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跑步前,先给下肢关节做个操吧

by: 动动吧 2018/3/14 17:20:53

在全民健身的浪潮推动下

很多人加入了跑步大军

而在跑步运动过后

部分人出现了

膝关节、股关节不适等情况

这和跑步前没有充分将

下肢关节活动开有关

今天小编就来教大家如何通过 

力量运动拉伸运动相结合的方式

在跑前充分活动下肢关节

大幅度提升关节灵活性

从而避免在跑后出现身体不适

 
 

下肢关节活动练习

 

力量训练

 

01

  

挺直背肌,单脚抬起


挺直背肌,站立,双手叉腰。然后单脚抬起做向前跨步动作。



 

02

向前跨出单脚,拉伸后腿


在挺直背肌的状态下,向前方跨出单脚。后腿的根部要伸展开来、沉下去,这时,后腿的髂腰肌在支撑重心的同时,也进行了一次被拉伸的肌肉离心收缩活动。



03

撑起上半身,还原站立姿势



在跨出前脚的同时,在步骤2的状态下利用伸直的髂腰肌,以后腿的力量还原至原来的位置。


04

左右交替双脚,向前跨出


还原到双脚站立的姿势,左右交替双脚,向前方跨出。


   

动作要领   

抑制上半身前倾,拉伸髂腰肌



跨出单脚时,要抑制上半身的前倾,将重心保持在后腿上,这样,才能够充分拉伸髂腰肌。

 

拉伸运动

01

将后腿放在椅子的座面上


向后伸出单腿,将膝盖以下放在椅子的桌面上。座面较硬的话,可以铺条毛巾或者放个坐垫。




 

02

腰部前顶,稳住上半身


背肌挺直,骨盆摆正,腰部前顶,稳住上半身。放在椅子上的腿被向后方摆动,这时,后腿根部的髂腰肌被拉伸。

   

针对身体僵硬人群

站立状态下,将腿前后打开来拉伸后腿的髂腰肌


对于身体僵硬、难以做出以上姿势的人来说,在站立状态下拉伸髂腰肌比较好。同样是挺直背肌,将腰部前顶,稳住上半身。

 

-END-


以上内容来自

《提升关节灵活性 保持体态及预防损伤的训练指南》

人民邮电出版社出版

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