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为划船机叫冤,这么好的器材你当它透明?

by: 石砚秀 2018/1/16 20:02:22

划船机,也有称呼划船器、划艇机、划艇器、赛艇器、测功仪、陆上划船器、室内划船器。它是一种模拟划船运动的器材,灵感来自皮划艇,整个锻炼动作都类似赛艇项目,最早也是被赛艇运动员用于室内训练。后来,健身爱好者们发现了这种器材,有眼光的商家们也盯上了它,慢慢开发出适合健身房、家庭使用的各类划船机。

如今,健身房除了跑步机,常常还会有椭圆机、单车、划船机。

比如上图这种,笔者的健身房虽然很小,里面也安放有三台划船机。

笔者在微博吐槽过,会籍顾问和教练误导新来的会员,说跑步机伤膝盖,要大家多使唤其它有氧器材。这招挺管用,小白们吓得膝盖打颤,每到高峰时期,椭圆机齐刷刷占满了,跑步机不用排队总有空缺。

然而,三台划船机无人问津!!!

这件事儿教练也很苦恼,笔者觉得他们那么“黑”跑步机是因为耗电量大(跑步不伤膝盖的,可以百度或益跑网内搜索学习),划船机不费电,又不伤膝盖,没人用?!我听过教练劝会员用划船机,我也问过几个人为什么不喜欢划船机,答案很多,比如“哎呀我不会划那个”、“划过一次,背疼不舒服不敢用了”、“那个没办法玩手机了”(椭圆机和单车可以空出手来只踩腿)、“划船器上面没有电视,无聊”、“划船机不能把ipad摆上面看片”、还有男生觉得划船机“没什么用”(达不到效果)。

部分理由无法反驳,没错,划船机不配电视,自己带ipad看片都没地方搁,双手不能空出来玩手机,中途喝水也不太方便,需要停下来。但是你要是说它没效果、会造成运动伤害,这就冤枉它啦。

笔者现在撸铁为主,有氧非常多元化,就算是跑者也不能只跑步。曾经我只把椭圆机作为跑步的交叉训练,最近特别迷恋划船机,通常隔几天就玩一次,20分钟~40分钟不等。


今天就来科普一下,为什么我要安利划船机,该怎么使用。


划船机无法取代的优点

1、全身肌肉有氧锻炼:

划船机对腿部、腰部、上肢、胸背、肩臂等肌肉增强有较好的作用,可以运动到全身80%的肌肉群。每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部都会完成一次完整的收缩与伸展;

2、对膝关节更友好:

划船机的姿势是坐姿,对膝关节压迫小,受伤风险低,可以作为膝部、脚踝、足底筋膜、关节受伤后的复健训练。

3、适合人群较广,最好的交叉训练之一:

适合年龄范围更广,不同于跑步等运动方式会对全身有冲击,女性生理期可以用,孕中期可缓和运动,老年人也可以用来放松保健。经常跑步的朋友还有伏案久坐白领族大都缺乏上肢锻炼,肩背经常有劳损情况,划船机运动过程中可以帮助伸展背部肌肉和脊柱关节,对腰背的锻炼尤为明显,缓解肩背酸痛症状。

4、运动强度可大可小 有氧无氧自由切换

划船机是少数有氧和无氧并存的健身器材,短时间内大阻力快速划动就是无氧运动,锻炼肌肉的爆发力;匀速并采用中低阻力划可以锻炼肌肉耐力,偏向于有氧运动,达到减脂的效果。


没那么难 教你用划船机

Step1:坐稳,固定脚面

双脚固定很重要,不是随便松松垮垮踩上去了事,如果不固定稳,腿部不能很好地发力,会影响整个姿势和效果。

有的划船机是单轨,有的是双轨,单轨的坐上去有点点摇晃,笔者这台就是,别怕,习惯了就好。

考虑到双脚固定死了以后,拆下来不容易,记得把水、毛巾、手机放在双手可以够到的地方,轨道下方就OK。


Step2:选择合适的阻力和训练目标

划船机的操作面板再简单不过,每台不一样,以笔者健身房的为例,连开关键都没有,拉一下就点亮屏幕自动开始。

上图是笔者加了备注的训练显示屏供参考。

点亮屏幕以后,需要关注的就是:运动时间、等效划行距离、划行速度(通常以每500米用时反馈)、功率;部分机器可监测心率,需要心率带的支持,有专门的数据接入端口。至于卡路里,咱都没输入性别年龄,不准确,请忽略它。

上图中,+号增加阻力,-号减小阻力。划船机大多分有10多甚至20级,笔者一般调到最大16级(比较在乎健身长肌肉效果),16级30分钟刚好。

刚开始用划船机的朋友,建议阻力设置先从最低的开始,循序渐进,根据自身情况和当天状态调节。给自己设定一个目标,可以按运动时间,也可以按划行距离。

500米的平均速度,建议男生保持在2:30内,女生保持在3:30内,想要减脂的朋友可以按照自己本体感受,在有氧训练心率范围内匀速划就好。

Step3:姿势很重要

双手宽握把手,尽量宽!可以让肩背得到更好的伸展和锻炼,塑形效果好。

上图是笔者划船机上的姿势步骤说明,笔者在划的时候没法拍下自己,大家参考上图吧。

一个完整的姿势循环对控制、协调性都有要求:(1)俯身,屈膝,放松(2)蹬腿发力,上身挺直(3)肩部超过骨盆位置后再开始用力拉手柄,同时展肩,挺胸,蹬腿。身体后倾,腿微微伸直,直到双手靠近腹部(4、5)往回收,开始下一个重复循环。

错误1:不要只用手臂拉,60%来自双腿的蹬力,瞬间爆发力推蹬;

错误2:不要弓背,要注意展肩和挺胸,想象着背后竖脊肌中缝可以夹住一支笔;


这是笔者今天的锻炼结果哟


怎么样?要不要勇敢尝试一下呢?

另外,划船机也是适合家庭购买和使用的有氧器材,下一篇文章会为大家说说家用划船机的类型和选购,不是广告,不涉及任何品牌。


原创文章,转载请联系益跑网。



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