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路面之选 | 不一样的道路,不一样的风景……

by: 陈博士体康 2018/1/16 15:26:26

原创:陈博士体能康复工作室

口述:陈方灿博士

采写:王秀娟 | 编辑:张涵钧 盛祥鹏

文章来源:《跑者世界》Runner's


01 ◎ 廉颇老矣,尚能饭否?  

迈进跑步圈,有哪个跑者没有或多或少,性质各异地尝到甜头?因为甜头,越来越多的人涌入跑步大军之中:对年过半百的某先生而言,通过半年的跑步锻炼,三高(高血压、高血脂和高血糖)下降、5个马拉松赛顺利完赛、20斤体重成功被甩掉,就是他品尝到的最香甜的跑步滋味。

半年前,拖着沉重的200斤体重伴随种种亚健康信号,某先生开始跑步。从最初无法触及的5公里,再到以3小时50分顺利完成第5个全程马拉松,在跑友的鼓励下,他要向马拉松的3时10分钟的PB进发,为了这个目标他找到了我们。

年过半百,身体刚刚恢复正常健康水平的某先生想达到这样的目标,我们惊讶不已。一系列的问诊全面检查评估后,他跑步的隐患慢慢显现:体脂含量偏高(尤其内脏脂肪);胯、踝、膝都有不同程度的劳损和不舒服;跑姿和技术分析也显示他跑步动作比较僵硬,跑步偏右导致右侧胯踝膝受力不平衡。而体重偏大和技术问题更造成他跑步时下肢不适,而不得不以减慢跑速进行缓解。我们给他进行了力学和伤病分析,并要求他有主观愿望的同时配合教练员为其制定的科学跑步计划,完成小周期、中周期和大周期的训练量,来提高他的专项体能水平。而重中之重就是防伤防病、确保安全无伤。

由于年龄关系,他身体的柔韧性、恢复能力和伤病的积累对我们完成这个计划有极大的挑战,如果在训练过程中发生了伤病则无法按照原计划进行训练,势必会前功尽弃,以下我们就他跑步的路面与运动创伤的关系进行分析。


02◎ 道不同,则不相为谋  

▲ 草地

好处:草地是跑者最安全的跑步路面,草地较松软的特性能减小脚和地面接触撞击时的冲撞力,同时给予跑步中较好的摩擦力,有助于跑者的奔跑。

弊端:一般很难有长且平的草地场地。另外,维护不当易造成草皮不平,天气变化也极易造成软硬不一。另外草地相对硬地面比较松软,对于脚的稳定性、脚踝的力量有更高的要求。

建议:选择较平且长或大的草坪。

▲ 沙地

好处:沙地跑步越来越受到人们的喜爱(尤其是康复界),松软的沙地能减少下肢落地时的缓冲。

弊端:由于沙子在脚落地时会塌陷进去.如果后脚跟着地,后跟就会先进入沙子,而每一步蹬地时小腿的肌肉要花更多的力去扒沙子,这对小腿和跟腱有很高的要求。干沙和湿沙的硬度不一,而大部分人在沙地上跑步选择海滩或沙滩,而它们有一定的坡度,—脚高一脚低造成一边的损伤。

建议:短距离且来回跑,以保证双侧平衡。

▲ 水泥地

好处:对于绝大部分的跑者来说,也许最不能避免的地面是水泥地,因为大都市的马路都是水泥类路面,水泥地为跑者提供了随时随地跑步的场地。

弊端:水泥地的硬度大,反作用力高,而且马路两旁因排水也有一定的坡度,易造成受力不均。

建议:当不得不在马路上跑时,应同一边来回跑,让身体两边得到均匀的受力;在硬地上跑一定要选择一双减震性强的跑鞋来减少路面对身体的伤害。

▲ 田径场跑道

好处:很多跑者喜欢在铺有塑胶跑道的田径场跑步,塑胶跑道能提供以及跑鞋和地面的摩擦力。塑胶跑道的主要作用是帮助运动员提高跑步速度。

弊端:田径场跑圈最大的障碍就是弯道跑,长时间弯道跑会使得身体两侧受力不均,造成身体单边的劳损进而导致受伤。

建议:在田径场跑步应分别在不同的跑步训练中采取不同方向跑(即顺时针和逆时针跑)。除非你是一个田径运动员必须要训练你的逆时针弯道跑项目。

▲ 跑台

好处:跑步机在都市跑者中,尤其是在天气和空气质量不好时,就成为了大多数人的选择。跑台能调控速度、坡度,大多跑台具有缓冲、减震的功能,相对于其他跑步路面是一个可喜的选择。所以,受伤跑者想重回路面跑步时,我建议先在跑台跑步,逐渐过度回到路面。

弊端:跑台上跑步是在一个封闭的环境下,枯燥单调且缺少空气对流,跑者极易出汗。人在跑步机上是被动跑步,传送带的速度是固定的,所以必须用相应步频和步幅在跑步机上的固定位置跑。一旦精力不集中容易跑偏,或者速度跟不上而摔倒。

建议:集中精力以免发生意外,尤其是在跑台上快速跑时,更应该高度地集中注意力。


03综合基本的路面选择,想提高跑步成绩?我们建议先提高跑步体能,在全程中用更快的步频来完成。这就需要有更强的心肺系统能力,肌肉耐力和承受更大负荷的防伤能力,首先应该考虑的是如何减少受伤风险的外因一跑步路面。在跑步计划的同时每周跑步的路面应该多样化一一草地、跑步机、马路和跑道交替跑,同时备有三双跑鞋。把负荷分布到不同的地方进而减小对同一个特定部位的过度负荷,以此达到防伤病的目的。



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