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每天坚持6项小锻炼 跑者轻松预防伤病

by: 网易跑步 2018/2/28 14:05:57

对于身体肌肉的增强,其实并不需要每天前往健身房,通过专业的机械训练来实现。日常生活中,坚持进行一些小锻炼,同样可以增强肌肉,预防伤病的出现。

早晨

1、刷牙时单腿站立,坚持20-30秒钟后换另一条腿。这项锻炼会改善跑者的本体感受也就是肌肉运动知觉,同时也能增强脚踝、膝盖、臀部和核心的力量。

2、横向走路。早晨起床后,不管是到客厅、卫生间还是厨房,都横向走路,并在大腿处放一条拉力带,能增强大腿的外展肌和内收肌两块肌肉。

午间

1、在楼梯间或者有台阶的地方。双脚的前脚掌站在台阶上,后半部分悬空,然后将脚后跟尽可能的向下降低,坚持几秒钟之后恢复原始姿势。做三组,每组15次。

2、保持站立姿势,然后将右脚从左腿后方绕到前方,并尽可能将两只脚的小脚趾接触到。然后再换左脚做同样的动作。这个过程需要保持身体直立。

3、单腿下蹲。单腿站立,然后弯曲膝盖。刚开始时,膝盖弯曲角度较小,锻炼几天之后,逐渐的增大弯曲角度,直到能够单腿完全下蹲,然后再站起来。这能够很好的锻炼双脚、脚踝和臀部的肌肉,从而降低受伤风险。

晚上

平躺在地面上,两个膝盖弯曲,双脚放平紧贴着地面。双臂紧贴着身体,包括腹部在内的全身各处用力收紧身体,然后将两只脚轮流向上抬起。每只脚做三组,每组重复25次。

这项锻炼对于增强核心很有帮助,并加强臀大肌、髋部屈肌、股后肌群等多处肌肉。这项锻炼适合在每一次跑步结束之后进行。

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