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膝盖使用说明书

by: 冉冉运动疗法 2017/12/27 14:36:27

第一条

男女膝盖寿命不一样

世界卫生组织(WHO)统计的大数据表明:骨性关节炎在女性患病率中占第四位,在男性患病率中占第八位。

就是说,男性和女性在骨性关节炎这个疾病上发病率不同。男性和女性在生理结构上是不一样的,这个很好理解,那么为什么解剖学意义上长得一样的膝盖寿命却不一样呢?因为生理过程不一样,女性要生育,还有更年期。

女 性

首先,女性生育期时,为了生产做准备,全身关节都要放松,膝关节会变得松弛。因此,产后会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等,这种一般是一次性的。不过如果产后调养不好,膝盖的问题就会积累下去。其次,女性在30岁后,骨龄通过峰值后,骨量流失,骨密度下降,会出现膝关节前面疼痛,上下楼、下蹲时有疼痛感。这个时期,男女都会有。

第三,女性50岁左右停经时,更年期会出现一轮严重的骨丢失。如果这时候骨量保养得好,那么到70岁,是女性的第二轮骨丢失。如果这轮照顾不好,不但膝关节会出现问题,还会导致腰椎压缩性骨折、髋部骨折或者膝关节出现明显的退变。

男 性

男性相对来说,就是30岁的时候会出现短时间的退变,其次是到60岁后,出现全身机能衰退的一个阶段,跟女性70岁一样,出现腰椎压缩骨折、膝关节明显退变、髋骨骨折等。

第二条

选对运动,事半功倍,选错伤害加倍

有文章说走路走太多,伤害到了膝盖,得了滑膜炎,于是就有一些极端的说法出现,说为了保护膝盖,最好不用运动。

而实际上不是这样的。关于运动,是有两面性的,简单来说,在运动的时候注意以下几点,就没什么问题了。


1、膝关节是屈伸关节,只有在屈伸运动时,循环才是良好的。

也就是说,长时间保持一个姿势、做绕环运动等等都是不适合的。

2、膝盖的最大承载力在20岁左右形成,如果20岁左右时的体重能维持一生,膝关节老化速度就会大大减慢。

但如果20岁体重是100斤,过了几年变成200斤了,那么膝关节也就被过度使用了,也会老化得很快。

3、20岁以前可以通过锻炼把膝关节锻炼得很强壮,20岁-50岁之间,即使使劲运动,对膝关节的影响也是不大的。

因此,20-30岁之间保持怎样的运动量,之后超过这个运动量,对膝关节就是一种磨损了,就容易导致膝关节过度使用。

4、如果20岁时不怎么运动,到30岁后想保持身材怎么办呢?

如果之前运动量很少,想恢复运动,可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始,慢慢再过渡到负重运动,那样膝关节就不容易受到伤害了。

5、损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位(如长时间蹲、跪等)。

第三条

补钙能帮助保护关节

如今,补钙的观念已经深入人心。其实,是否需要补钙,要看人体是否缺钙。

年轻人一般不需要特别补钙,通常晒太阳、正常饮食,钙摄入已经可以满足身体需要。强行补钙不仅是种浪费,而且对体内循环也会造成干扰。

50岁以后,随着胃肠功能、人体转化功能下降等,钙摄入下降,才建议补钙。


通常缺钙时,我们会感觉肌肉经常酸痛、抽筋、没力,这个时候查一查血钙和骨密度就很重要了。

注意,一定是两个都要查。因为血钙含量不够的时候,骨质中的钙会分离出来弥补血钙的不足,所以不是说血钙含量正常,骨质就是没问题的。

第四条

关节软骨也要保护

上面说了这么多,其实关节中还有一个很重要的部分就是关节软骨。这个地方负责减少关节之间的摩擦,如果关节软骨破损,关节在活动的时候摩擦力增加,就会出现疼痛。


这个时候,根据医生的建议,可以选择口服一些比如氨基葡萄糖等来帮助营养破损的关节软骨。

第五条

远离湿寒,做热敷,戴护膝

膝关节如果遇到湿寒,会严重影响局部的血液循环,加速衰老,尤其是对于已经受损的膝盖来说。所以,远离湿寒的环境对于保护膝盖尤为重要。

远离湿寒,一个就是不要吹冷风,给膝盖加一层防护,比如在秋冬季节戴护膝。然后,就是要穿干燥的衣服。

如果已经有湿寒入侵了,就要祛湿寒。祛湿寒可以选择盐袋热敷、艾灸等方法,简单方便,在家自己就能做。

第六条

强腿肌,是对关节最好的保护

膝关节部分的骨质很重要,同样重要的还有支撑骨骼的肌肉。腿部肌肉强壮,可以很好地给关节以支撑,减轻膝关节的压力。

直抬腿就是很好的锻炼肌肉的方法。


方法:卧在床上,双腿自然伸直,在膝关节伸直状态下抬起15°。保持抬起15°的姿势,时间大约5—10分钟,坚持到颤抖3分钟。

休息2分钟后再次重复。每天完成10—20次即可。刚开始肌肉力量不够,根据自己的情况来调节就可以。

除此之外,锻炼闭目单脚站立10分钟以上,可以加强对腿的感知和操控能力,增加膝关节各个肌肉协调性。

第七条

日常保养:一揉二按三拍打

如揉膝关节内侧的痛点,按足三里、阳陵泉、血海、阴陵泉等穴位,拍打两边膝盖,可以帮助膝盖气血运行温经通络。


对于疾病来说,预防永远是比治疗更根本的方法。与其痛苦的时候才去想办法减轻痛苦,不如在没有病痛的时候去保护好它们。

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