货内容

我要评论:
更多
益跑特供跑步日志
拼团价:¥58.00(5.86折)立即拼团
找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!