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“盖洛威式 跑—走—跑”策略,实现你的跑步梦想

by: 动动吧 2018/1/24 17:28:35

每一个坚持跑步的人

心中都有一个梦想

有的人是为了通过跑步瘦身

有的人是为了跑完全程马拉松

有的人是为了强身健体

还有的人是为了锻炼意志

......

跑者们为了心中的那份跑步梦想

不停地去坚持练习

可是持续了很久过后

梦想依旧远在天边

这时很多人选择了放弃

明明自己付出了极大的努力

为什么心中那个目标

还是那样遥不可及呢

仅仅是因为努力不够吗?

其实最主要是缺乏正确的“跑步策略”

没有达到休息训练的高效切换

今天小编就给大家介绍一下

“盖洛威式 走—跑—跑”策略

助你实现自己的跑步梦想


在感觉疲惫前慢走

 


即使没有进行过正规训练,我们中的绝大多数人也可以走几英里而不会感觉到累,因为经过生物加工,我们已经可以将走路这一活动持续进行数小时。跑步则需要更多的力量,因为跑步需要将身体抬离地面,然后承受着陆压力,以此循环往复。这就是持续使用跑步肌肉会使人很快就感到疲惫并且身体疼痛的原因所在。

跑步也比走路更快消耗能量。不停跑步的时间越久,从有氧、燃脂状态转换到糖原燃烧状态的可能性就越大。如果在跑步中肌肉开始疲惫前就走路休息会儿,肌肉就会很快得以恢复,从而增强锻炼能力。每次慢走休息,都会使有氧状态得以延长。

采取策略是此方式的部分内容。要注意适度跑步,穿插走路休息的方法,这可以减少疲惫,并可以对燃脂进行控制。早些采取此减压方式也可以保存肌肉资源,让你自信满满地应对随后的挑战。即使不需要此法所赋予的额外肌肉强度和弹性,采用这种策略也会使你在跑步期间和跑步结束后感到比较舒适,最终了解自己原本可以跑得更远。你会一直都处在燃脂状态。


初跑者:如何进行慢走休息

 


第一周左右只练习步行。练到连续半小时步行让你觉得很舒适时,则每走一分钟小跑一会儿。这就让肌肉逐渐适应跑步,而不会感到负担过重。在接下来4~6周,感觉舒适时,逐渐多跑几步,少走几秒。如果某天状态不佳,就要减少跑步,多走路。


老运动员的跑—走—跑战略

 


在这儿,小编给大家分享一下适合老运动员的“跑—走—跑”策略:


走路步伐要小且缓

 


最好走得慢些,步伐小些。跑者或走路者大跨步走时,胫骨会受到刺激。


无需停止慢走休息

 


一些初跑者认为自己必须一直跑步,没必要慢走休息。这要因人而异,但是我们并不推荐此方式。要记住,是你自己决定跑—走—跑的比率,没有规定要求你某一天要按一定比率跑—走。我建议你不断调整比率,直至找到最适合自己的那一种比率。


  

以上内容来自


《跑者营养指导手册》

人民邮电出版社出版

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