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冬日跑步 | 你的下肢足够坚强吗?

by: 动动吧 2018/1/3 17:18:02


天气越来越冷,还在坚持跑步的跑友都是猛士。但是,真正的猛士敢于直面下降的气温,也要注意跑步的隐患。


冬天肢体温度低,尤其是脚踝、跟腱等位置,没有肌肉的保温,而且血液循环比较少,很容易失温。


失温会使肌肉、韧带等组织的弹性和柔韧性下降,粘滞性增加,损伤概率也随之增加。冬天跑步比其他季节更容易受伤!

“变得足够强壮,以便耐受加在身体上的负荷是长久训练的关键。”


我们不能改变气温,但我们能调整自己的训练计划,强化相应的部位,应对低温。


跑步损伤容易发生在下肢,脚踝和足部。


 
 
 

常见问题

 
  • 跟腱炎

  • 足底筋膜炎

  • 踝关节疾病(中间、两侧、高位)

  • 胫骨疼痛

 


下面的练习可以强化这些部位,减少病痛。


 
 
  
 
 


    

提踵(腓肠肌)

 
 
 
 

①站立于踏板边缘,跖球部紧踩在踏板上,脚后跟悬空。

②双手置于墙面或坚固物体上,保持平衡。
③尽可能高地向上提起脚后跟。
④保持这一姿势几秒后,脚后跟回落。


    

偏心膝蹲

 
 
 
 

①面向墙站立,双脚与肩同宽,脚尖距离墙壁几厘米。轻轻支撑在墙壁上。

②弯曲滕盖,躯干挺直,本盖轻轻碰触墙壁。

 
 
 


③回复起始姿势。
④重复上述动作,保持髋部向前的同时,滕盖朝左向墙壁运动。

 
 
 
 


⑤回复到起始姿势。
⑥重复上述动作,向墙壁运动时,滕盖朝向右侧。

 

按顺序完成上述动作(前、左、右)为1组。


    

偏侧伸腿

 
 
 
 
 
 

①面向墙站立,保持一臂距离,轻轻支撑在墙壁上。
②右腿站立,左腿基本伸直,左脚稍抬离地面,置于身前。
③弯曲右膝,将左脚向墙壁移动,直至碰到墙壁。
④回复到起始姿势。
⑤重复上述动作,但左脚向左移动,直至碰到墙壁。
⑥回复到起始姿势。

⑦重复上述动作,但左脚向右移动,直至碰到墙壁
⑧回复到起始姿势,换另一侧重复。
按顺序完成上述动作(前、左、右)为1组。


    

动态跟腱拉伸

 
 
 

 运动员姿势:

 
 
 

这是许多练习的起始姿势,双脚分开,与髖同宽,轻微屈曲髋部、膝部和踝部。

 
 
 
 
 


①面向墙站立,保持一臂距离。

②右腿站立,膝盖微微弯曲(就像起跑姿态)。

③双手支撑在墙面上。

 
 
 


④身体前倾,直到右小腿和跟腱有拉伸感,保持20 秒。

 
 
 
 
 

⑤脚向内侧倾斜保持10秒,然后向外倾斜保持10 秒。

⑥另一条腿重复。


-END-


以上内容来自

《体能训练圣经 运动员都在用的专业训练法》

人民邮电出版社出版



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