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3套下肢训练,让你得跑得更快更好

by: 动动吧 2018/1/31 17:57:40

想提高跑步成绩
仅仅通过跑步是远远不够的


由于跑步是一种高度重复的动作模式

它经常会导致慢性劳损

因此跑步之余

多做下肢训练,强化下肢

也是提高跑步成绩的重要组成部分

护理得当的下半身和强健的腿

不仅能让我们更强壮、更快、动作更有效

也会让我们远离伤病


下面,小编就给大家介绍3套下肢的强化训练动作

 


 

股四头肌伸展运动

 


    

目标

● 股四头肌

● 臀屈肌

● 膝伸肌

● 前髋关节囊

    

益处

● 舒缓由于长期站立造成的腿部僵硬

● 加强大腿、臀部和膝盖的柔韧性

    

建议

● 如果有膝盖或臀部损伤,建议不要做这个练习

 
 
 
 
    

步骤

双脚并拢站立,双臂放松,垂放于身体两侧。

右腿支撑平衡,左腿向后弯曲。用左手握住左脚。

臀部向前推时,脚后跟向臀部拉,直到大腿前侧有拉伸的感觉。双膝保持并拢和对齐。

维持此动作15 秒。每条腿重复3 次。


注意

● 保持双膝并拢在一起

避免

● 胸部向前倾斜



 

 
 

髂胫束伸展运动

 
 

    

目标

● 髂胫束

    

益处

● 稳定核心

● 强化腹肌

    

建议

● 如果有颈部问题或下背部疼痛,建议不要做这个练习

    

步骤

 
 
 



双腿交叉站立, 左腿位于右腿前。

 
 
 
 



②向下弯曲腰部,同时保持双腿伸直。双手伸向地面。

 
 
 
 




维持此动作15秒, 每条腿重复做3 次。

 

注意

● 保持双膝伸展

● 进行一个长而缓慢的拉伸

避免

● 向地面伸展双臂时,身体弹跳起来;相反,应在舒适的范围内进行拉伸



 

 
 

前进弓箭步

 
 

    

目标

● 股四头肌

● 腘绳肌

● 小腿肌肉

    

益处

● 强化腿部和手臂

● 拉伸腹股沟

    

建议

● 如果手臂、肩部或髋部受伤,或者患有高血压或低血压,建议不要做这个练习

    

步骤

 
 
 




双脚并拢站立,双臂位于身体两侧。

 

呼气,右腿向后退一步,右腿与臀部呈一条直线。在进行此动作时左脚掌紧贴地面。

进一步向后缓慢伸展右脚,同时弯曲左膝,左脚踝位于左膝盖正下方。

双手分别放于左腿两侧的地面上,用手掌或手指触碰地面,以支撑上半身和头部重量。

然后抬起头,眼睛注视前方,同时上半身向前倾斜,肩部放松下垂。

逐渐使右脚掌着地,收缩大腿肌肉,然后用力往上推,使右腿伸直。

维持此动作5秒,然后慢慢回到起始姿势。换另一侧重复此动作。


注意

● 保持肩部和整个上半身姿势正确,伸展脊柱

避免

● 向后伸直的腿的膝盖下沉


 

变化动作

更难的做法:遵循步骤1 到3,右腿向前伸,然后把左手掌放在地面上。右手放在头部后面,慢慢尝试用手肘触碰右脚踝内侧。然后回到起始姿势。换另一侧重复此动作。

 
 
 
 
 


-END-


以上内容来自

《肌肉训练彩色解剖图谱:背部功能强化训练》

人民邮电出版社出版


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