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马拉松选手必看!2018全马攻略

by: 动动吧 2018/3/2 15:48:32

刚刚过去的2017年

不知道爱跑步的你

跑了几场马拉松呢?

BP有没有刷新呢?

转眼间2018年

已经过去一个月了

各大马拉松赛事也即将开启

战斗的号角已经吹起

小编特地为你们准备了一份

2018马拉松出征攻略

请亲们查收


    
 

全程马拉松 着装

为了参加全程马拉松,妨碍跑步动作的服装尽量要避免,而且尽量选择轻便的服装。最合适的是穿着运动背心和短裤。


1.尽量选择轻便的服装

 

在长距离跑步当中,身上尽量避免穿着过多的服装。上身最好是运动背心或T 恤衫,下身最好是运动短裤。

 


2.防寒抗热措施

 

天气炎热的时候,太阳镜和帽子是不可缺少的。寒冷时候一定要戴上手套。因为身体在热身运动和跑步过程中会感到温暖,所以上衣可以薄一些。但是手指在跑动当中需要随时保温。

 


3.下雨时可以穿雨衣

 

下雨的时候可以准备一个可以随时扔掉的便携雨衣。或者准备一个大塑料袋,把上面掏一个孔,然后从头部套在身体上。但是雨衣和塑料袋不像服装一样贴身,跑步的时候阻力会很大。

 


    
 

全程马拉松 饮食

为了跑完全程马拉松,也需要注意饮食。不仅要吃得营养均衡,而且要尽量多吃。并且由于训练内容不同,饮食结构也需要调节。


1.大量摄入蛋白质

 

最好是大量摄入形成肌肉和血液的蛋白质。为了避免身体发胖,肉类要以瘦猪肉、鸡肉和鱼肉为主。因为猪肉中富含维生素B,可以促进新陈代谢,帮助跑者恢复疲劳。此外,水果中的维生素C也是必不可少的。

 


2.每餐饭要尽量吃饱

 

在马拉松当中,能量的消耗也是巨大的。为了避免出现跑步途中能量不足的情况,在练习的日子每一餐饭都要吃饱。饭量不大的人,也要把饭菜全部吃完。职业的长跑运动员每天在吃饭上花费很多时间,摄入很多能量。但并不是说吃的越多越好,而是要注意营养平衡。

 


3.训练阶段的饮食

 

针对马拉松进行的训练会给身体带来很大的负担,所以要根据训练内容,改善一下饮食结构。例如在训练之后的饮食要以恢复疲劳和促进消化为目的。并且为了给第二天的训练积蓄能量,星期天要尽量食用米饭等碳水化合物,这种方法被称为“糖原填充”,在比赛之前非常有效。

 


    
 

全程马拉松 意志提高


1.具有坚韧的意志

 

如果大家以跑完全程马拉松为目标,那么练习是非常辛苦的。但是繁忙的工作、恶劣天气、身体的伤病都是阻碍我们练习的因素。如果工作繁忙的话,可以缩短练习的时间。身体疲劳的话,可以减少练习的内容;下雨的话也可以穿着雨衣跑步,或者改在室内运动。虽然身体的健康是第一位的,但是为了实现跑完全程马拉松的目标,一定要具有坚韧不拔的意志。

 


2.得到他人的理解

 

跑步已经成为高水平运动员生活中必不可少的一部分,为了保证充足的练习时间和睡眠时间,也许会影响到家庭生活和工作。这时需要的是同事们的理解,以及家庭成员的关爱。

 


3.爱惜自己的身体

 

为了锻炼出强壮的体魄,不仅要吃营养价值高的食品,频繁地摄取水分,有时候为了恢复疲劳,还要接受专业的按摩。总之为了身体健康,要爱惜自己的身体。

 


-END-


以上内容来自

《从零开始学跑步 (全彩图解版)》

人民邮电出版社出版

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