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年轻妈妈必须知道的产后五大问题

by: 冉冉运动疗法 2018/1/6 15:30:46

产后恢复是什么?

告别大肚腩,恢复A4腰,远离大象腿,想要蜜桃臀?

这些都是年轻妈妈的梦想,恢复到以前婀娜多姿的身材。不过,这些远远不够,不仅要恢复外在体形,内在生理功能更重要。

产后恢复,是女性第二次生命的绽放,抓住时间窗口,采取合适的方法手段,能获得事半功倍的效果。那咱们就说说产后的常见问题吧。

一、时间窗口

1、黄金期

产后42天—6个月内,属于产后恢复的黄金期。这段时间身体最位虚弱,身体处于严重失衡状态。如果这段时间,气血得不到恢复,残留毒素无法有效清除,很容易引起疾病。建议黄金期,一是注意生活习惯,保证水民,加强营养饮食,比如多摄取优质蛋白、维生素,还有适量的动物脂肪;二是开始逐步增加运动,从简单的呼吸训练,到健步走等有氧运动,再到核心训练等。

2、理想期

产后6个月至一年半以内,属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复,毒素已经基本清除,本身的气血恢复基本完成,是机体恢复的最佳时机,可以逐步增加运动,增强心肺功能,降低体重,恢复体形。

3、有效期

产后一年半至三年内,属于产后女性的恢复末期。在这个阶段,应进行综合调理,使身体机能达成最佳平衡,平稳过度到正常生活阶段。如果错过这个时期,再想恢复身体需要投入n倍的时间和精力,所以建议产后恢复要尽早。

二、五大问题

1、腹直肌分离

在怀孕期间和分娩过程中,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,腹部肌肉会出现一个空隙,这个空隙通常会在产后4至6周后逐渐关闭。对于部分女性,在怀孕期间腹部肌肉可能会被过度拉伸,这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后,新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置,多余的赘肉在腹部形成突起,非常影响美观。如果腹部肌肉间隙在2指以内,可以通过适度的有氧训练、核心控制训练、平衡本体感觉训练进行恢复。每周2-3次,每次45分钟。

       如果腹部肌肉间隙达2指宽以上,当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度,所以当腹直肌分离距离在2指上,则须首先进行分离改善训练,直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后,才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。注意腹直肌分离超过2指以上,以下动作禁忌练习:仰卧起坐、V字平衡、俄式转体等腹部参与的屈曲、扭转动作,以及生活中避免提重物。

2、骨盆底肌松弛



3、耻骨联合分离

耻骨联合是由柔软、富有弹性的纤维软骨连接, 上方有耻骨联合上韧带, 下方有耻骨联合弓状韧带, 耻骨联合有一定程度的可动性。妊娠期间, 随着激素水平不断升高, 耻骨联合逐渐松弛,甚至出现轻度分离,骨盆轻度增大, 以利于胎儿娩出。分娩时因胎儿在产道内的扩张作用,加之胎儿过大, 胎位不正, 急产时胎儿对耻骨联合的挤压,产妇屏气用力过猛,或助产士在产中强行牵引用力过猛,迫使耻骨联合分离。


耻骨联合分离是产后屁股松垮变大的一大祸首,和脂肪累积不一样,耻骨联合分离是实实在在的“硬伤”,这种硬伤不是一朝一夕造成的。要想快速恢复,必须做好以下几点:

①  骨盆矫正带

        如果产后不幸出现了耻骨联合分离症状,目前常用有效的方法是利用骨盆矫正带进行物理固定矫正,矫正带可以固定在胯部,向内收紧分离的骨盆,帮助收紧骨盆,加速分离的恢复。

②  产后尽早活动

产后尽早下地活动,对于促进骨盆恢复、缓解耻骨疼痛,有一定的协助作用。产后的1~2天内,新妈妈无论是用餐还是如厕均需在床上进行。如果身体状态良好,在产后24小时左右,有些新妈妈就可以下床活动了。

③   骨盆运动

骨盆运动需要在产后两周以上方可进行。骨盆运动有助于骨盆及其肌肉的恢复。妈咪双手着地、跪撑,把其中一只脚举起,然后往后伸展,要感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉。左右脚轮替5次为一组,依个人体质每天做3~5组左右。

④   加强营养

骨质强硬,骨盆也就更加稳固、不易损伤。所以,新妈妈的产后骨盆修复,就可以依赖于些有益于骨质的食物啦。加钙牛奶、AD钙奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等中的钙、硒、镁、锌、铁等微量元素较丰富,平时不妨多吃一些。当然,也别忘了多晒晒太阳,使阳光中的紫外线照射皮肤,促进维生素D生成,可促进人体对钙的吸收,坚骨与壮骨。

 4、乳房下垂

一般来讲产生下垂的原因主要为:

①乳房由脂肪及腺体组成,在哺乳期内,乳房的腺体和结缔组织增生使乳房增大,哺乳期过后,腺体萎缩,乳房变小。

②在哺乳期内,为了哺育婴儿,妈咪的乳房积存大量乳汁,使乳房增大,乳房表面的皮肤被牵伸扩展,乳房的悬吊支撑结构的弹性也随之降低,导致乳房日后弹性降低、松弛下垂。

③重力的作用,也造成乳房的下垂。

乳房下垂可以采取胸部训练,能使乳房看上去坚挺、结实、丰满。比如蝴蝶夹胸、上斜推胸 、哑铃飞鸟、低位俯卧撑等动作,每周3-5次,每次30分钟左右。

另外还要注意以下几个方面

①    坚持戴胸罩:从哺乳期开始,就要坚持戴胸罩。假如不戴胸罩,重量增加后的乳房会明显下垂。

②    在哺乳期内,妈咪要采取正确的喂奶方法,两个乳房要交替喂奶。

③    在每晚临睡前或是起床前,妈咪可以躺在床上自行按摩。

④    不能急于节食减肥,节食的后果是使乳房组织随之受累。乳房随之缩小是必然。

5、产后腰痛

根据2012英国的数据调查产后腰痛的概率高达40%以上。有的母亲可能怀孕前腰就不太好,怀孕期间和产后更是加重了腰痛;有的母亲腰本来没有问题,到腰椎骨盆稳定性差耐不住长期身体负担的逐渐加重,最终出现腰痛;有的母亲在怀孕和产后期间没有掌握正确的做法,比如不良姿势喂奶,长期卧床,月子期间劳累等引发恼人的腰痛;再加上怀孕期间松弛素,自身身体素质比较差等原因,无法抵抗腰痛来袭。

可以通过改善呼吸模式和康复性训练缓解腰痛:

①    仰卧位,屈髋屈膝自然放松,吸气时用鼻子吸气,膈肌下降,肋骨向两遍展开,腹部向上向两侧鼓起,腰部压床。呼吸时用口缩唇呼吸,腹部自然放松。每天训练10分钟左右。

②    死虫子训练,死虫子训练是一项低难度低强度但是很有效的激活核心稳定肌群的练习,对缓解腰部疼痛非常明显。每组10-15个,进行2-3组。

       以上就是产后常见的五大问题,其实产后的问题还有很多。对于年轻的妈妈,产后一定要及时恢复,让自己回归正常生活。

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