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孕期和产后的运动

by: 林烁 2018/1/10 14:56:57

运动是促进健康的一大非常重要的要素,这在科学上争议还是比较少的。例如,帮助控制体重,减少预防心脑血管疾病,帮助防止其他的亚健康问题。在运动医学上面,针对性的运动可以帮助改善和缓解慢性病问题,和特殊时期的康复。

那么对于孕妇方面是什么样的呢?


在医学界对于孕妇的运动态度比较保守而且非常谨慎的,但近来学界对此也有了些新的认识,就例如美国妇产科医学会提出的建议是:

1,体力活动在怀孕期间造成的风险非常小,但是可以获得相当较大的健康收益。

2,在推荐进行一个锻炼计划之前,应该进行一个彻底的临床评估,以确保病人没有其他医学问题。

3,鼓励无其他并发症怀孕的妇女,在怀孕前、怀孕期间和怀孕后进行有氧运动和力量训练。

4,怀孕期间定期进行体育锻炼可以改善或保持身体健康,有助于体重管理,降低肥胖妇女患妊娠糖尿病的风险,并提高心理健康。


总结下来孕妇运动是有以下好处:

1,维持有氧耐力和肌肉力量,以及各项身体指标

体能变好的同时,接受剖腹产的几率大幅下降,同时分娩后复原加速(9)。

2,帮助控制孕期体重

缺乏体力活动已经被确认为第四大的健康风险之一。而在怀孕期间,缺乏体力活动和体重过度增加已被确认为孕妇的独立危险因素。

1995年美国学者的调查显示,比起不运动者,怀孕期间维持原本运动习惯的妇女体重上升的幅度较小(少了3.3公斤),皮下脂肪的厚度也比较薄(平均差了近1公分之多)。过瘦的孕妇会不会影响宝宝发育呢?请别担心,运动的妇女在怀孕期间体重仍然增加了13公斤,属正常范围内。

3,预防下背痛

身体为了帮助骨盆和子宫颈扩张,孕妇在怀孕中后期的时候,会有松弛素的作用,而这个作用能让骨盆韧带松弛,耻骨联合松开,但也会导致肌腱韧带的强度下降。同时让本来有腰酸背痛的问题的孕妇,更加严重。

再来的就是怀孕的时候,随着肚子的变大,身体的重心会往前跑,腰椎和躯干肌肉则必须承受日益增加的压力。

这样子导致60%的孕妇在怀孕期间有腰痛的症状,而强化腹部和背部臀部肌群可以减少这种风险的产生。(这个之后再开篇聊聊这个)

4,预防孕期糖尿病

怀孕过程中的内分泌变化,会让妈妈进入一个相对「胰岛素阻抗」的情况。也就是胰岛素没有办法发挥原本的作用,使得血糖乱飆。

妊娠糖尿病会使怀孕的风险增加,小朋友出生后也有比较高的机率产生肥胖与糖尿病。

5. 分娩更顺利

来自西班牙的研究指出,在怀孕中规律运动的妇女,分娩所需的时间更短,其第一產程(开始阵痛到子宫颈全开的过程)平均缩短了两小时之多。分娩的疼痛是世上最剧烈的一种,靠运动来让它缩短两小时应该很划算吧?


孕妇运动的风险

运动伤害

孕妇与一般人一样,只要运动就会有伤害的风险。再加上前面提到怀孕中松弛素的分泌,导致肌腱韧带的强度更加下降。

过去的研究认为,孕妇活动与运动相关的伤害发生率不高(2%),且超过一半是轻微的擦伤或瘀青,但还是应该严加防范运动伤害。

热伤害

研究认为,孕妇处在高温的环境下可能对胎儿的神经管发展有不良影响,温泉、蒸汽浴、电毯、热瑜珈、发烧都算在内,且不限时间长短,有接触风险就会增加。

孕妇进行一小时中等强度的有氧运动,大约是有一点点喘但还可以说话的程度,体温最高仅会上升到37.8度。另一篇瑞典研究认为,最大心率70%以下的运动不会升高核心温度。

所以孕妇在中等强度的运动下,体温是稳定的,可以安心运动。

胎儿缺氧

运动时肌肉需要大量氧气,因此心脏必须加倍工作来增加血流输出。但孕妇的心脏可是同时为两个人工作,会不会应付不来呢?

研究发现孕妇骑脚踏车让心跳到达每分钟148下时,胎儿的心跳几乎不会改变。相对地,如果请准妈妈们使出浑身解数,达到最大输出功率时,则胎儿心跳往往会变慢,这可能反映出胎盘供氧量不足的现象。

即使是体能超群的奥运选手也不例外,在达到最大心跳90%时,胎盘的血液供应会降低。

这些胎儿的心跳血流变化,多发生在剧烈运动后,而且一下子就恢复正常了。尽管目前没有证据显示这些生理数据的变化会伤害胎儿,但保守一点总是好的。


那么说如何进行运动呢?

阻力训练:

大部分研究也显示,大重量的阻力训练对于孕妇风险是非常小甚至是无的,但有丹麦报导,每天举起超过1000公斤量(例如举起10公斤物品100次),或是举起超过20公斤物品10次,都会增加早产风险。现有的职业医学指引建议限制孕妇提重物不超过16公斤(怀孕20周以下)至11公斤(20周以上)。

但一般保守起见和考虑风险问题,是不建议进行大负荷训练的(重量选择应落在可举起最大重量的60%以下)。并且建议是运动中保持不憋气,不做到肌肉力竭

有氧运动:

目前推荐的有氧运动是包括:快走、跑步、爬山、游泳、瑜珈(避免长时间维持动作导致静脉回流)、脚踏车,低冲击有氧操等都是非常好的选择。

孕妇的有氧运动时间每周应至少150分钟,这点与世界卫生组织的建议并无不同。例如每周三至五天,每天30分钟就是一个很好的起点。

主管感觉评级是一个较好的手段来监控运动强度,对于中等强度的运动一般主观感觉就是在13-14之间,也就是有点难的区间内。

什么时候该停止?

如果您运动时出现以下危险症状,请立刻停止并就医:

下身出血|规则宫缩|破水

没运动就会喘|头晕

剧烈头痛、胸痛|小腿痛、肿

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